Kudu ati di tangerang
Popularitas latihan beurat ieu ngaronjatkeun unggal taun, sarta kalawan eta jumlah jalma luka di kelas. studi ieu nguciwakeun: jumlah pangbadagna tatu (60%) lumangsung di karya kalawan beurat gratis. Paling sering ieu manjang (46%), sarta tatu jaringan lemes (18%). Sateuacan Anjeun ngawitan latihan kakuatan, konsultasi hiji palatih pikeun ngamekarkeun program paling aman. Anjeun kudu narima parentah pinuh kana karya anu milih palatih nu. Mun anjeun bagja jeung hasil tur Anjeun mikir yén euweuh kamajuan, meunang hiji diary latihan.
- Dina ahir minggu tiap sanggeus kakuatan salila latihan kakuatan beuratna tur ngukur volume dada, leungeun, ninggang na hips. Tapi ngan di ahir minggu! Hasil interim moal ngagambarkeun kamajuan jeung bisa niiskeun minat anjeun sarta giji keur ngalatih.
- Ningkatkeun cardio 45 menit sapoé. Kalibet 5 kali saminggu. Mungkas "pendekatan" tali. Luncat pikeun 1.5-2 menit ku sésana 2 menit. Nedunan 3 susunan. Ieu bakal muka sarta perawatan cardiac.
- Nedunan lunges jeung plie: latihan ieu baris dianggo sampurna dina hips Anjeun. Lamun beban sigana cukup, cokot dumbbell dina leungeun anjeun.
- Tambahkeun ka program dawam tina latihan anyar. Contona, ngajalankeun pulas ka pencét, dina waktos anu sareng megatkeun jauh ti awak lanté sarta suku. Anjeun bakal bisa dipaké ngaliwatan pers luhur jeung handap sakaligus.
- Catetan teu mung "kasalahan", tapi ogé ngabalukarkeun maranéhanana. Naha teu complied kalawan pendekatan dimungkinkeun? - Ieu teuas, abdi mutuskeun pikeun ngaganti on latihan sejen, ngan jadi teuing teu puguh. Ieu bakal ngabantu ngaidentipikasi kaunggulan anjeun sarta kelemahan. Lamun sababaraha latihan teu, anjeun tiasa konsultasi sareng palatih di klub jeung nyokot ngagantian a.
Senen
Nedunan susunan asana pikeun cangkéng langsing. Naha 3-4 latihan pikeun wewengkon masalah anjeun. Dina isuk saméméh sarapan, ngalakukeun pranayama nu, pikeun mantuan Anjeun manggihan burih kedap paling éndah. Nedunan cardio pikeun program. Nedunan susunan latihan kalawan eksertyubom atanapi sagemblengna kompléks. Tambahkeun cardio, nepi ka lantai Anjeun tanpa hiji lift atanapi ngalirkeun eureun dina suku. Enroll di lounge pikeun perlakuan anti cellulite, atanapi ngadamel massages ngarep: anti cellulite agén. Nedunan susunan asana pikeun cangkéng langsing. Ngalakonan sahanteuna 30 menit dina hawa seger, ku nanaon nu aktivitas, leumpang atawa jogging. Kiwari, ngan leumpang sahanteuna 45 menit. Mun disetel ka ngalatih serius, leumpang dina hiji Pace gancang, unggal 10 menit lakukeun squats, lunges, nyorong-up ti bangku. Laun ngurangan kandungan caloric masakan. Sarta abandon sagala kaleuwihan dina dahareun. Amis bisa mampuh ngan hiji buah. Jeung salaku pengecualian - hiji dessert gampang dina poé.
Pikeun sarapan: muesli kalawan susu. 1/2 cangkir sakabeh-sisikian buckwheat, 100 ml susu. A cangkir tea hideung tanpa gula. Di snack pertengahan isuk: 1 cup Salad buah (1/2 apal atawa pir, sakeupeul sadaya berries, 1/2 jeruk). Pikeun dinner: fillet cod kalayan sayuran steamed. Fillet - 120 g, 2 gelas sayur: 1 tomat, kacang héjo 150 g, 100 g waluh a, 2 sdm. l. minyak zaitun, 1 hr. l. bumbu garing. Lauk roll di bumbu na Panggang dina grill pikeun 10 menit. Tumis sayur, usum jeung uyah jeung cabé. Peuting: yogurt gajih lemah sareng 1.5% - 125g
Salasa
Sarapan: cangkir kopi jeung susu-gajih lemah sareng 1.5% gajih. Dahar beurang: Yunani Salad - 200 g roti gandum - nyiksikan 2 ka 30 g snack: smoothie - 250 ml. 1 cup berries, campur dina Blénder kalawan és batu na jar of yogurt-gajih low. Dinner: sapi, kari couscous - 300 g 150 g sapi cut kana batu tur marinate di campuran minyak zaitun, kari bubuk jeung bumbu garing. Daging Stew dugi lembut. 50 g couscous tuang cai nu ngagolak tur ngidinan pikeun ngabareuhan. Sapeuting: kefir 1% - 300 ml.
Rebo
Sarapan: oatmeal kalawan susu skim garing - 250 g cangkir kopi jeung susu-gajih lemah sareng 1.5% gajih. Snack: 1 pir, 1 nginum yogurt-gajih low. Dinner: Salad jagung kalayan jeruk getih - 200 g 1 jeruk, bersih, ngabagi kana bagéan, piceun film. Nempatkeun dina mangkok daun, hiji jeruk, sakeupeul siki dalima. Eusian jeung campuran minyak zaitun sareng jus jeruk jeung rempah. pinareup 1/2 hayam grilled. Peuting: minum yoghurt - 300 ml.
Kemis
Sarapan: 1 sakabeh roti bakar gandum jeung kéju-gajih low jeung némpelkeun buncis, cangkir kopi jeung susu-gajih low, 1 cup berries. Soré snack: buah - 300 g Buka puasa: turki Sauteed kalayan sayuran - 300 g bel cabe, bawang beureum, 1 tomat jeung 1 zucchini diced. Dina mangkok jero pikeun baking sayuran Pasang jeung kalkun diced, usum jeung rempah. Tambahkeun cai jeung nempatkeun dina oven salila 20 menit. Sapeuting: kefir 1% - 300 ml.
Jumaah
Sarapan: buckwheat kalawan susu - 150 g, 1/2 cangkir granola, 100 ml susu. Snack: jagong roti nyiksikan - 30 g, beaded curd 2% - 50 g, 1 pir. Dinner: spaghetti Primavera - 250 g terong 1/2, 1/2 na 1/2 cabé zucchini. 100 g pasta al dente. Sapeuting: kefir 1% - 300 ml.
Septu
Sarapan: cau smoothie - 250 ml. Whisk dina Blénder jar nonfat yogurt 2 h. L. jeruk jus 1 cau, nanas halves canned 4, 2 h. L. germ gandum, 1/2 hr. l. lemon mesek. Dahar beurang: Salad kalawan jeruk bali na kéju - 200 g Turbot dipanggang dina foil jeung bumbu - 150 g, beam héjo seger: marjoram, peterseli, Dill. Soré snack: buah - 300 g keur peuting: minum yoghurt - 300 ml.
Minggu
Sarapan: buckwheat kalawan susu skim, buah - 200 g siang: fuzili Tuna - 250 g Cook dina pasta dugi kaayaan al dente. Tuang kana mangkok luhur - canned tuna (100 g). Usum jeung minyak zaitun. Dinner: hayam cutlet kalawan tumis sayur - 300 g Ti minced hayam cutlet uap masak (120 g). 1 courgette na 1 cabé rendang teken keur minyak jeung masak 2-3 menit. Tambahkeun tomat diced, uyah. Peuting: minum yoghurt - 300 ml. Dibere nyaho cara anyar goreng. Nalika masak ngarecah handap ka 90% gizi. Cook dina oven, gelombang mikro atawa metoda Osvoyte gastronomy wétan: Aduk frying (produk finely motong sarta asak dina panas panas pikeun sababaraha menit). Diajar kumaha ngagabungkeun pangan. Paling produk dianggo dina sinergi, ngaronjatna eusi elemen mangpaat jeung ngaronjatkeun diserep maranéhanana. Diajar ngagabungkeun beusi pangan euyeub ku vitamin C: éta sababaraha kali nambahan nyerep unsur renik vital ieu. Coba teu inuman tea atawa kopi salila tepung, beunghar beusi: inuman ieu ngandung polifenol ngabeungkeut beusi jeung gancang ngaleungitkeun tina awak. Tambahkeun dina masakan Basil. Aya leuwih ti 50 variétas beda tina ramuan ieu. Éta beunghar vitamin C, béta-karoten, vitamin B6 jeung magnesium. Idéal jeung tomat jeung kaldu hayam jeung sop tina lentils