Ngan nuturkeun diet hipu urang ...
Hayu urang jadi koplok sareng anjeun: mun leungit 5 kilo dina sabulan - lain zat basajan, sarta nungkulan eta pisan gampang kalayan bantuan hiji rezim husus tina latihan. Tapi disarengan penting nyaéta diet anu bakal nyadiakeun Anjeun sareng energi pikeun workouts ieu. Sajaba bouts dilawan of kalaparan sarta béréndélan lila produk aneh, masalah utama kalawan loba diets téh nya éta hésé pisan pikeun manggihan sistem catu daya misalna, anu bakal ngidinan pikeun leungit beurat tanpa ngurangan nilai gizi produk, sarta tanpa mangaruhan kaséhatan Anjeun. Éta naha di artikel ieu kami difokuskeun pangan sareng indéks low glycemic (GI) jeung dasar diet urang diusulkeun - laju kalawan nu produk anu ngandung karbohidrat anu dicerna sarta dileupaskeun kana aliran getih. Dahar jumlahna ageung dahareun: ku indéks glycemic tinggi (kayaning roti bodas, sarta sesa produk tipung, kentang, béas bodas, inuman sugary, sarta loba produk geus kaliwat ngolah téhnologis) bakal ngakibatkeun lapar kaleuleuwihan sabab awak digests aranjeunna kacida gancangna. Hasilna, anjeun bakal ngahakan leuwih ti diperlukeun, tapi lapar masih tacan quench. Peneliti manggihan yén jalma kalawan sarapan jeung dinner nu ieu dicirikeun ku pangan indéks glycemic tinggi, dina satengah kadua poé ate 700 kalori leuwih ti maranéhanana jeung sarapan GI sarta dahar beurang éta handap. Pangan nu dicerna gancang, ogé bisa ngabalukarkeun teu saimbangna hormonal, ngabalukarkeun awak bakal ngawitan kepompong langkung gajih. Anjeun bisa geus uninga ngeunaan GI-diet dumasar kana pangan indéks glycemic low - dina versi béda éta geus lila dipikawanoh. Sanajan kitu, studi panganyarna geus ditémbongkeun nu diet ieu mungkin ngan jadi bullet magic anu bakal nulungan Cope jeung beurat tambahan sarta ngaronjatkeun kaséhatan. Pangan sareng GI low aya diantara paling bergizi: aranjeunna beunghar serat, vitamin, mineral jeung zat mangpaat séjén pikeun kaséhatan éta. Anjeun boga kadar kolesterol normal, ngurangan résiko diabetes, sarta kulit Anjeun upami rawan jerawat, bakal cleaner. Sajaba ti éta, berkat diet ieu, anjeun kudu leuwih énergi ti ngajaga mayoritas diets low-karbohidrat. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal boga leuwih énergi pikeun gim. Siap pikeun ngamimitian? Di dieu téh sagalana nu peryogi kauninga sukses di bawa kaluar rencana leungitna beurat pisan ngajangjikeun ieu.
Gedéna indéks glycemic ieu dipangaruhan ku sababaraha faktor: eusi serat produk, metoda masak dahareun (GI dipanggang kentang luhur batan pindang) ripeness (buah), lilana persiapan produk (HY dicerna bihun luhur ti biasa) jeung tipe pamrosésan dahareun téhnologis ( contona, indéks glycemic tina sababaraha variétas roti bodas bisa jadi handap alatan pamakéan tipung kasar). Dina sagala ieu éta gampang pikeun musna, sangkan méré tenets dasar tina diet ieu. Dasar dahareun anu séréal sakabeh, sayur, bungbuahan jeung kacang. Indéks glycemic pangan ieu mangrupa low, sarta lamun datang ka sayuran non-starchy, éta umumna mangrupa 0.
Tuang lean protéin, daging, lauk, jangjangan, kéju sarta tahu teu ngandung karbohidrat, sahingga dina indéks glycemic bisi maranéhna teu. Sajaba ti éta, ku pitulung protéin nu tetep rarasaan panjang tina satiety.
Tuang kirang, tapi leuwih mindeng
sebaran seragam kalori - tombol ka stabilisasi tina tingkat glukosa. Lamun bulk dina kalori nu meakeun dua narima nulis, tingkat glukosa bakal rupa-rupa considerably malah lamun milih pangan sareng indéks glycemic low.
Teu fokus sacara éksklusif di GI
Pangan sapertos pizzas, chip kentang atanapi muih boga indéks glycemic low. Tapi, anjeun nyaho, ieu henteu nyieun eta sekutu anjeun dina perjuangan jeung beurat. Bisi wae, anjeun kudu mertimbangkeun jumlah kalori sarta evaluate sipat gizi pangan dina diet Anjeun. Kituna, anjeun tiasa nganggo produk ieu, tapi jarang. Sarta ulah ulah pangan séhat.
Mimitian kalayan Salad a
bahan konvensional salads geus ampir enol indéks glycemic, tambah aranjeunna euyeub di serat na loba gizi. Jeung hatur nuhun kana gajih di mentega, sakumaha ogé asam dina cuka atanapi lemon jus, salad dressings pitulung ngandung kebangkitan glukosa getih sanggeus konsumsi maranéhanana.
Kadalikeun jumlah servings
pasta spaghetti fit sampurna kana kerangka ti diet GI, sabab dicerna lalaunan. Tapi sakumaha spaghetti loba karbohidrat, kudu ngurangan ka ukuran tumpak kira 200 gram. Sangkan spaghetti langkung damang na piring kirang bergizi, tambahkeun sayuran ka eta.
Kudu ati kalawan snacks
Hiji pilihan snacks téh nepi ka anjeun. Low-gajih yogurt buahan, buckwheat bar amis atawa sababaraha Crackers bisa ngakibatkeun naékna seukeut dina glukosa getih, nu satutasna bakal datangna salaku seukeut leupaskeun anjeunna. Jieun hiji pilihan dina ni'mat snacks ku GI low (sayuran atah atawa hiji apal). Upami Anjeun gaduh di leungeun hijina produk sareng indéks luhur sahenteuna nambahkeun kana eta protéin saeutik atawa gajih mangpaat: contona, dahar sababaraha Crackers jeung 30 gram kéju atawa mantega suuk.
Mangpaat GI-diet
Nu disadvantage utama loba diets éta kaasup ti pangan diet ngandung gizi jeung zat séhat. hasilna, tangtu, anjeun tiasa leungit beurat gancang, tapi ieu téh tunduk kana kaséhatan Anjeun dina resiko. Dina sababaraha kasus, kaulinan disebutna, teu patut lilin nu. Contona, lamun leungit beurat, tapi geus ngaronjat kadar kolesterol, anjeun bisa kalayan gampang robah faktor salah resiko pikeun panyakit jantung pa sejen. GI Diet nawarkeun rupa-rupa produk mangpaat anu bakal ningkatkeun kaséhatan Anjeun. Awéwé anu turutan diet GI, tingkat kolesterol getih turun ku 10% dina ngan 2 bulan. Éta ogé geus ningkat hasil analisis dina CRP, nu nunjukkeun ayana peradangan sarta résiko tina serangan jantung. Lalaunan karbohidrat digestible mangpaat malah keur sababaraha alesan. Hiji studi ku peneliti di Universitas Harvard kapanggih yén awéwé dina GI diet (utamana lamun manéhna euyeub di serat), dua kali kurang kamungkinan kana ngamekarkeun diabetes II Tipe. Diets anu difokuskeun pangan sareng GI low oge pencegahan kanker. Hiji studi panganyarna ku élmuwan Inggris kapanggih yén unggal 5% kalori ngasupkeun awak kalayan karbohidrat ku GI tinggi, ningkatkeun resiko kanker payudara ku 55%. Jadi sanggeus diet bulan-GI, nangtung dina skala bareng jeung kabagjaan di leungitna kilo tambahan ulah poho yén anjeun geus benefited kaséhatan maranéhanana.
Hiji poé dina Diet GI
Di dieu nu kumaha maranéhna bakal kasampak kawas 1.600 kalori, anu bakal anjeun nganggo pikeun poé. Kombinasi pangan GI low jeung protéin lean di unggal piring baris mantuan anjeun terus satiated. Mun lapar kénéh kudu pangaruh, ngidinan diri kana snack kana 100 kalori.
sasarap
Yunani scrambled endog (3 bule endog, 3/4 cangkir campuran bawang beureum kalayan tomat na olives, 2 sendok grated "feta" kéju), granat.
appetizer
"Nepangan" kéju.
ngawadang
Salad témpél (90 g grilled hayam, 200 g of terong grill na peppers beureum Anggang, 1/2 cangkir chickpea kaca pasta, 2 sendok saos Italia).
appetizer
Seledri teken kalayan mentega suuk (8 rod na 2 sendok alam mentega suuk).
dahar peuting
Bekasi "patukangan" (90 g turki fillet, 1/2 cangkir kacang, bawang jeung saos tomat, "patukangan" asin). Sprinkle Gurame jeung grated-gajih low kéju "cheddar" (1/4 cangkir). Salad tina strawberries jeung kangkung (2 gelas bayem, strawberries 1/2 cup, pistachio 2 sendok, 2 sendok cuka balsamic).
Snack 100 kalori
Dipanggang apal jeung kayu manis.
Kumaha carana sangkan diet gi
Dibandingkeun loba diets sejenna, Anjeun bakal gampang lengket eta. Kauntungan diet gi anu low di kalori sarta satiety dahareun. Produk nu kaasup dina komposisi anak, bakal ngajadikeun anjeun poho yen anjeun linggih dina diet, tambah anjeun bakal bisa nyingkahan serangan lapar anu lumangsung dina soré telat sarta nyieun anjeun ngahontal keur manisan. Éféktivitas diet GI geus dikonfirmasi ku sababaraha studi geus kabuktian yén diet dumasar kana pangan indéks glycemic low anu leuwih bergizi ti jinis séjénna diets. Sajaba ti kanyataan yen aya pelepasan dadakan insulin kana getih, pangan sareng GI low aya dina saluran pencernaan keur lila sarta ngahontal peujit leutik, nu dihasilkeun tina hormon utama anu suppresses napsu. Sarta sanajan kalawan nurunna métabolisme kalori biasana slows turun, diet GI ngaminimalkeun pangaruh ieu. Salila salah sahiji studi geus nembongkeun yen urang anu jaga "-gajih low" diet, métabolisme kalem ku 11%, bari kanyamanan, anu anut ka GI diet - ngan 6%. Lamun tingkat glukosa getih tetep konstan, awak teu masihan sinyal lapar. Ku sabab eta moal ngalambatkeun turun métabolisme nu, nyimpen unggal kalori.