Protéin ngarupakeun gizi paling penting pikeun sakabéh jalma aktip aub dina olahraga sarta mingpin kahirupan biasa, barudak manula jeung ngora. fungsi na dina awak moal bisa nedunan sagala unsur séjén, teu zat, kayaning karbohidrat jeung lemak. Anjeunna anu diperlukeun na dikonsumsi dina formulir naon pikeun nyiptakeun, restorasi tur pamaliharaan sél, jaringan otot, kulit, tulang, getih, jeung manehna ngan perlu nyieun antibodi. Salah sahiji jenis protéin - sayur. Éta ngeunaan naon manehna ngagambarkeun dirina, kitu ogé ngeunaan naon sumber pangalusna protéin nabati, sarta bakal dibahas dihandap.
Sayur protéin - tinjauan
Numutkeun daptar asam amino, aya dua jenis protéin - lengkep jeung lengkep. protéin lengkep nu pamadegan nu ngandung sakabéh asam (perlu) amino penting jeung biasana asalna sato. protéin nabati Taratas - jelema anu kakurangan salah sahiji atawa leuwih penting asam amino.
Aya ngan hiji kasempetan pikeun meunang protéin lengkep tanpa dahareun asalna sato. Ieu kahontal ku kombinasi ati protéin nabati. Kombinasi asam amino kawates henteu sarua diantara tilu protéin béda. Ieu ngandung harti yén lamun dua pangan béda digabungkeun, asam amino dina hiji protéin bisa ngimbangan henteuna maranéhanana di sejen. Ieu disebut protéin lengkep. Prinsip ieu fundamental kana sagala diet vegetarian séhat.
Ogé, organisme ogé bisa ngahasilkeun protéin pinuh, disadiakeun yén protéin datangna ti sagala rupa sumber tutuwuhan. Cereals anu pangan low di lisin, sarta legumes anu saperti teu mirip ngandung methionine. Ieu henteu hartosna yén vegetarian nu asam amino kirang penting.
A kombinasi protéin nabati, kayaning cereals kalawan hasil legumes dina protéin kualitas luhur, nu kaserep ogé, sarta dina sababaraha kasus malah leuwih hade tinimbang protéin sato. KECAP - a produk kalawan kandungan protein pangluhurna, anu bisa dianggap salaku equated kana daging.
diets vegetarian disadiakeun diet saimbang hade gandum, kacang, siki, kacang, jeung sayuran nu ngandung campuran protéin nu pelengkap saling, tanpa butuh wae aditif. Kacang on roti bakar, a sandwich jeung kéju atawa mantega suuk, buckwheat kalawan susu (kécap atawa sapi) jeung béas kalawan kacang atawa kacang - nu mangrupa conto alus ngeunaan kadaharan protéin.
Sateuacan eta ieu dipercaya yén suplement protéin bisa dihakan mangsa hidangan. Élmuwan kiwari nyaho yén ieu téh teu perlu, jadi awak ngajaga pikeun lila éta asam amino ésénsial. A diet vegetarian saimbang bisa kalayan gampang nyadiakeun sagala asam amino ésénsial na protéin nu dipikabutuh pikeun awak.
sumber protein tutuwuhan
sumber alus kadaharan pikeun vegetarian saha jalma anu hoyong diversify menu maranéhanana, pikeun ngaganti daging jeung susu produk tradisional - nyaéta mété jeung siki, legumes, kecap barang (tahu, susu kécap, KECAP mince) jeung cereals.
pangan béda ngandung protéin nu béda, masing-masing mibanda komposisi asam amino unik sorangan. Babandingan asam amino ésénsial dina pangan bisa rupa-rupa. Éta bisa jadi béda ti jelema diperlukeun ku awak pikeun ngawangun protéin. Jumlah unggal tina asam amino ésénsial dina pangan nu ngandung protéin nangtukeun kualitas na.
Sumber pangalusna protéin nabati ngandung sakabéh asam amino nu penting dina rasio, sabab awak perlu a suplai kontinyu protéin kualitas luhur. Mun protéin ngandung sahanteuna hiji jenis atawa leuwih asam amino dasar, éta ditangtukeun salaku protéin-kualitas goréng.
kualitas protéin biasana dihartikeun salaku jumlah asam amino, jeung ayana protéin endog, ayana di nu dianggap idéal. Dina kayaan ieu, aya nanaon héran dina kanyataan yen sumber protein sato kayaning daging, endog, susu sarta kéju, sakumaha aturan, anu awakna paling dipikahayang.
Spesialis geus disusun daptar sahiji sumber protéin nabati pang populerna, nurutkeun eusi dina produk. Sanajan kitu, eta kudu dicatet yén didieu urang kudu di pikiran mung produk atah. Dina prosés masak tina kuantitas protéin bisa rupa-rupa considerably.
produk nabati (per 100 g produk) | Protéin (g) | ||
alpukat | 2 | dalima | 0,95 |
danas | 0,54 | engkol bodas basajan | 1,21 |
asparagus | 2.2 | oat bran | 17 |
almond | 21 | gandum | 16,89 |
pisang | 1,09 | tomat jeruk | 1,16 |
kacang | 21-25,3 | walnuts | 15 |
brokoli | 2,82 | térong | 1 |
sprouts Brussel | 3,38 | jeruk | 0,94 |
béas bodas | 6.5 | peaches | 0,91 |
dlinnozernovoy béas bodas | 7,13 | Millet | 11,02 |
anggur bodas | 0,69 | bran gandum | 16 |
jeruk grepprut | 0,63 | melons | 0,84 |
suung | 1,8 | lobak | 0,68 |
suung, canned | 3.4 | roti Rye | 10 |
samangka | 0,61 | anggur pink | 0,77 |
kacang | 5,42 | turnip | 0.9 |
string buncis | 1,82 | Amis lada konéng | 1 |
olives héjo | 1,03 | cabé héjo amis | 0,86 |
Savoy | 2 | buah prem | 0.7 |
apricots | 1.4 | figs | 0,75 |
kentang coklat | 2,02 | kedele | 36,9 |
kembang engkol | 1,98 | bayem | 2,86 |
béas coklat | 7,94 | leek | 1.5 |
jambu | 18 | wijen | 18 |
kiwi | 1,14 | Crackers | 10,8 |
engkol Cina | 1.2 | waluh koneng | 1 |
Dill | 1 | kacang | 26 |
bonteng | 0,65 | mentega suuk | 25 |
bawang | 0,8 | jagong | 9,42 |
Pears | 0,38 | seledri | 0.7 |
germ gandum | 7,49 | chicory | 0,6 |
mostar | 1 | tomat beureum | 0,88 |
kacangan | 15 | kentang beureum | 2,14 |
limun | 1.1 | anggur beureum | 0,72 |
Pears Asian Leutik | 0,5 | engkol | 1,43 |
pasta | 10,8 | bit | 1.2 |
pelem | 0,27 | pistachios | 21 |
tangerines | 0,81 | apel | 0,26 |
wortel | 0,93 | strawberries | 0,58 |
Kaunggulan protéin nabati
Numutkeun hiji 5000 survey ti lalaki sarta wanoja, tekanan getih maranéhna nyata stabilized salila konsumsi jangka panjang sayuran, legumes na séréal dibandingkeun jeung pamadegan anu ate daging. Hal ieu ngabuktikeun yen vegetarian, teu gampang kakurangan tina hipertensi, konsékuénsina, kasakit cardiovascular parna bakal nyata kurang lianna. Sajaba ti éta, dipercaya yén kauntungan of diet vegetarian teh inténsitas lemah tina nyerep tur nyerna protéin. Ieu avoids résiko osteoporosis jeung ginjal masalah. jenis ieu diet nyaeta idéal pikeun pencegahan saluran gastro-peujit sarta facilitates ilangna racun ti dina awak. Hartina, eta bisa resorted ka pikeun sawatara waktu, balik deui, dina konsekuensi, ka diet normal. Ieu bakal cilaka awak, tapi sabalikna, baris nulungan mulangkeun loba prosés, anu saméméhna masalah.
jumlah diperlukeun protéin nabati
Studi némbongkeun yén urang teu kedah salaku loba protéin jadi mikir saméméhna. jumlah dianjurkeun protéin for geus dewasa sarta barudak geus fallen ku leuwih ti satengah leuwih 20 taun ka tukang. Ngaronjat syarat protéin nalika kakandungan kitu, tetep unchanged. Hal ieu bisa kaharti, saprak pikeun tumuwuh tur ngembangkeun janin normal merlukeun teu ukur angka nu gede ngarupakeun tutuwuhan tapi ogé protéin sato. Ieu kasus vegetarian lamun waktu hadé pikeun nyerah. Tapi dina sésana masarakat geus ngahontal tingkat luhur konsumsi dahareun.
jumlah dianjurkeun protéin anu sah ngan dina kasus nalika pangabutuh énergi awak anu patepung. Upami teu kitu, protéin dahareun dipaké pikeun produksi énérgi tinimbang pikeun tumuwuh tur perbaikan. Ieu teu salawasna dilarapkeun ka sumber protein nabati. Hal ieu dipercaya yén sumber alus karbohidrat digunakeun pikeun énergi.
Kontras jeung lamunan populér, atlit jeung jelema kalibet dina kuli fisik, teu merta ngaronjat konsumsi protein. Énergi nu dipikabutuh pikeun aktivitas beurat, éta pangalusna mun ngan asalna tina karbohidrat. Tapi ngan dina tambahan pertumbuhan rezeki organisme protéin otot bisa lumangsung. Ieu naon olahraga diarahkeun diet protéin.
protéin nabati boga kaunggulan dibandingkeun protéin sato. Ieu alternatif sehat kanggo jalma anu teu hayang unggal poe dahar daging, endog jeung produk susu, doubting kualitas maranéhanana atawa sieun protéin awakna jaded. Ngagunakeun sumber pangalusna protéin nabati, anjeun moal bisa salempang ngeunaan kaséhatan maranéhanana. Éta ngan saukur alus teuing.