Dina watesan sésana mutlak jeung kakurangan pangan per dinten, urang alami leungit sahanteuna 30 gram protéin. Nalika sagala aktivitas - malah leuwih. leungitna Ieu kudu terus replenished. Upami ieu henteu lumangsung, awak migunakeun "resources" sorangan: mimiti ngaleupas komponén protéin otot paling diakses, ati jeung plasma getih. Kituna, dina nangtukeun syarat protéin awak nunjukkeun "protéin low" - rate poean-Na, di handap nu aya téh resiko keur hirup, sarta "protéin optimum" - jumlah protéin, nu dipikabutuh pikeun kaséhatan. Sanajan kitu, asupan protein kaleuleuwihan bisa ngahasilkeun tumuwuhna jaringan adiposa. asam amino nu teu kaasup dina prosés generasi énergi anu disimpen dina bentuk lipid. Ka "ngawangun" awak geulis, sababaraha latihan kakuatan nyalira teu cukup. Ieu diperlukeun awak anjeun rutin lalaki cukup protéin.
Kumaha ngagantung di gram?
Ngumpulkeun éta notwithstanding yén 30 g - mangrupakeun produk protéinna murni tinimbang beurat (100 g daging hayam, upamana, ngandung 20-22 g protéin, jeung 100 g lauk - 15-20 g). Sarta inohong ieu rada konvensional. Kanyataanna, awak perlu extent badag gumantung ka sababaraha faktor béda: gender, umur, massa awak, kaayaan hirup, status kaséhatan sarta gaya hirup. Budak, contona, salaku persentasi beurat awak protéin diperlukeun tilu kali leuwih gede dibandingkeun hiji sawawa, rumaja - dua kali, manula - 20% leuwih ti tilu puluh taun, hirup di iklim panas kirang ti warga wewengkon tiis. sarat protéin pikeun awak gizi ngaronjat sanggeus tatu sarta geringna, jalma anu rutin dina aktipitas kuli fisik, sarta / atawa olahraga. Dina kasus dimungkinkeun, éta bakal ditangtukeun ku durasi na inténsitas workouts Anjeun. Lamun rata awéwé merlukeun 0,80 g protéin per kilogram beurat awak, nalika kelas kabugaran sedeng biasa - 1,5 g per 1 kg beurat awak, sarta di intensif - 2,5 g per 1 kg beurat awak. Dina proporsi protéin dina diet poéan baé tengah-yuswa sehat kudu boga tur 12% tina total kalori. Pikeun jalma anu ngiring di olahraga - 13-15%. Jeung jalma anu neangan pikeun ngawangun nepi massa otot, - ti 18 nepi ka 25%, tapi pikeun periode pondok.
pilihan katuhu
Pikeun dipencét a "normal" desirably ti biologis protéin luhur-grade. Éta ngandung asam amino ésénsial kayaning valine, isoleucine, leusin, lisin, methionine jeung sajabana. organisme ka nyintésis éta, hanjakalna, teu tiasa. Sakumaha aturan, nya éta protéin sato, anu, ku jalan, sebutkeun, sarta optimal diserep: tina produk susu na endog - dina pinuh, sarta ampir sagemblengna daging, jangjangan, sarta lauk jeung ati. Sakabéh protéin tutuwuhan extent gede atawa Lesser, anu inferior. iwal dina sugan kécap éta, tapi teu cukup lisin jeung threonine, sarta sikep kana eta ti gizi ambigu. Kécap craze salaku sumber unik protéin nabati Éropa dibawa hasilna négatif. Kécap teu keur kami hiji produk tradisional, sarta sistem énzim kami teu diadaptasi kana eta. Ku alatan éta, sering pisan aya sagala rupa wangun alergi. Leuwih ti éta, protein tina kécap, kitu ogé ti cereals sejen, anu kirang diserep.
Tungtungna, budaya kieu diwenangkeun pikeun modifikasi gén ". Saimbang diet protéin, vegetarian sarta hususna vegans, éta desirable uninga komposisi asam amino nu produk aranjeunna meakeun: kabéh cereals ngandung saeutik lisin dina jagong, kacang, sareng kacang triptofan cukup di oatmeal na lentils - methionine. Sajaba ti éta, kudu inget yén protéin tutuwuhan teu dicerna lengkep. Ku alatan éta, mimiti sagala, diet Anjeun kudu diversify ku ngagabungkeun pangan tutuwuhan kalayan sato, sarta Bréh, aya mangrupa protéin-ngandung sayuran dina jumlah kacukupan. Nilai biologis protéinna ditangtukeun sarta metoda persiapan. Salila perlakuan panas daging, hususna, hal anu penting pikeun turunna eusi sél manusa - lisin.
Suplemén teu kudu
Pikeun nguatkeun otot nu leuwih lengkep, loba atlit anyar anu cocoba nyandak suplemén protéin. Aranjeunna dihasilkeun dina rupa-rupa cocktails, "bar", powders ... aya ogé hiji protéin tambahan pangan euyeub. Tapi perlu ngubaran eta kalawan caution. Ilaharna, artikel ieu sintétik tina pabrik Wanadri aditif nonfood: pengawet, agén rasa, disintegrants, sweetening. suplemén protéin dijieun lolobana dina dasar susu na kécap protéin, sakapeung endog. Pamakéan aditif sapertos tinimbang produk alam watesan pilihan sumber protéin. Jeung sajaba ti, naha boga bubuk dumasar kana susu atanapi endog ditambah bahan kimia, anu disadiakeun lamun produk ieu di-jenis? nilai biologis protéin gumantung teu ukur dina asal na, tapi ogé aya dina kualitas sumberna. Naon deui, kayaning daging jaringan konéktif, handap protéin nilai biologis na.
Ditilik sarta ngagabungkeun
Pikeun protéin geus diajar ogé, hal anu penting pikeun niténan sababaraha aturan. Kahiji, teu dahar sia sakabeh dinten urang sakaligus, dina salah sahiji diuk, sarta ngadistribusikaeun dinya diantara sababaraha hidangan. Saluran cerna nya saukur teu bisa nyerna leuwih ti 30 gram protein per 1 waktu. Énzim moal bisa Cope jeung jadi loba. Kadua, ngagabungkeun aranjeunna kalayan sayuran sarta karbohidrat kompléks. Ieu ngabuktikeun yén cara kieu protéin nu dicerna pangalusna. Didahar sorangan, maranéhna ngagancangkeun prosés karuksakan protéin awak sorangan, jeung dina kombinasi kalayan karbohidrat, di sisi séjén, ngahambat prosés ieu. Sarta pamustunganana, lamun ngaronjatkeun asupan protein, anjeun kudu ngawangun up na konsumsi cai teuing. Upami teu kitu, dehidrasi bisa lumangsung alatan molekul nitrogén nu dikaluarkeun tina awak sarta bakal narik cairan tina wkwk.