Gerak bakal mangpaat henteu ukur ka anjeun tapi henteu acan rozhdennomurebenku. Alatan éta oyagna orok jero gently rocked, sarta di dieu di mamyumerennye olahraga sarta latihan merangsang sirkulasi getih, ukreplyayutmyshtsy nyegah kaleuwihan beurat, sakabéh nu facilitates prosés ngalahirkeun.
Tapi saméméh dimimitian latihan wae atanapi kalibet sportomobyazatelno didatangan dokter anjeun, anu jam tangan iprokonsultiruytes kakandungan ku anjeunna. Mun kakandungan anjeun normal tur lumangsung vrachpozvolit anjeun nedunan latihan tangtu, nganggap sagala gaya deui otsenitesobstvennye na wungkul lajeng lumangsungna kana latihan. Mun ku uprazhneniyvy ngarasa kacapean atawa teu ngarareunah atra, lajeng ngurangan intensivnostuprazhneny anjeun, bisi, anjeun perlu caution ekstrim. Didatangan deui vrachai babarengan nyokot latihan basajan pikeun anjeun anu bakal prinositvam pelesir.
Aturan Vypolneniyauprazhneny keur persiapan keur ngalahirkeun
- Nalika kakandungan, latihan naon dilakukeun dina Pace tenang.
- Salila latihan Ulah ngaleuwihan beban, ieu bisa ngabalukarkeun karuksakan dina sendi santai.
- Kalibet dina kedah sabisa salila 40 menit, upami ieu teu mungkin, teras sahanteuna 15 menit.
- Ieu katalungtik yén pagelaran fisik pangluhurna dititénan dina période 10-12 poé sarta 18-19 h. WIB.
- Sateuacan ngawitan latihan, haneut nepi (Candak eta pikeun 5-10 menit, nedunan latihan beurat, sarta handap 5 menit ti latihan rélaxasi). Sababaraha poé engké panggung tina latihan bisa diperpanjang nepi ka 15 menit.
- Sagala senam dimimitian kalayan latihan haneut-up na ditungtungan ku rélaxasi na engapan latihan.
- Kedah tuang sajam saméméh sesi dijadwalkeun, teras awakna moal ngaduruk orok perlu gajih na kalori.
- Salila palajaran salawasna inuman cai cukup, teras awakna moal leungit cairan.
- Mawa kaluar latihan, cacah kaluar pisan, ku kituna bakal ngajaga engapan ditangtoskeun.
- Ngalakonan latihan, teu tahan napas anjeun.
- Ngalakonan latihan dianjurkeun dina mat gymnastic husus.
meunang palajaran
Bisa dipaké salaku susunan latihan dlyapodgotovki ninggalkeun, jeung latihan individual, dicokot tina sistem béda, éta sadayana gumantung kana umur, kaséhatan umum, tingkat kabugaran.
kompléks aérobik
- Preheat kahiji - 40 detik. leumpang dina tempat. Salajengna, urang nempatkeun di lantai on salah stool samping tur mimitian ngalakonan latihan.
- Suku diatur taktak-lebar eta, leungeun kaluar lempeng, suku paralel. Urang ngawitan nedunan poluprisedaniya springy, kalayan turun tangan Mahal - hareup, ka handap - balik. awak geus diteundeun lempeng jeung kasampak payun. Latihan nedunan 10 kali dina hiji Pace slow ku engapan seragam.
- Suku ditunda lebar taktak, breed raket, suku paralel (posisi dimimitian). Urang ngawitan lean hareup, noel leungeun-Na ganti, mimiti suku sock kénca, lajeng ka katuhu. Sanggeus unggal inclination perlu balik deui ka posisi awal. Nedunan 12-14 p. laju rata-rata, engapan teu nyangsang.
- posisi dimimitian nyaeta sarupa jeung hiji saméméhna, ngan ngaleungitkeun leungeun ka handap kalawan bébas, ngajaga watak teu jeung anggahotana dina hiji posisi satengah ngagulung, sirah tilted gancang sareng coba mun bersantai otot leungeun jeung awak luhur. Tahan keur 3-5 detik jadi, teras straightened, taktak deui guha di. Engapan merata. latihan anu dipigawé 5-7 kali dina hiji Pace slow, gently.
- Raket, suku taktak lebar eta. Lean maju kalawan watak teu jeung anggahotana nu ngarobah ka kénca jeung ka suku leungeun-toed katuhu, salah heula, lajeng sejen. Naha 10-12 gerakan dina Pace sedeng, straightens leungeun-Na lowered na relaxes otot nu pectoral taktak. Ngulang ieu nepi ka 4 kali.
- posisi dimimitian nyaeta sarupa jeung hiji saméméhna. Cant ganti kenca sareng ka katuhu, bari mawa kaluar flapping leungeun. Urang lean ka katuhu, raising sirah na luhureun leungeun kénca sarta tutuwuhan leungeun katuhu di tukang. Cant ngarobah posisi leungeun kénca. Nedunan 12 kali laju rata.
- Suku babarengan, leungeun di sisi anjeun, suku ditutup. Urang lean ka kénca sarta katuhu. Leans ka kénca, leungeun kénca ngalir ka handap, slides leungeun katuhu nuju kelek, Dengdekkeun ka robah arah-leungeun katuhu. Dina unggal arah nepi ka 12 lamping. Engapan teu nyangsang, sirah diayakeun orientasi tegak. Latihan completing hiji napas jero ngaliwatan irung anjeun sarta gempur ngaliwatan sungut anjeun (ngalakukeun ieu sababaraha kali).
target kompléks
- Éta anu dipigawé dina raraga mempermudah proses ngalahirkeun. Ieu strengthens burih, beuteung, sarta pelvis. Dina posisi ngadeg lalaunan squats. Leumpang dina kasempetan lanté anu teuas. Tahan posisi ieu 15 detik, teras cicing di posisi ieu perlu dibawa ka 60 detik.
- élastisitas otot. Latihan nyadiakeun mobilitas tina hip na dengkul mendi. Urang diuk di lantai, salah leg stretched kaluar, anu ngagulung lianna di dengkul teh. Urang lean kalapa gancang sareng nyangsang ku 20 detik. Rectifies, ngulang 5 kali. The helpers tiasa nyandak hiji anduk panjang atanapi band elastis.
- Urang ngabongkar momotanana tulang tonggong. Candak leungeun hiji anduk jeung pabrik di tukangeun sirah na, anu elbows kedah handap tingkat taktak. Reureuh pikeun 30 detik., Balik ka posisi awal. Jeung kitu sababaraha kali.
- Ngamekarkeun ketahanan. Tempatna dina balik anjeun ka témbok, anu imbit tur mimitian meuntas dina témbok tibalik ka handap, teras nyebar suku nya lega eta, sanggeus 30 detik. deui ka posisi awal
- Pikeun jenuh na engapan oksigén. Latihan dilumangsungkeun salila 8-10 mnt. nangtung, diuk, kneeling dina korsi. Naha ngaliwatan irung napas jero, gempur deeply ngaliwatan muara.
- Pikeun rélaxasi. Tempatna di sisi atawa balik. Ngawitan lalaunan bersantai otot, hips kahiji, teras suku, imbit, lajeng burih. Urang mikir ngeunaan pikaresepeun tur ngambekan kalem. Upami hoyong, anjeun bisa ngahurungkeun sayah musik.