latihan 1
posisi dimimitian: ngadeg, lebar kaki taktak eta, leungeun clasped balik deui-Na. Sedengkeun pikeun "hiji", "dua", "tilu", "opat", ngalakukeun Dengdekkeun sirah anjeun maju - mundur - tinggaleun - katuhu. latihan kudu slow, nyoba ngarasa kawas manjang otot beuheung. Latihan pikeun beuheung na sirah nedunan mangpaat pikeun headaches, osteochondrosis cervical, otot leuleus tur ligamén beuheung.
latihan 2
posisi dimimitian: ngadeg, lebar kaki taktak eta, leungeun clasped balik deui-Na. Salaku Wasalam nu "waktu" coba mun tutul gado, taktak katuhu, di expense tina "dua" - kénca jeung balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang 8-10 kali.
latihan 3
posisi dimimitian: nangtung, leungeun clasped tukangeun sirah na, sirah na ngagulung ka hareup. Ngalempengkeun beuheung, nyieun hiji leungeun lalawanan. Ngulang 8-10 kali.
latihan 4
Dimimitian posisi: nangtung, leungeun nongkrong kalawan bébas di sisi anjeun. Salaku Wasalam nu "waktu" inhale, Arch deui anjeun sarta puffed kaluar dada na, relegating leungeun-Na balik deui sarta sirah na dialungkeun deui saeutik. Di expense tina "dua" - gempur, ngabengkokkeun nu "kabayang" deui, leungeun, hareupeunana handap anjeunna. Ngulang 8-10 kali.
latihan 5
Dimimitian posisi: nangtung, leungeun ngalegaan sapanjang awak. Dina Akun tina "waktu" jepitan leungeun Anjeun babarengan dina konci tukangeun manehna, cicing di posisi ieu sababaraha detik sarta balik deui ka posisi dimimitian.
latihan 6
Dimimitian posisi: nangtung, leungeun ngagabung babarengan di dahi, awak geus santai. Salaku Wasalam nu "waktu" jeung leungeun na sirah na, nyieun counter a, lamun rék dipiceun halangan dahi anu leungeun. Ngalakukeun latihan ieu 3 detik, teras bersantai. Ngulang sababaraha kali. The nurutan sarua kalayan hiji leungeun tekenan dina beungeut samping tina sirah, katuhu heula, lajeng ditinggalkeun.
latihan 7
leungeun-Na clasped di kastil geuwat Tétéla tebih teu sakabehna. Ulah narékahan pikeun mastikeun yén latihan ieu geus ngancik anjeun ti heula waktu. Coba saloba mungkin ngan narik leungeun-Na ka silih jeung ngeureunkeun latihan mun aya bakal nyeri tulang tonggong.
latihan 8
posisi dimimitian: ngadeg, lebar kaki taktak eta, leungeun rada eta. Dina "hiji" giliran katuhu kana rekening "dua" - nepi ka kénca jeung balik deui ka posisi dimimitian. Nalika ngajalankeun latihan ieu, coba mun lampahkeun U-péngkolan sajauh mungkin, tapi deui: ngeureunkeun latihan upami ngabalukarkeun nyeri.
latihan 9
posisi dimimitian: ngadeg, lebar kaki taktak eta, leungeun diangkat nepi ka sisi sajajar ka lantai. Manteng gado ka kénca, Tahan pikeun 20-30 detik, balik deui ka posisi dimimitian. Naha sami ka sisi séjén.
latihan 10
posisi dimimitian: ngadeg, lebar kaki taktak eta, leungeun kaluar ka sisi sajajar ka lantai. Sedengkeun pikeun "hiji" lean ka kénca (nahan leungeun outstretched), nu tips ti leungeun kénca noél lanté atawa suku, balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang lamping sarua, tapi katuhu. Dimimitian posisi: nangtung dina sagala fours. Dina Akun tina "waktu" sarta guha di zaprokinte sirah nepi. Di expense tina "dua" vygnite spin "kabayang" na tighten nu gado kana dada.
latihan 11
Dimimitian posisi: nangtung dina sagala fours. Ngabayangkeun nu kudu dicandak dina panghalang jeung teu noél anjeunna. Kahiji, ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta caving di, mimitian lalaunan pindah ka hareup sarta ka handap, sabab anu "Crawling" handapeun halangan teh. Dina ahir "beuleum" ngalempengkeun leungeun Anjeun. Lajeng tuturkeun gerakan dina arah nu lalawanan.
latihan 12
Dimimitian posisi: linggih dina pangkonan Na. Dina "hiji" narik leungeun jeung awakna watak teu jeung anggahotana ka kénca, di expense tina "dua", tanpa balik ka posisi aslina, narik leungeun jeung awak ka katuhu, di expense tina "tilu" deui mun balik deui ka posisi diuk aslina.
latihan 13
Dimimitian posisi: nangtung dina elbows jeung tuur-Na. Dina Akun tina "waktu", nuturkeun gerak sirkular jeung leungeun-Na, slipping leungeun-Na di lantai na salaku nutup kana taktak lantai ka "dua" tuturkeun ku gerakan sarupa jeung leungeun séjén. Ngulang 8-10 kali.
latihan 14
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, leungeun stretched ka hareup. Dina Akun tina "waktu" cimata kaluar lantai ka leungeun jeung suku, narik aranjeunna kaluar jeung tahan dina hawa pikeun 20-30 detik, di expense tina "dua" dahan handap dina lantai na bersantai salila 20-30 detik. Ngulang 3-5 kali. Kudu angkat leg luhureun 45 °, salaku rentang luhur gerak bisa ngakibatkeun beban beurat kana tulang tonggong jeung ngakibatkeun nyeri. Inget yen latihan téh bohong teu dipigawé di lantai tiis, - nu Pad kaayaan.
latihan 15
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, leungeun stretched ka hareup. Dina Akun tina "waktu" cimata kaluar lantai panangan kénca sarta leg ka katuhu, manteng. Kumaha upami "dua" nyandak hiji posisi dimimitian. Naon ngeunaan "tilu" ngalakukeun latihan sareng suku béda jeung leungeun, di expense tina "opat" balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang 15-20 kali.
latihan 16
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, lebar leungeun taktak, palem beristirahat ngalawan lantai. Sedengkeun pikeun "ngan" ngambekan di na ngalempengkeun leungeun anjeun, guha, ngajaga hips lanté. Di expense tina "dua" jeung gempur lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang 8-10 kali.
latihan 17
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, leungeun ngagulung di elbows di tingkat dada. Sedengkeun pikeun "hiji" angkat watak teu jeung anggahotana nu, Arch deui anjeun, pageuh ciwit agul teh. Di expense tina "dua" gulung ka handap ka posisi awal. Nedunan 3 sét 15-20 pangulangan.
latihan 18
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, leungeun ngagulung di elbows, leungeun-Na narilep handapeun gado na. Ngangkat jeung suku handap. Ulah poho yén tuur kudu lempeng. Nedunan 3 sét 15-20 pangulangan.
latihan 19
posisi dimimitian: bohong dina beuteung na, leungeun ngagulung di elbows, leungeun-Na narilep handapeun gado na. Ganti ngangkat sarta nurunkeun leg kénca jeung katuhu, tanpa bending tuur maranéhanana. Nedunan 3 sét 15-20 pangulangan.
latihan 20
Dimimitian posisi: bohong dina beuteung na, leungeun-Na narilep handapeun gado-Na, suku na meuntas di aréa ankles. Sedengkeun pikeun "hiji" angkat kaki langsung luhureun lanté jeung konci aranjeunna dina posisi ieu sababaraha detik. Di expense tina "dua" mulang ka posisi dimimitian. Nedunan latihan ieu sababaraha kali dina Pace slow.
latihan 21
Dimimitian posisi: bohong dina beuteung na, leungeun-Na narilep handapeun gado-Na, elbows kaluar ka sisi. Dina "hiji" narik dengkul kénca anjeun maju ngaliwatan sisi, dina "dua" ku balik ka posisi awal. The ulang sarua jeung leg lianna. Nedunan 2-3 sét 10-12 kali.
latihan 22
posisi dimimitian: bohong di sisi katuhu na, leungeun kénca na rests di lantai di hareup dada, katuhu panangan ngalegaan ka hareup, suku ngagulung dina tuur. Sedengkeun pikeun "hiji" angkat suku ngagulung dina tuur, ngeunaan "dua" neuleumkeun éta. Jieun 12-15 lifts. Lajeng ngulang dina sisi séjén.
latihan 23
posisi dimimitian: bohong di sisi katuhu na, leungeun kénca na rests di lantai di hareup dada, katuhu panangan ngalegaan ka hareup, suku lempeng. Dina "hiji" angkat suku lempeng, tanpa bending tuur maranéhanana, dina expense tina "dua" sinks deui lantai. Jieun 12-15 lifts. Lajeng ngulang dina sisi séjén. latihan ieu teu bisa dipigawé nalika ditembongkeun nyeri di wewengkon lumbar.
latihan 24
posisi dimimitian: bohong di sisi katuhu na, leungeun-Na meuntas dina dada Na, leungeun-Na dina suku taktak na rada ngagulung.
latihan 25
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi jeung bébas tempatna di lantai. Teu caving di balik handap, ngalakukeun sababaraha manjang eureun saterusna di na tina diri. Ngulang 2-3 kali.
latihan 26
Posisi dimimitian pikeun strengthening tulang tonggong: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi jeung bébas tempatna di lantai. Dina gempur, turutan sababaraha twists, péngkolan sirah na hiji sisi sarta kaka - mun sejen. Ngulang 3-5 kali dina saban gigir.
latihan 27
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi jeung bébas tempatna di lantai, suku ngagulung dina tuur, suku sésana di lantai taktak-lebar eta. Dina gempur kana, ngalakukeun twisting kana, péngkolan tuur na ka katuhu jeung sirah ka kénca. Dina inhale kana, balik deui ka posisi awal. Lajeng ngadamel pulas dina arah nu lalawanan. Ngulang 6-8 kali dina saban gigir.
latihan 28
latihan salajengna Ieu nu kudu dipigawe kalawan caution ekstrim, atanapi malah tos rengse ngaleungitkeun ayana disc herniated. Taroskeun ngeunaan ieu kalawan dokter anjeun.
latihan 29
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi, suku ngagulung dina tuur, suku jeung tuur babarengan. Dina gempur kana, ngalakukeun twisting kana, péngkolan tuur (tetep babarengan, dipencet ka silih) kana katuhu sarta sirah ka kénca. Dina inhale kana, balik deui ka posisi awal. Lajeng ngadamel pulas dina arah nu lalawanan. Ngulang latihan fisik 6-8 kali dina unggal arah.
latihan 30
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi, leg kénca ngagulung dina dengkul teh, leungeun katuhu stretched kaluar lempeng. Dina gempur, balikkeun sirah anjeun ka tuur kenca jeung katuhu, kalawan suku leg kénca hooked dina leg katuhu dina dengkul teh. Dina inhale kana, balik deui ka posisi awal. Lajeng ngadamel pulas dina arah nu lalawanan. Ngulang 6-8 kali dina saban gigir.
latihan 31
Pikeun ningkatkeun jeung nguatkeun twisting tina tulang tonggong tiasa janten push saeutik kalawan leungeun katuhu anjeun dina dengkul kénca. Ngulang ka sisi séjén. latihan ieu sagemblengna contraindicated dina ayana disc herniated.
latihan 32
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi, suku ngagulung dina tuur, suku sésana di lantai taktak-lebar eta. Dina "hiji" angkat pelvis jeung nurunkeun deui kaluar lantai, di expense tina "dua" balik deui ka posisi dimimitian. Nedunan latihan fisik pikeun 3 sét 10-12 kali.
latihan 33
posisi dimimitian: bohong on deui, leungeun kaluar ka sisi, suku ngagulung dina tuur, suku sésana di lantai taktak-lebar eta. Dina "hiji" angkat pelvis jeung nurunkeun deui kaluar lantai, di expense tina "dua" handap ka handap kénca. Naon ngeunaan "tilu" - deui angkat nepi ka "opat" - handap handap katuhu. Nedunan 3 sét 10-12 kali. Dina ayana disc herniated, konsultasi sareng dokter Anjeun ngeunaan advisability tina latihan ieu.
latihan 34
Dimimitian posisi: bohong on deui-Na, leungeun-Na rada eta, suku babarengan. Lalaunan ngangkat suku anjeun sarta nyorong aranjeunna leuwih sirah, noel lanté kalayan toes Na. Dina waktu nu sarua ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi tetep straightened kaluar - mutuskeun, dipandu ku parasaan maranéhanana jeung kabugaran fisik sakabéh. Sanajan kitu, sanggeus toes Anjeun noél lanté, tuur ka katuhu dina sagala hal. Lajeng anjeun kudu cicing di posisi ieu 20-30 detik sarta nurunkeun suku lalaunan, nyobian kana ngahontal suku handap jeung tuur ka lantai. Lajeng deui, ngalempengkeun suku anjeun di tuur. Ngulang latihan ieu 3 kali na balik deui ka posisi dimimitian. Ayeuna urang nyaho naon nu kudu latihan fisik pikeun nguatkeun tulang tonggong.