Keur "ngalamun alus" unggal dinten anjeun masihan diri kecap: sore dahar lauk di snack nu - bungbuahan, jeung dinner masak Salad héjo ... tapi poé tungtungna - deui! - eta tumuwuh dina cara sapertos nu di dahar beurang anjeun settle pikeun nyangkokkeun sabagian pasta kalayan saos lemak, sarta Atang darkly narik ti dibeuli apu Hamburger jeung tomat, pikasieuneun berating diri pikeun naon henteu jenis gadis anu imah salawasna mibanda sayuran seger .. . geuwat ngahampura diri! Barina ogé, lamun kasampak, kabiasaan dahar anjeun henteu jadi goréng. Tetep sehat sarta langsing, teu kudu jadi sampurna. Mésér ukur pangan sehat sarta abandon manisan dibeuli spontan, ilmuwan ti Universitas Utah disarankan saméméh ninggalkeun imah dahar sandwich a. Baca labél! Studi némbongkeun yén urang meakeun nepi ka 3-8 kg gula per taun! Maltosa, dékstrosa, glukosa), fruktosa - kabeh ieu teuing, gula. Malah parobahan leutik dina dahareun anjeun, kayaning ngaganti roti bodas pikeun wholegrain sarta biasa spaghetti - on pasta ti durum gandum, tiasa serius mangaruhan awak. Sarta kami bakal nulungan urang jeung ku mere nasehat on tata sora menu sapopoé Anjeun. Dina quest pikeun ngaganti dahareun, jadi tegas, tapi teu maksa dina diri sarat teuing stringent. Bisa ngaluarkeun tina meats lemak ménu maranéhanana sarta chocolates sakaligus iyeu moal jalan mun utamana lamun ayeuna ngalaman stress. Tapi sagala pangwatesan parna, nu ngawengku diet lean pikeun awak jeung aya dina diri hiji ngocok-up. Dina respon kana dirina, anjeunna mimiti "simpen", métabolisme nu slows turun, sarta dina mangsa nu bakal datang bakal gampang deui kaleuwihan beurat, sarta meunang leupas tina kilogram leuwih hésé. Ku kituna ka handap kalayan ekstrim. pilihan urang - mean emas!
séréal sakabeh: serat
Ideally dahar pangan starchy, ngan lamun éta dijieunna tina-serat tinggi tipung sakabeh gandum, kukituna nyobian pikeun ngurangan résiko panyakit jantung. Di alam nyata di sarapan nu bener "tetep satia" gandum jeung dahar bubur, tapi dahar beurang sarta dinner nu handap prinsip ieu teu salawasna.
mean emas
Ningali balik snacks anjeun, ngaganti drying dawam sarta Crackers dina roti sakabeh-sisikian atawa popcorn. Paling awéwé kudu 5-6 servings of séréal per poé (salah porsi - nyiksikan leutik roti, ½ cangkir béas asak atawa pasta, 3 gelas popcorn unsweetened). Dina hal ieu, teu langkung ti satengahna urang meunang aranjeunna dina bentuk produk atah tepung. A karunya, lantaran, nurutkeun studi di Universitas Harvard, sanajan dua atawa tilu servings of séréal sakabeh per poé téh resiko 30% handap panarajang jantung atanapi berkembang diabetes. Lamun milih produk sisikian, pastikeun maca labél nu: sakabeh tipung janten kahiji dina daptar bahan.
Sayuran jeung bungbuahan: vitamin
Ideally dahar buah atawa sayuran di unggal tepung, nepi ka ngahasilkeun nutritionist a dianjurkeun salapan servings per poé. Di alam nyata nu geus gawe, éta berries héjo pre-dibeuli kudu waktos zavetritsya dugi ka tungtungna mikiran hal masak ti aranjeunna. Jeung ngan greens tawar, nu aya dina menu Anjeun - Daun Salad, sandwiched antara keureut roti di sandwich a.
mean emas
Tambahkeun sayur pikeun dahar beurang. Ngaganti sandwich dawam on Salad hayam jeung greens jeung sayuran. Ku kituna, anjeun meunang 4-5 servings sayur gampang. Ieu minimum mutlak Anjeun. Henteu "ngajalankeun norma" kanggo lila, anjeun ngajalankeun resiko pikeun ngadamel deficit zat vital kayaning asam folat. Dina pangajaran, awéwé, ningkatkeun asupan Anjeun sayur jeung bungbuahan ti dua nepi ka lima servings per poé ngurangan résiko panyakit jantung ku 28%. Porsi anu leuwih leutik batan nu pikir unggal di antarana - ieu 1 cup greens seger atawa 1/2 cangkir buah seger atawa sayuran. Campur 2 gelas kangkung atanapi arugula kalayan 1/4 cangkir kacang, tambahkeun 1/2 cangkir brokoli jeung tomat sarta 1/4 cangkir dicincang keureut wortel, jeung di dieu anjeun gaduh jumlah required. Mun anjeun teu resep salad, dahar satengah sandwich jeung hayam pinareup, nyiksikan tina alpukat jeung tomat, sakumaha ogé piring tina sup sayur. Jeung deui maneh gampang ngahontal tujuan anjeun, nambahkeun jeung produk ceuk sagelas jus sayur 100% na salah pir. Mun anjeun teu salawasna teundeun di pasar mungkin, stock nepi kana bungbuahan sarta sayuran beku. Numutkeun studi diterbitkeun dina Journal of Science of Pangan sarta Tatanén, aranjeunna bisa ngandung saloba vitamin saperti seger, lamun anu beku dewasa; lajeng maranéhna bakal maksimum zat mangpaat.
Amis: sumber kalori kosong
Ideally maneh ulah aya pastries, manisan jeung coklat, teu mangtaun beurat. Di alam nyata anjeun serius kesel, ninggalkeun keur dinner tanpa dessert.
mean emas
Anjeun bisa ogé ngubaran diri kana hal dina mangsa dinner nepozdno, lamun turutan dua aturan di handap. Heula, milih hal mangpaat, kawas coklat poek, 1/4 cangkir kacang jeung bungbuahan garing atanapi watang kabugaran. Kadua, bagian nu kudu tetep leutik. Inget aturan tilu lembar. Tempat pelesir maksimum tina kadaharan anjeun meunang, ngan biting kana waktu mimiti jeung panungtung. Tambahkeun sejen, panengah, sarta anjeun bisa ngarasakeun dessert dina cara nu sarua salaku biting sapuluh kali tina anjeunna. Masih rék hal pikeun nyapek on? Awéwé mindeng ngabutuhkeun pisan manisan ngalaman rarasaan tina rélaxasi, nu ngabalukarkeun kanaékan kadar gula getih. Ngajaga tingkat ieu stabil, handap diet na dikabaran dahareun leres. Tuang a snack cau méméh beurang, hiji sandwich jeung sakabeh roti gandum - sore.
produk semi-rengse: natrium, jeung kaleuwihan gajih
Ideally Anjeun resolutely ngaluarkeun tina diet Anjeun sakabéh produk canned sarta semi-rengse, sabab geus loba uyah jeung gajih. Di alam nyata dahar di sup dahar beurang canned, sarta Atang - beku dahareun gancang sabab geus waktuna henteu atawa teu hayang masak. Anjeun tiasa nyimpen maké semi disadiakeun yén maranéhna ngandung teu leuwih ti 800 g natrium jeung 3,5 g gajih jenuh per porsi (ahli anu disarankan pikeun ngawatesan asupan maranéhanana 2300 mg jeung 18 mg per dinten, mungguh). Permanén uyah kaleuwihan dina diet kana waktu, bisa ngabalukarkeun naékna di tekanan getih, sarta gajih jenuh - ningkatkeun tingkat kolesterol jahat. Sanajan kitu, pabrik tumut kana akun ieu teu salawasna kasus nu bener. Anjeun bet! Barina ogé, uyah jeung gajih hasil "nyaangan" rasa diucapkan mawa sipat basa lemah plato nu. Piala réngsé mie jeung hayam, contona, bisa ngandung 1000 mg natrium. Untungna, teu sakabéh produk semi-rengse sami, sarta paling importantly - mun diajar labél nu taliti. Ku jalan kitu, anu saeutik kasampak di bungkusan bisa ngandung nyangkokkeun ganda, sarta lamun lumangsung "settle rekening" kalawan eta, anjeun bakal nampa, jeung uyah, sarta gajih dina volume ganda. dahareun gancang, sarta loba produk semi-rengse ngandung jumlahna ageung gajih jeung uyah. Kasus mun anjeun teu boga waktu pikeun masak, tetep dina kulkas beku Sayuran jeung sliced buah.
Beureum daging: jenuh gajih na kolesterol
Ideally, anjeun teu dahar daging beureum, mun ngahemat jantung. Di alam nyata, ari dina diet pikeun sababaraha poé, Anjeun premiruete sorangan steak gajih.
mean emas
Teu perlu nyerah daging beureum lengkep. Di tungtung, sapi - salah sahiji sumber pangalusna protéin, séng, beusi sarta vitamin B. Sanajan kitu, kudu sedeng: terus dahar porsi anu kacida gedéna, anjeun meunang teuing gajih jenuh arteri-clogging jeung kolesterol. Memang studi anyar diterbitkeun dina Archives of internal Kedokteran, kapanggih yén maranéhanana anu harian ate 125 gram daging beureum (sapi manggang leutik atawa steak), nya 30% leuwih gampang maot utamana tina panyakit jantung dina 10 taun sateuacan percobaan lumangsung. Salila saminggu, Anjeun bisa dahar nepi ka 540 gram daging beureum atanapi 6 servings of '90 sigana anjeun pisan? Tapi ieu teu masalahna, nunjukkeun yen sapotong rata sapi nu bakal dilayanan di réstoran, bakal beuratna 150 gram Salawasna milih buah lean: motong atanapi ujung.
Produk susu: Kalsium
ideally anjeun meunang cukup kalsium unggal dinten ku consuming sahanteuna tilu servings produk susu jeung ngurangan eusi gajih. Di alam nyata, nu paling anu eusina mangrupa tuang krim kana kopi isuk anjeun sarta ngahuleng mikiran masalah éta tungtung poé, naha anjeun bisa ngurangan keur "susu" nyangkokkeun sabagian és krim.
mean emas
Loba awéwé yakin yén maranéhna kudu ngahakan yogurt atawa inuman sagelas susu di unggal tepung, atawa maranéhna saukur ulah mangtaun diperlukeun 1.000 mg kalsium per poé. Sanajan kitu, teu. Kanyataanna, anjeun bisa meunangkeun hiji dosis malah gede kalsium ti sababaraha sayuran, kayaning kale (179 mg tina mineral per cangkir) atanapi ku salad Pak choy (158 mg per cangkir). Anjeun absorbiruete leuwih ti 50% tina zat sayur berdaun poek, bari produk susu - tentang 32%. Mimitian dinten anjeun sareng cangkir yogurt unsweetened atawa yogurt-gajih low pikeun dahar beurang ditunda sakabéhna sisikian roti nyiksikan tina kéju Swiss, Sprinkle kalawan Parmesan kéju pasta di dahar beurang, dahar a porsi tina apu for malam, jeung dessert, ngubaran diri kana susu és, jeung anjeun ngetik sarat poean Anjeun tanpa kasusah kalsium.
Pangan anu kudu sok aya di dapur Anjeun
Taya waktu keur teundeun kana toko? Taya masalah! Barina ogé, dina kulkas anjeun salawasna neangan sababaraha pangan sehat sarta siap-to-dahar.
minyak
Gantina ngan nyebarkeun eta on roti, masak kaluar ti eta euyeub protéin sarta incredibly nikmat saos pikeun pasta. Jang ngalampahkeun ieu, tambahkeun hiji 1/3 cangkir minyak 3 sdm. l. cuka sarta kecap. Nyampur ka némpelkeun kalawan hayam jeung kacang héjo.
tomat
Paké eta salaku marinade pikeun daging. asam Tomat méré produk protéinna tenderness sarta rempah - ambu alus pisan. Tur anjeun meunang hiji porsi sayur. Asak poé saméméh, bisa ngaktipkeun kana nikmat, beunghar serat sarapan, lamun coplokkeun satengah-cup, Sprinkle eta kalawan susu kécap jeung usum kalawan jumlah leutik kayu manis jeung gula coklat. Lajeng sababaraha menit haneut nepi dina panci sarta ditunda plat, bakal tumiba keureut cau atanapi berries seger. Beunghar kalsium jeung probiotics ningkatkeun kekebalan, éta salawasna alus keur jajan. Tur upami Anjeun salah gaul éta kalayan Dill, anjeun meunang hiji saos panas éndah pikeun lauk, hayam atawa kentang dipanggang.
Lauk lemak oméga-3 Asam
Ideally, dahar dua servings minggu tiap mangpaat pikeun lauk oily kawas salmon atawa haté salmon. Di alam nyata nu kadang kasampak dina department store lauk, sabab lauk beureum teu mirah, tapi sanggeus préparasi na di dapur lila nangtung bau aneh! Candak nginum obat poean kalawan omega-3 asam. asam lemak polyunsaturated cageur ngurangan peradangan, anu bisa ngakibatkeun panyakit jantung, diabetes jeung malah kanker.