"Buddha"
IP - Nangtung kalayan kaki anjeun dina rubak suku eta, leungeun di sisi anjeun. Tahan napas anjeun. Susun suku taktak-lebar eta. Pelvis narik rada ka hareup, tighten imbit anjeun sarta otot leg. Ngangkat leungeun Anjeun tur gabung palem, fingertips nyanghareup ka luhur, taktak sarta forearms sajajar jeung lantai. Squeeze otot dada anjeun, leungeun, palem squeeze saloba mungkin. Dina inhale kana, balik deui ka IP
Narik suku deui
Salila exhalation mun nangtung dina sagala fours, nurunkeun panangan ka lantai supaya elbows na éta di handapeun leungeun. Narik leg katuhu anjeun deui ditunda sock a. Napas-tahan saloba mungkin tighten imbit na angkat suku katuhu anjeun lanté. Gaze diarahkeun dina lantai. Saatos inhalation bersantai imbit anjeun, leg ka katuhu, toél taneuh. Ngulang keur leg katuhu dua kali deui, lajeng ngarobah suku. Ulah aya deui tatu, pastikeun yén otot beuteung anjeun téh tense sadaya waktu: Anjeun kudu ningali rarasaan yen nembus burih tali taut.
"Parahu"
IP - diuk. Suku, nyebarkeun eta saloba mungkin, palem lean di lantai pungkur. Nyekel napas-Na, a ngalipet saeutik dina cangkéng jeung nempatkeun leungeun-Na di hareupeun manehna. Gently shifting beurat anjeun awak ka hareup, fingering, puff clinging ka mat, ngalipet kana lantai. Ulah rurusuhan: aya kasempetan pikeun ciwit peritoneum nu. Napas Tahan pikeun 8 detik. Dina inhale kana, bersantai na balik deui ka IP, deui putting leungeun-Na di lantai balik nya. Ngulang tilu kali leuwih. Pendatang pikeun ngalakonan na bakal gampang lamun nyandak nyekel suku tina korsi. Salila napas, coba tarik dada kana suku. Manteng otot pingping batin.
Manjang ka hamstrings
IP - diuk, suku babarengan, balik lempeng, leungeun brushed deui. Turutan tilu tahapan engapan, sarta nu kaopat jepitan leungeun suku, atawa suku jeung lalaunan, nulungan leungeun, tighten awak kana tuur. Pastikeun suku tetep lempeng. Salila latihan, tempo di hareup anjeun. Dina inhale nu, mulang ka IP nu Ngalakukeun tilu sét. Ieu hiji-hijina latihan nu ngidinan Anjeun pikeun meunang leupas tina deposit gajih jeung cabut laxity handapeun papayung dengkul teh. Gawe bareng deui otot, balik tina pingping, anak sapi, hamstrings.
"Sedco"
Pintonan napas, robah sikep. Meunang dina sagala fours, tuur jeung leungeun taktak-lebar tempat eta. Turunkeun sirah, panon nempo lantai. Lempeng leg katuhu nyandak kumisan tur ketok beungeut samping tina ujung suku korsi. Leg sajajar jeung lantai, awak kudu teu kaeusi nepi ka kénca. Narik sock nu leuwih, ngarasa otot manteng pingping batin. Ku napas tunggal, coba harder narik toe ka sirah. balik tetep maneuh. Ka sorangan jeung cacah ka dalapan on napas hiji nurunkeun leg anjeun ka lantai. Beginners anu dianjurkeun angkat heula leg 15-20 cm. Ngalakukeun tilu sét on unggal leg. Dianggo otot pingping batin.
on gugah
IP - bohong di sisi kénca-Na, awak ngabentuk hiji garis lempeng. Kalawan leungeun kénca-Na, ngagulung dina siku, sirah Prop, pakakas katuhu di hareup anjeun, ngalipet dina siku jeung mindahkeun beurat awakna. Nyekel napas-Na, angkat leg katuhu anjeun nepi na rada tarik deui. Lajeng saeutik leuwih handap sarta coba mun nyokot deui - leuwih luhur ti pertama kalina. Salila latihan ulah galur tulang tonggong cervical, sirah perenahna quietly on panangan nu. Kumaha ogé anjeun lakukeun, otot ajakan: tegangan kudu muncul dina breeches. Iraha rék inhale, leg handap. Ngulang ngangkat suku dua kali leuwih jeung ngahurungkeun leuwih ka sisi séjén. latihan ieu bakal nulungan anjeun meunang leupas tina gajih dina hips. Gawe bareng otot thighs luar.
curling
IP - Lie on deui anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, suku lengkep datar di lantai, leungeun-Na tukangeun sirah na, elbows ngarah ka sisi. Dina sirah nu bisa nyimpen hiji bantal leutik. Sanggeus napas exhalation tahan salila 8 detik sarta straining otot beuteung, agul cimata ti lantai. Bagean luhur awak geus diangkat ukur di expense of rectus nu - leungeun teu mantuan, teu nyorong on beuheung. Dina inhale nu lalaunan sank ka lantai, pencét mimiti deui anjeun handap, lajeng taktak, lajeng agul teh. Curl, dijieun ku napas tunggal, henteu ukur mantuan pikeun ngompa nepi otot pencét, tapi ogé nyebutkeun wilujeung ka tilep lemak dina beuteung kuring. Gawéna éta abdominis rectus.
"Pretzel"
IP - diuk. Suku ngalegaan ka hareup, gumantung leungeun maneh, fingertips ngarah jauh ti dirina. Dina gempur nu, leg kénca ngagulung dina dengkul teh, tempat katuhu pikeun. Leungeun katuhu nangkep dengkul ditinggalkeun jeung nahan napas salah urang, coba tarik anjeunna kana taktak katuhu. Dina waktu nu sarua, balikkeun awak ka kénca, saolah-olah nyobian ningali hal balik. Freeze dina posisi ieu 8 detik, teras inhale bersantai na balik deui ka IP nu Ngalakukeun dua pendekatan deui, lajeng ngarobah suku. Nalika ngajalankeun latihan "Pretzel" Anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina imbit na obliques. Dianggo glutes, lempeng tur obliques.
"The Sasak"
IP - bohong dina tonggongna, suku ngagulung dina tuur, leungeun bohong sapanjang awak, palem dipencet nepi lantai. Nyekel napas-Na, tighten otot imbit anjeun sarta lalaunan ngangkat hips Anjeun lanté. Ngangkat ka 20-25 cm ambéh awak ti tuur ka dada ngawangun hiji garis lempeng. Teu sayah otot imbit, sarta tanpa ngangkat suku kaluar lantai, mimitian ngurangan sarta ngangkat hips. Dina inhale kana, balik deui kana IP Ulah angkat a rengkuh Citarum, 8 hal ieu iyeu moal jalan mun otot gluteal sarta pencét rectus. Ngulang tilu kali. Gawé dorsi pencét imbit jeung hareup pingping. Urang ngaharepkeun susunan latihan pikeun fleksibilitas jeung leungitna beurat baris mantuan anjeun perjuangan pikeun kageulisan.