Tapi kadang rekomendasi tina trainers jeung gizi teuing kaku jeung teu cocog kana wirahma kahirupan urang sapopoé. Naha megatkeun diri na jalan Anjeun sorangan tina kahirupan? Éta leuwih alus pikeun rada robah dina latihan! Gawe bareng dina rupa bumi, coba dianggo otot dina unggal sudut; ngarobah posisi leungeun, suku atawa nyieun tilu ulang gaganti dua, Anjeun greatly bisa ningkatkeun workout Anjeun. Urang réngsé latihan ambéh unggal beban otot dina sagala sisi. Ieu bakal nulungan anjeun meunang awakna relief periode pondok tina waktu (kitu oge ngabeuleum kalori 24 jam sapoé, 7 dinten saminggu). Pikeun unggal aréa matuh, urang nawiskeun 3 versi tina latihan anu sarua. Teu mung diversity of kelas anjeun, tapi bakal ngabantu pikeun manggihan awak geulis gancang.
rencana latihan
Haneut nepi liwat sagala cardio pikeun 5 menit. Ngalakukeun latihan hiji sanggeus lianna. Antara susunan narik otot keur 30 detik.
Anjeun bakal peryogi:
• sapasang dumbbells timbangan 4.5-6.5 kg
• bangku
• sapasang dumbbells timbangan 1.5-2.5 kg
• fitball
• eksertyub
• balancing disk
Mangga eusian pause antara sét manjang. Ieu bakal mantuan mun leuwih éféktif dianggo ngaliwatan otot tina imbit, leungeun terus pencét.
Pikeun dada anjeun
Ngabohong deui hiji bangku condong jeung tahan dumbbells timbangan 4-5 - 6,5 dina unggal leungeun. Nembongkeun beurat di hareup anjeun dina garis tina taktak, elbows rada ngagulung. Rada loosen pigeulang supados dumbbell nu ngabentuk hurup Latin V. nyebar leungeun na ka sisi ka tingkat dada, ngurangan, dilegakeun sikat téa. Deui leungeun anjeun sarta kolong, dilegakeun sikat babarengan. Pastikeun yén elbows anjeun anu rada ngagulung. leungeun anjeun panungtungan waktu sisi jeung angkat aranjeunna di hareup di posisi munggaran. Ieu bakal ulang a. Nedunan 2 sét 15-20 pangulangan. Turunkeun beurat lalaunan, sahingga henteu jerks, disebutkeun Anjeun risiko narik urat hiji. Nalika beternak try mun deduce beurat merata dina garis dada, tetep leungeun anjeun ngan rada ngagulung.
Pikeun balik anjeun
Hook pita-absorber pikeun obyek tetep di hareup maneh di tingkat cangkéng. Dina kinerja kompléks latihan pikeun awak geulis, nangkep cecekelan, palem pahareup hareup. Narik tape teh, nempatkeun elbows na deui sisi supados brushes éta on boh sisi dada deployed ka lantai. Nedunan 2 sét 15-20 pangulangan. Lajeng, ti posisi awal sami narik leungeun balik deui, péngkolan leungeun ka tiap lianna. Nedunan 2 sét 15-20 pangulangan. Eksertyuba ngarobah posisi ku hooking eta dina dada. Narik cecekelan deui - nuturkeun gerakan tanpa bending elbows anjeun! Coba mawa leungeun Anjeun balik hips Anjeun. Naha 2 sét 15 pangulangan. Nangtung kalawan leg katuhu anjeun dina undak ka hareup, Hook eksertyuba puseur kaka. Tahan cecekelan dina unggal leungeun. Ngabengkokkeun nu elbows na di kaluaran ka tingkat anu taktak, éncér sisi sikat. Dina waktu nu sarua, coba pulas leungeun, nyebarkeun jeung sikat taktak. Nurunkeun leungeun jeung ulang. Di Ambalan panungtungan ngeureunkeun leungeun dina tingkat cangkéng sarta ngadamel amplitudo 3 benching pondok ngan assigning sikat di 1 jeung 2 h. Nedunan 2 susunan 20 reps. Lajeng ganti outputs clenched fists leungeun di hareupeun manehna, lamun ngalakukeun uppercuts kuat. Mindahkeun di Pace pikeun 1 menit. pendekatan lengkep. Dina ahir outputting alik leungeun di hareupeun manehna, nyoba ngahontal kaluar kana taktak sabalikna. Nedunan 2 susunan 20 pangulangan dina saban gigir.
Pikeun triceps Anjeun
Bohong dina bangku horizontal di hareup sisi kénca tahan dumbbell timbangan 1.5-2.5 kg. Ngabengkokkeun panangan kénca anjeun, bringing beurat ceuli kénca, korma nyanghareup ka arah anjeun. Tempat katuhu dina taktak kénca. Ngalempengkeun panangan anjeun, lajeng ngabengkokkeun, bringing beurat kana waktos ieu taktak katuhu. Ieu bakal ulang a. Nedunan 2 susunan 20 pangulangan dina saban gigir. Diuk dina bangku, ngalipet hareup, tahan dumbbell dina leungeun anjeun lempeng sapanjang Hull dina. Ngalaan beurat deui, bari ngarobah sikat teh sapanjang arah perjalanan. Balik deui ka posisi na ulang dimimitian. Jieun pangulangan 2a jeung sisi switch. Nedunan 2 susunan.
Pikeun taktak anjeun
Ngaradeg ngalawan témbok, leungeun nyekel dumbbells timbangan 4-5 - 6,5. Suku taktak-lebar eta, sajajar jeung unggal lianna. Nempatkeun fitball antara balik anjeun sarta témbok supados puseur bal tumiba dina wewengkon lumbar. Rolling bal dipped di squat (sudut antara pingping jeung Shin - 100C). Nanjak. Nedunan 15 pangulangan. Di linger panungtungan di squat ka hiji tremor slight dina otot. Nanjak. Ngarobah posisi nu sahiji suku: pisahkeun lega eta, suku nempatkeun dina hiji sudut awak. Deui nedunan 15 Sit-up, anu lingering panungtungan di handap. pendekatan lengkep, nempatkeun suku babarengan. Diuk dina bangku anu, lean ka hareup, leungeun nyekel dumbbells timbangan 1.5-2.5. Turunkeun aranjeunna ka ankles. Beurat saméméh outputting a sikat puteran ambéh dumbbell ngabentuk hurup Latin panangan V. Handap, péngkolan ka palem leungeun nyanghareup saling, sarta nyebarkeun ka sisi di jangkungna taktak. Ieu bakal ulang a. Nedunan 2 sét 15 pangulangan. Diuk nepi lempeng, ngabengkokkeun elbows anjeun jeung tahan beurat dina Ceuli, palem pahareup hareup. Jieun-up bangku, twisting leungeun-Na supaya dumbbell nu ngawangun hurup V. Ngalakukeun 2 sét 15 pangulangan.
Pikeun beuteung anjeun
Diuk dina disc balancing, suku, ngangkat ti lantai, tuur rada ngagulung. leungeun lean di lantai tukangeun manehna. Ngangkat suku anjeun ka jangkungna kira 45 derajat ti lantai. Nedunan 2 sét 20-50 pangulangan. Pendekatan handap, cokot drive dina leungeun anjeun jeung tahan hareup dada. Suku tetep ditunda, tuur ngagulung dina hiji sudut 900. mundur drive ganti ka kénca jeung ka katuhu pikeun tiap akun dina menit a. Bersantai jeung ngulang. Dina ahir karya handap ngaliwatan pers: Tempat anu disc pikeun nurunkeun deui, leungeun tukangeun sirah na nuturkeun hiji pulas Palasik. Naha 2 sét 20-50 pangulangan.