Diet volyumetrika

Naha rék periode rada pondok tina waktu leungit beurat ku 5-10% tina beurat na, tapi teu haseup sorangan kalawan lapar jeung indulge dina dahareun karesep anjeun? Aya solusi: arah anyar dina gizi - volyumetrika!

Professor of Gizi, diréktur dahar gangguan laboratorium di University of Pennsylvania, a nutritionist well-dipikawanoh Barbara Rolls spent 20 taun diajar prosés jenuh na pangaruh na kana napsu jeung ngembangkeun obesitas. Dumasar panalungtikan nya, manehna ngembangkeun hiji metoda proprietary dietary - volyumetriku (tina volume Inggris -. Jilid). Na efektivitas Dr. Rolls ngécéskeun saukur: "Lamun milih kadaharan anu ngandung pangsaeutikna kalori per porsi, anjeun bisa ningkatkeun jumlah dahareun didahar, tapi di waktu nu sami tur ngurangan asupan caloric sakabéh."
kapadetan caloric
Numutkeun studi diterbitkeun ku Barbara Rolls taun 2011 di Amérika Journal of Gizi klinis, jalma anu dikonsumsi méméh dahar snacks, 25% nu diwangun ku sayuran, dahar 360 kalori kirang. Hartina, deui dahareun urang meakeun, napsu beuki ngalilindeuk jeung pangsaeutikna kalori salaku hasil kami meunang. Tur upami saatos rarasaan pikaresepeun pangalaman hidangan of satiety, mangka gede kasempetan nu urang kudu taat kana diet misalna dina rutin. Dina hal ieu, teu perlu nyerah pangan favorit. Ngan peryogi kauninga lamun eureun. ukuran ieu boga fungsi minangka kapadetan kalori ukuran volyumetrike, i.e. jumlah kalori per 100 g produk (kcal / g). Di dieu téh conto basajan. Hiji cangkir kismis ngandung 434 kalori, sarta cangkir anggur - total 104 kcal, i.e. kismis ngabogaan probability density caloric luhur batan anggur: 2.6 versus 0,6. Naon ieu hartosna dina prakna? berries tawar bisa didahar tanpa ngaruksak sagala ka tokoh tilu kali leuwih ti garing.

item dahareun
Dina probability density caloric sahiji produk kapangaruhan ku 3 faktor: cai, serat, gajih.

Cai - komponén utama. Manéhna méré volume dahareun jeung henteu ngandung kalori. Contona, jeruk bali diwangun ku cai ku 90% dina satengah buah (1 bagian) tina 39 kcal; wortel - dina 88%, satengah cangkir wortel - éta ngan 25 kcal. dadasar Volyumetriki ngan cairan sarta Uap-euyeub pangan: soups, bungbuahan, sayuran.

Serat - teu ngan saukur mere volume dahareun tapi oge lalaunan dicerna, sarta ku kituna méré jenuh leuwih lengkep jeung panjang kalayan kalori minimum. Kawas dipikanyaho, beunghar serat anu bungbuahan sarua jeung sayuran ogé cereals.

Lemak boga dénsitas pangluhurna kalori: 9 kcal per 1 g Ieu dua kali leuwih luhur ti éta protéin sarta karbohidrat. Contona, 1 séndok téh mentega ngandung saloba kalori sakumaha 2 gelas brokoli.

Paké dina indikator hirup dénsitas kalori sapopoé téh cukup gampang. Ieu bisa ngawula salaku panungtun a lamun milih salah sahiji atawa produk sejen. Dahareun, nilai énergi loba kurang beurat (dénsitas kalori sarta 0,6), bisa kaasup kana dahareun, tanpa watesan: paling sayuran jeung bungbuahan. Mun dénsitas kalori anu ti 0,6 ka 1,5, nyéta, produk misalna nu mungkin, tapi dina jumlah nu lumrah tanpa overeating - cereals hal ieu, lean, produk susu-gajih low. Studi mastikeun yén pamakéan produk kalawan kapadetan kalori teu leuwih ti 60 kcal per 100 g (paduli porsi ukuran) beurat kaluar. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun boga dahareun jeung dénsitas caloric antara 60 jeung 150 kcal per 100 g, sahingga leungit beurat atawa tetep beurat, gumantung kana tingkat aktivitas fisik, sarta laju métabolik. Tapi jeung produk, numana kalori anu sababaraha kali leuwih gede dibandingkeun massa porsi (di dénsitas 150 kcal / 100 g): kéju, daging gajih, roti, manisan - kedah cautious. Saperti "padet" dahareun perlu ngawatesan jeung offset jumlah badag dahareun kalawan kapadetan kalori low. Ogé, Dr. Rolls advises ngawas total asupan kalori poéan. Eta gumantung kana umur tur teu kudu ngaleuwihan: di 21-25 taun 2 sarébu kalori dina 26-50 taun - 1,8 sarébu kcal, dina 51+ - 1,6 sarébu kcal .....

menu volyumetriki pinuh:

• Sarapan: muesli atanapi bubur (kalawan susu bébas gajih-atawa cai) jeung buah / berries, nu kedah kira satengah tina kahiji jeung hidangan utama poé.
• Dahar beurang: yogurt-gajih low, sababaraha buah jeung nyiksikan tina keju.
• Dahar beurang: sup meatless sayur, meats lean sarta sayuran, steamed dina oven atanapi pindang.
• Dinner: lauk, kayaning béas liar sarta steamed sayuran non-starchy jeung dénsitas kalori low, maranéhna kudu ngaganti satengah bagian dawam tina garnish a.
• Snacking: dietary kéju pondok, kéju-gajih low, buah, diet roti.
• Inuman: cai mineral, green tea, juices seger, buah jeung susu shakes.
  

aturan volyumetriki

1. Tuang sayuran jeung bungbuahan kalayan hidangan nanaon. Juicier ti aranjeunna, anu hadé. Dr Rolls nyebutkeun yen sanajan lamun nambahan jumlah dahareun di expense sayur tilu kali, Anjeun masih bakal leungit beurat! Najan kitu, inget yén euweuh larangan ukur bisa dahar sayuran tanpa gajih.
2. Tuang ... sateuacan dahar. Mimitian ku piring, nu bakal nyandak hiji tempat adil burih: sup atanapi Salad. sup nu tiasa sayur a, dina kaldu rada lemah. Salad - pikeun dahar beurang sarta dinner, sayur, sarapan - buah.
3. Ngarasakeun panempoan piring pinuh. Dina hal ieu, uteuk narima sinyal geuwat ngeunaan pelesir, jeung dimana aya pelesir, taya résiko tina overeating, nyebutkeun panyipta volyumetriki.
4. Ulah nyerah protéin. Kontras jeung buah cai jeung sayur protéinna jenuh nyadiakeun panjang satiety. Sajaba ti éta, pangan protéin-gajih low henteu ngancem mecenghulna kaleuwihan beurat. Dina peran protéin berharga di dahareun tiasa jeung buckwheat susu isuk, kacang atawa tahu Salad, sapotong lauk, turki, sapi keur dahar beurang atawa dinner.

Pangan sareng dénsitas low kalori:

• Dining héjo, Sayuran berdaun;
• Non-starchy sayuran jeung bungbuahan;
• produk susu low-gajih.

Pangan sareng dénsitas luhur kalori:

• Crackers na chip;
• Chocolates na candies;
• pastries amis;
• Kacangan jeung bungbuahan garing;
• alkohol;
• mentega;
• minyak nabati.
  

Kumaha carana ningkatkeun jumlah bungbuahan sarta sayuran keur dahareun:

• Mimitian sarapan jeung jeruk atanapi jeruk bali halves.
• Tambahkeun bubur buah kana adonan (gaganti mantega).
• Nempatkeun berries seger jeung buah di buckwheat na buckwheat.
• Ngaganti madu saos Berry.
• Tambahkeun kembang engkol ka isina tinimbang roti
• Ngalayanan pasta kalayan sayuran: brokoli, asparagus, kacang panjang, kacang, waluh, jsb ...
• Nunda suung di salads, omelets, soups, stews.
• Ngabentuk pasangan mangpaat pikeun snacking: Slice melon dibungkus dina ham, apu sareng nyiksikan tina salmon, jeung saterusna ..
• Tambahkeun buah pikeun salads komo sandwiches: peach, pelem tarawangsa.