Tujuanana: dahar pikeun inohong benefit. Naon milih: Almond kacangan
Studi geus ditémbongkeun Britania Journal of Gizi, awéwé anu ate salila saminggu ngeunaan 36 kacang jumlahna "beurat" keur 344 kcal, ditampi ngan 77 kalori tambahan! Kanyataan ieu teu ilahar: kacangan kusabab maranéhna jenuh nu salila dahar beurang sarta dinner, pamilon percobaan ate pisan kirang. Leuwih ti éta, serat salaku bagian tina nut teu ngijinan diserep bagian tina "almond" kalori. Pikeun ngarasakeun pangaruh dina diri, coba dahar sakeupeul kacangan unggal dintenna sore, kitu ogé diversify dawam dahareun non-caloric maranéhanana. Kumaha carana nyiapkeun: nambahkeun kacangan mun Salad atawa Sprinkle aranjeunna steamed sayuran.
Tujuan: Pikeun nguatkeun tulang. Naon milih: kéju
Sanggeus 30 taun tulang jaringan mimiti leungit kalsium jeung mineral lianna nu lajeng bisa ngakibatkeun osteoporosis. Yén panyakit teu bray maneh ku reuwas, hal anu penting pikeun ngamimitian pas mungkin pikeun nyegah. Tangtu, yogurt sarta susu bisa ngabantu anjeun mangtaun laju poéan 1.000 mg, tapi anu resep dahar éta tilu kali sapoé? Diversify diet kalayan bantuan parmesan. Dina ieu kéju 30 g - ngeunaan 340 mg kalsium, sedengkeun di Swiss ukur 200 mg! Kumaha carana nyiapkeun: nyiksikan tina keju sumebar kalawan madu jeung dipaké salaku jajan.
Tujuan: nyegah colds. Naon milih: apel
Numutkeun laporan ti National Academy of Sciences tina AS, jalma sahandapeun 30 taun langkung susceptible ka stress ti dina kahirupan engké. Élmuwan atribut ieu kanyataan yén dina taun kahiji dina kahirupan sarerea aya parobahan signifikan - ti nyungsi profési sateuacan nikah. Kusabab ieu, tingkat hormon setrés, jeung nambahan sistim imun loosens. Éta pisan sababna naha umur dua puluh, jadi gampang nyekel hiji tiis atawa flu. Teu hirupan, iteuk ngora kana aturan hadé - tuang hiji apal sapoé. Ieu ngandung quercetin - a antioksidan anu kuat yén strengthens sipat pelindung organisme. Studi némbongkeun yén Appalachinskogo Universitas AS, ngan 5% urang dikonsumsi quercetin ngalaman ti inféksi saluran pernapasan akut salila periode tiis. Jalma anu nganggap hina antioksidan, murag gering di 40% leuwih mindeng. Kumaha carana nyiapkeun: potong buah sarta tambahkeun ka Salad buah. Atawa mawa sakumaha jajan.
Tujuan: Pikeun nguatkeun beusi "tameng". Naon milih: lentils
Sanggeus 20-menit awakna masih terus tumuwuh, jadi Anjeun kudu leuwih ti kantos beunghar zat kadaharan alam. Lentils - a sumber mirah jeung non-nutritive protéin, serat sarta antioksidan. Sajaba ti éta, cangkir kacang ngandung hiji siap-dijieun hiji-katilu tina norma poéan beusi. bahan ieu mangrupa bagian ti hémoglobin nu delivers oksigén ka unggal sél dina awak - kaasup sél uteuk. Numutkeun studi, 12% awéwé ngora tingkat hémoglobin handap 13, nu nunjukkeun hiji kurangna beusi di dahareun. Ieu bisa ngakibatkeun anemia. Nurutkeun kana Amérika Journal of Gizi klinis, kakurangan beusi di awak bikangna ngabalukarkeun kinerja low sarta kacapean. Kumaha carana nyiapkeun: Kulub dugi lembut sarta ngalayanan kalayan sayuran seger.
Tujuan: Pikeun nyiapkeun piring sehat sarta henteu buka peupeus. Naon milih: udang
Masak di imah - cara nu sae pikeun nyimpen duit. Sanajan kitu, loba katresna teu resep mess sabudeureun di dapur, ngarah resep pilihan "warmed up -. Sarta siap" Hasilna, dahar leres tur gaining beurat. situasi win-win maranehna - hurang. Éta téh alesan dibanderol, jeung masak crustacea ieu ulah jadi teuas teuing.
Tujuan: geulis, kulitna mulus. Naon milih: Brokoli
Tétéla éta sayur ieu bisa nyegah penampilan wrinkles. Hiji cup engkol ngandung nilai poéan vitamin C, nu anu diperlukeun pikeun produksi kolagén. Éta jawab élastisitas kulit jeung kakuatan. Ogé brokoli ngandung béta-karoten, nu ngarobah awak urang kana vitamin A. Ieu promotes pembaharuan sél kulit, tur manehna Sigana ngora. Brokoli Antioksidan nguatkeun sistim imun, sarta eta leuwih efektif ngajaga kulit tina sinar UV. Kumaha carana nyiapkeun: kulub dina alat keur ngagolakkeun ganda na eusian ku minyak zaitun.
Tujuanana: ngumpulkeun laju karbohidrat tanpa ngarugikeun ka cangkeng. Naon milih: kentang
Kentang ngandung karbohidrat kompléks nu mantuan ngadalikeun beurat, komo deui, teu teuing kalori-rata umbi kalawan mesek hiji tarik ukur 100 kcal. Leuwih ti éta, akar sayuran langkung kalium ti cau hiji, jadi sayur ieu sabageanna bisa dipake keur awéwé jeung darah tinggi (kalium eta lowers). Pikeun neangan manfaat maksimum, eta leuwih hade milih variétas lilin kentang. Aranjeunna panungtungan panjang sarta anu dicerna ogé manjangkeun rarasaan tina satiety.
Tujuan: Pikeun meunang mangpaat pangseueurna ti unggal sapotong. Naon milih: kangkung
Awéwé leuwih tilu puluh leuwih fastidious - aranjeunna hoyong janten energetic sarta pikeun ngajaga kaséhatan maranéhanana sarta anak maranéhanana unborn. Tapi, hanjakalna, hawa nafsu nu sering teu sadar. " Pikeun ngeunaan impian gizi jadi nyata, tambahkeun kangkung kana diet Anjeun. A cangkir daun seger - hijina 5 kalori sarta mangrupakeun hiji storehouse gizi: vitamin K jeung C, kalsium, magnesium jeung folat. Kalsium jeung magnesium ngajaga tulang tina parobahan nu patali umur, sarta vitamin sarta asam folat bakal ngahemat tina komplikasi salila pregnancies hareup. Kumaha carana masak: make gaganti apu. Hiji pilihan unggulan - nempatkeun kaluar bayem jeung bawang bodas sarta ngalayanan salaku piring samping atawa gaul éta kalayan spaghetti.
Tujuan: Pikeun jadi pampered amis. Naon milih: coklat poék
Ieu aya rusiah nu coklat raises wanda sampurna, tapi nu interferes kalawan make sejen ieu? Studi geus nembongkeun yen di urang anu leuwih 2 minggu dahar ngeunaan 45 gram (200 kalori) Ngaruwat sapoé, ngahasilkeun kirang ti hormon stress - kortisol. Lamun aya dina getih loba, kasempetan pikeun earn depresi, gain beurat, masalah sare, cardiovascular sarta panyakit naek lianna. Leuwih ti éta, Kaluaran kasar kortisol dina tekanan getih ngaronjat. Kana waktu, ieu "kaulinan dina kanaékan" bisa ngabalukarkeun narrowing tina arteri - sarta serangan jantung. Kanyataan metot: élmuwan Italia geus kapanggih yén tekanan pencinta coklat téh 6% leuwih handap jalma anu teu dahar. Pikeun neangan manfaat maksimum ti goodies, milih hiji kotak kalayan kacang koko 70%. Kumaha carana nyiapkeun: ngalembereh sababaraha lembar kana piring - jeung tuang leuwih Salad buah.
Tujuan: Pikeun nyiapkeun awak keur kakandungan. Naon milih: endog
Paling awéwé tata kakandungan sadar mangpaat asam folat. Tapi loba di antarana teu nyadar yén ibu expectant butuh salah deui bahan - kolin. Eta milik jeung vitamin B sarta mangrupakeun bagian sél awak, kaasup uteuk. Dilumangsungkeun dina studi sasatoan geus ditémbongkeun yén asupan kolin inadequate bisa négatip mangaruhan ngembangkeun otak boh. Ku alatan éta, hamil kudu maké moal kirang ti 45 ° mg sahiji vitamin per poé (salah endog - ngeunaan 125 mg). Kumaha carana nyiapkeun: Kulub endog, potong keureut jeung tambahkeun ka sagala Salad nu transmits Gambar jeung uteuk, sarta ngaheéat lénsa tina radiasi UV. A cangkir sliced peppers dina kelir konéng, beureum jeung héjo ngandung ampir dua sangu poéan vitamin C (éta dua kali leuwih ti dina jumlah anu sarua tina jeruk), sarta 6 mg lutein jeung 562 mg zeksantina. Universitas élmuwan Sydney kapanggih kaluar yén lamun nampa poean 743 mg leuwih zat ieu bisa ngurangan résiko parobahan nu patali umur di macula ku 30%! Kumaha carana nyiapkeun: buah Cut na Stew di pan atawa dipanggang dina oven, tiis jeung usum jeung bawang bodas, minyak zaitun jeung uyah.
Tujuan: Pikeun ngecas accu Anjeun. Naon milih: pasta gandum sakabeh
The spaghetti sakabeh-sisikian langkung vitamin B, nu mantuan awak ngarobah dahareun kana kalori. Teu kawas pasta biasa, dina komposisi maranéhanana boga serat. Ieu nyegah a spike di gula getih sarta nyadiakeun tingkat énergi stabil. sipat ieu kasurupan ku loba cereals, tapi awéwé masak maranéhanana mindeng teu boga cukup waktu. Kalawan pasta nu teu perlu lila mun tinker - dialungkeun kana cai nu ngagolak, sareng dina urutan! Salaku Departemen AS Pertanian, satengah tina standar dianjurkeun (3 servings) tina cereals na masakan tipung kedah séréal sakabeh. Awéwé sanggeus 40 taun téh hadé migunakeun ukur séréal sakabeh, sahenteuna di imah. Kalawan umur, métabolisme slows turun, beurat kasebut beuki, tapi fenomena ieu bisa dicegah. Ditémbongkeun saperti ku ulikan anyar gizi Amérika, urang anu resep pasta sarta roti sakabeh-sisikian, mangtaun kilo kirang tambahan. Teu kawas cousins sakabeh-sisikian, bodas roti na buns baking ngandung loba kurang gajih - cangkéng ramping sahabat urang. Kumaha carana nyiapkeun: kulub, drizzle kalawan minyak zaitun sarta ngalayanan kalayan saos tomat jeung masak pasta kalayan sayuran grilled. Coba ulah saos krim lemak. Lamun mesen pasta di restoran, mangga refrain ti masakan kalawan Bacon jeung Piceun nu servings tambahan tina keju.
Bilas ku haneut cai 8 kayu shpazhek na sisihkan. Apel potong keureut tina 7-8 ketebalan mm. Dina mangkok alit, ngagabungkeun cuka kalayan 1 séndok minyak zaitun, séndok madu na Basil. Nempatkeun deui hurang sarta apel ambéh unggal sapotong ieu ditutupan ku marinade. Tempat anu mangkuk di kulkas salila 20-30 menit. Bari hurang sarta marinated apel, ngarasakeun lentil a. Ngumbah eta handapeun ngajalankeun cai dina tabung. Dina panci panas 1 hr. L. minyak zaitun, tambahkeun wortel jeung seledri tur tumis keur 3-5 menit, dugi sayur anu lembut. Aduk lentils, tambahkeun cai, mawa ka kulub a, ngurangan panas tur simmer tanpa nutup si Udung, keur 15-20 menit. Lentils jadi lemes, tapi sikina kudu tetep gembleng. Dugi lentils asak, alik apel nanizhte na hurang di skewers: tiap kedah cocog on 3 keureut tina apel na hurang. Panas pan frying tur tumis grill kebabs pikeun 5 menit dina saban gigir atanapi dugi hurang jadi pink, sarta apel anu lembut. Kabéh bahan pikeun keusikan di, gaul di mangkok. Ka lentils asak, tambahkeun almond, refueling na ngocok mangkuk nyampur hal up. Nyebarkeun lentils on piring, nempatkeun unggal on 2 skewers. Dina hiji bagian (2 skewers kebabs sarta 1/2 cangkir lentil): 505 kcal, 15 g gajih, 59 g karbohidrat, 35 g protéin, 18 g gajih. Motong baguette ka 4 lembar. Leupaskeun Crumb, drizzle jeung minyak, rub papak jeung ngagoreng di roster nu. Ngawula kalawan Tartu. Dina hiji bagian (hiji potongan tarta sarta 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g gajih, 38 g karbohidrat, 25 g protéin, 7 g serat.
Pasta kalawan peppers, suung jeung sardines
4 servings
Persiapan 10 menit
Persiapan 25 menit
• 1 sdm. l. + 2 h. L. minyak zaitun
• 1 cup dicincang bel cabe beureum
• 220 g pastas sisikian sakabeh
• 1,5 cup dicincang fungi (suung, bodas atawa portobello)
• 1h. l. dicincang peterseli seger
• 1/4 jam. L. oregano garing
• 2 cengkéh dicincang bawang bodas
• 2 h. L. jeruk nipis
• 2 kendi 100 g sardines dilestarikan dina minyak
• 2 h. L. dicincang Basil seger
• 1/4 jam. L. uyah
• Freshly taneuh cabe hideung secukupnya
Dina hiji bagian:
(1,5 cangkir nempelkeun): 371 kcal, 13 g gajih, 46 g karbohidrat, 20 g protéin, 7 g serat.
Kulub cai kana némpelkeun a. oven Preheat kana derajat i8o. Dina skillet badag, panas i st. l. minyak zaitun. Nempatkeun eta dina peppers jeung suung jeung nempatkeun dina oven salila 5-7 menit. Usum jeung peterseli, oregano sarta bawang bodas salila 2 menit dugi lembut. Nempatkeun pasta dina cai sarta kulub pikeun 9-10 menit ngagolakkeun dugi kaayaan al dente. Bari Nyiapkeun sayur jeung pasta, kaléng buka tina sardines tur tumis aranjeunna dina pan atanapi roaster ka 6 menit dina saban gigir. Angkat ti panas sarta ngidinan pikeun niiskeun lajeng direcah jadi buah leutik. Aduk pasta, Sayuran, suung jeung lauk sarden seasoned 2 h. L. minyak zaitun, Basil sarta jeruk nipis. Tambahkeun uyah jeung cabé rasa. Susun on 4 pelat jeung Preanger.