Urang nawiskeun Anjeun sauntuyan latihan éféktif nu kudu nedunan ti Senen nepi ka Jumaah. Ieu program basajan, nu museurkeun kana sakabeh grup otot. program ieu mantuan pikeun gampang ngahontal hasil nu dipikahoyong.
- Jieun lempeng deui anjeun. Urang nyieun upaya teu "bulged" tummy, sarta éta salawasna pas.
- Dina mangsa tepung nyapek.
- inuman sapoé salila sahenteuna satengah liter cairan, cai mineral pangalusna tanpa gas.
- inhalation na exhalation kedah jero jeung berkepanjangan, éta bisa ngabantu nulungan tegangan sapopoe sarta tahan stress wae.
program ieu kauntungan jelas
- Ieu hemat waktos jelas.
- Ieu mungkin pikeun matuh pinuh kalayan program ieu, anjeun bisa milih pamadegan latihan nu pikir leuwih efektif keur ngahesekeun update kompléks latihan nanaon.
- Loba latihan rengse bohong on deui anjeun, di dieu urang patepung sakabeh precautions. Upami Anjeun gaduh masalah deui, anjeun tiasa ngamangpaatkeun program diusulkeun.
- Anjeun bakal peryogi henteu leuwih ti 2 meter pasagi.
- latihan ieu bisa dilakukeun iraha wae merenah.
Senen
1. Nganggap posisi "bohong". Nyorong gado ka dada. Suku ngabengkokkeun di tuur ambéh heels anjeun téh sakumaha jauh tina imbit. Fingertips leungeun kénca na diusahakeun ngahontal keuneung sahiji suku kénca. Ogé ngulang kalayan leungeun katuhu anjeun, ngahontal keur leumpang katuhu. The palem kedah nyanghareupan luhur. Simkuring ngulang latihan ieu sahenteuna 6 kali pikeun tiap panangan. latihan ieu mantuan pikeun haneut nepi sakabéh otot nu beuteung tanpa risking tatu.
Teu perlu ngalakukeun:
Gerakan dinamis tambahan - "Mahi".
Bener engapan: ngambekan kaluar dina pisan moment nalika leungeun keuna keuneung nu.
2. Dina "bohong" angkat suku anjeun rada ngabengkokkeun di tuur. Meuntas suku. suku cant arah beungeut ku salah dina tilu arah: ditinggalkeun, puseur, katuhu. Handap deui datar di lantai. Raskin leungeun ka sisi, palem handap. sirah nyaeta di lantai dina posisi sepi. Simkuring ngulang latihan ieu sahenteuna 9 kali dina unggal arah. latihan ieu bisa dipigawé, Ngahindarkeun gerakan dadakan.
Teu perlu ngalakukeun:
Lamun awak geus torn kaluar tina beungeut, urang cobaan teu butuh taktak anjeun kaluar lantai, teras lamun urang narik kana leg sorangan.
engapan anu bener:
Exhales lamun awak geus pindah ngadeukeutan ka suku anjeun.
3. Dina "bohong" posisi Kepala leungeun tukangeun sirah anjeun sarta tetep ramo urang meuntas. Ngabengkokkeun elbows anjeun, ulah nyoba nyokot aranjeunna nepi jeung tahan aranjeunna sajajar ka lantai. Ngabengkokkeun leg katuhu dina dengkul teh. Ditinggalkeun leg angkat vertikal, tapi ulah ngabengkokkeun eta. Angkat awak nepi, moal nurunkeun deui lanté. Dina posisi ieu, leg lempeng perkiraan kana raray, teras balik ka posisi aslina. Simkuring ngulang sahanteuna 12 kali pikeun tiap leg, upami saha di préparasi fisik alus - 20 pangulangan.
Teu perlu ngalakukeun
Urang ulah jerky, gerakan seukeut, nu bisa dijieun kalawan aplikasi kaleuleuwihan énergi. Atawa efek latihan bakal leungit.
engapan anu bener:
Exhales nalika suku nu bringing ka partey.
4. Simkuring nyandak posisi "bohong". Bersantai beuheung kalawan sababaraha ketak rotational. Ieu bisa jadi perlu sanggeus latihan saméméhna. Ngangkat suku lempeng nepi. Raskin leungeun, palem handap, "cross". Suku sangkan gerakan sirkular dina cara di handap - salah leg parah tapis, straightened, nyaéta cicing. Pageuh mencet Anjeun nurunkeun deui ka lantai, angkat imbit saeutik.
leg sejen ngajelaskeun gerak sirkular sabudeureun kahiji. Ngulang 12 ketak pikeun tiap leg. Ieu hiji latihan unggulan nu dirancang pikeun otot beuteung. éfék kahontal kacida gancangna. Ieu dipigawé sanggeus pemanasan nepi otot maké latihan nu aimed di strengthening otot beuteung.
Teu perlu ngalakukeun
Gerakan dina skala badag, gerak misalna bakal ngangsonan leungitna kasaimbangan, terus kudu nyieun loba gerakan perlu, ngamangpaatkeun otot lianna.
engapan anu bener
Urang ngambekan dina jangka waktu nu ku gerak sirkular inhales gancang sareng exhales pisan.
Salasa
Urang ngobrol jeung maca ngeunaan kalori. Naon bener?
A kalori mangrupakeun Unit énergi, nu dina diri brings produk nanaon. Sumber énergi anu penting pikeun kahirupan awak téh protéin, lemak sarta karbohidrat. Alatan karbohidrat ku diet saimbang kudu dijaga 55ili 60% gajih, 25 atawa 30% protéin, 15% keur kabutuhan énergi organisme. Dina raraga miara fungsi vital: pangropéa tina nada otot, ginjal, jantung, engapan, awak meakeun kalori. Pikeun kalori awéwé nuzhno1300 sapoé, bari keur lalaki laju pakait jeung 1600 kilocalories. Naon urang ngalakukeun pikeun formulir salah sahiji kahirupan, awak migunakeun kalori.
1. Nganggap posisi "bohong", awak geus ngandelkeun leungeun-Na, anu greatly tatu deui ngagulung di elbows. Suku ngalipet di tuur. deui kudu lempeng, ngangkat sirah anjeun rada luhur. Latihan pikeun Beginners, dina rojongan dina elbows akurat ngatur gerakan. Lamun neuleu nedunan latihan, beuteung bakal boga rasa tekanan muscular. Dina posisi ieu otodvinem on leumpang, lajeng mulang ka posisi dimimitian. Simkuring ngulang latihan ieu 12 kali, sarta jalma anu boga persiapan fisik alus - 20 kali.
Mun anjeun hamil, latihan ieu kudu dihapus, éta geus euweuh ngan teu nyaluyukeun anjeun, dibandingkeun latihan sejen pikeun nguatkeun otot beuteung.
Teu perlu ngalakukeun
Urang coba teu butuh suku anjeun kaluar beungeut cai.
engapan anu bener
Gempur lamun suku balik deui ka posisi awal, di titik ieu kami geus nyieun usaha hébat.
2. Posisi tina "bohong" Kepala leungeun tukangeun sirah sarta meuntas leungeun na leuwih sirah na, ramo intertwined. Suku ngalipet di tuur, suku datar di lantai. Ngahontal siku katuhu anjeun kana dengkul kénca. Gerakan awak geus komitmen dina hiji wirahma jeung gerak suku urang. Hal anu sarua urang ngalakukeun jeung dengkul katuhu jeung siku kenca. Ngulang pisan sahanteuna 10 kali. Mun anjeun teu boga waktu pikeun ngalakukeun sagala latihan anu baris ngalakonan ngan éta.
Teu perlu ngalakukeun
Simkuring teu lulus kana casing sisi pikeun mempermudah latihan.
engapan anu bener
Gempur nalika noel siku na dengkul.
3. posisi "bohong" leg ngalipet di tuur rada otodvinem. Sirah tina lontar sirah, ramo meuntas di tukang. Ngangkat sirah ka luhur. Dina waktu nu sarua ngangkat perumahan awak jeung ngalempengkeun leg ditinggalkeun na ngarahkeun ka raray. Simkuring ngulang sami sareng suku katuhu. Jumlah minimum pangulangan pikeun tiap leg - 10 kali, pikeun jalma kalawan latihan fisik - 20 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Pindah teuing vigorously. Gerakan kedah slow, disebutkeun harti latihan anu leungit.
engapan anu bener
Gempur lakukeun dina waktu suku konvergénsi na awak.
4. Posisi tina "bohong" angkat straightened suku nepi di sudut relatif katuhu kana lantai. Suku ditarik deui, ku kituna sudut antara awak jeung suku ngaronjat. Dina hal ieu, anu ninggang na deui kudu cocog snugly ka beungeut cai. Leungeun nembongkeun bentuk cross, lontar nyanghareup ka handap. Lajeng ngawitan ngadamel ketak sirkular leutik kalawan suku lempeng. Kahiji, ngalakukeun suku katuhu counter-jarum jam, sarta kénca do jarum jam sabalikna. Deui, sahenteuna 10 kali dina unggal arah. Pikeun jalma anu boga alus fisik préparasi -15 kali dina unggal arah.
Teu perlu ngalakukeun
Urang ulah bunuh waktos gerak amplitudo sarua, ngabalukarkeun leungitna kasaimbangan jeung imbit tegangan otot kaleuwihan.
engapan anu bener
Gempur lamun suku deukeut raray.
Rebo
Lamun anjeun laksana on abdominals Anjeun spent ngeunaan 50 kalori, 10 kalori sarta waktu nu diperlukeun dina gerak, sedengkeun 40 kalori pasang aksi saperti "panas". Nempatkeun eta ilmiah, teras urang méakkeun 10 kalori kana énergi dinamis, tur 40 kalori - a termal.
1. Latihan pisan gampang, anjeun moal kudu exert loba usaha. Dina "bohong" angkat suku anjeun sarta ngabengkokkeun aranjeunna dina tuur, bringing aranjeunna nuju dada anjeun. Angkat pelvis jeung straining otot beuteung, nahan dina posisi anu keur 2 detik, teras balik deui ka posisi aslina. Ulang kaluman 4 atanapi 5 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Jieun kaca "uas" straightening suku, ninggalkeun aranjeunna dina posisi orientasi tegak.
ngambekan leres
Gempur nalika tegangan otot nu maksimum.
2. Dina "bohong" posisi Raskin leungeun cross, korma lowered handap. Diangkat nepi na meuntas suku satengah ngagulung. Ti misalna posisi ka ngangkat Citarum hiji kaluhur, sahingga straining otot beuteung geus 3 atanapi 4 detik. Palem ngawula salaku pangrojong. Ulah manteng otot tina taktak jeung beuheung. Simkuring ngulang latihan ieu 8 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Ulah lean kaki anjeun di arah jalma nu kami coba tetep aranjeunna orientasi tegak. Ieu teu kasalahan, ngan robah hartina latihan.
engapan anu bener
Gempur, teras lamun urang angkat pelvis. sirah kudu ngabohong masih, ulah aya tegangan otot perlu.
3. Dina "bohong" posisi di leungeun samping Raskin, leungeun muterkeun handap. sirah nyaeta di lantai, nyanghareupan up. Goresan sarta ngalipet saeutik di tuur suku, angkat aranjeunna nepi ti lantai. Dina posisi ieu, angkat hips nepi, urang mimiti batu di panggung suku kénca sarta katuhu. Rojongan bakal ngawula ka salaku korma hiji, leungeun bakal stretched. Ngulang latihan pikeun tiap arah ku 4 kali, pikeun jalma kalawan latihan alus - 10 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Coba mun di unggal inclination sahiji suku anu dibereskeun taktak lanté. Ngahindarkeun bends sisi jero.
engapan anu bener
Ngambekan kaluar nalika suku nu dina posisi nangtung.
4. Dina éta "bohong" bersantai leungeun beuheung na Raskin. Lempeng leg ngangkat orientasi tegak, suku kudu sajajar jeung lantai. Ulah galur. gideg jeung lampu kaki cant nyanghareupan. Lajeng mulang ka posisi awal. Simkuring ngulang latihan ieu 15 kali, pikeun jalma ku persiapan alus keur 2 sét 12 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Lamping ku amplitudo ageung, éta bakal ngabalukarkeun kacapéan, leuwih hadé mun ngatur gerak, sarta lamun diperlukeun, eureun.
engapan anu bener
Gempur unggal waktu suku anu dina posisi nangtung.
Kemis
awak urang beradaptasi ka lingkungan suhu awak spends kira 200 kalori. Dina ngajaga fungsi vital spent ngeunaan 1300 kalori. Dina nyerna kira 150 kalori, bari dinten karya muscular ieu spent antara 500 sarta 550 kalori. Sadaya ieu pakait jeung hiji asupan poéan 2.000 nepi 2.200 kalori.
1. latihan Ieu akrab ka sadayana. Posisi "linggih" dina lantai retracted leungeun sarta leaned deui, rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta narik ka jero awak, sarta anak sapi kedah sajajar jeung lantai, sarta toes sahiji suku narik leuwih. Reliance dina leungeun, balik lempeng. Dina posisi ieu, cabut hiji tina awak sejen tur suku, lajeng brings aranjeunna. Simkuring ngulang latihan ieu 12 kali.
teu kudu ngalakukeun
Tighten suku tanpa perumahan. gerakan misalna boga pangaruh, sarta otot beuteung nu aub.
ngambekan leres
Gempur lamun suku digambar keur awak.
2. goresan sarta ngabubarkeun kalawan suku lempeng. Posisi "bohong" angkat suku anjeun jejeg lantai, leungeun kaluar ka sisi, palem handap. sirah nyaeta di lantai, beungeutna ngancik luhur. suku toes narik leuwih. Dina posisi ieu, meuntas na suku eta. Simkuring ngulang latihan ieu 20 nepi ka 30 kali dina wirahma nyaman.
Teu perlu ngalakukeun
gerakan teuing dadakan, anjeun leungit kasaimbangan anjeun, sarta posisi pelvic bakal robah.
engapan anu bener
Gempur dina waktu jalangan.
3. Dina "linggih" lean deui lean on leungeun-Na, leungeun kudu ngagulung di elbows. Suku ngagulung dina tuur angkat supaya suku sampéanna sajajar ka lantai, sedengkeun toes narik leuwih. Dina posisi ieu, urang ngawitan ngabengkokkeun na unbend suku, ngirim aranjeunna hiji-hiji ka kénca jeung ka katuhu. Dina waktu nu sarua dipiceun perumahan jeung ngalempengkeun suku na, teras ngabengkokkeun suku jeung ngangkat awak deui ka posisi awal. Simkuring ngulang latihan ieu 12 kali, sarta lamun boga latihan alus - 20 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Teu perlu muterkeun taktak di garis kalawan gerak suku. Taktak kudu dibenerkeun.
engapan anu bener
Gempur nalika pindah ngadeukeutan ka awak jeung suku.
4. Posisi tina "bohong" nalika leungeun stretched kaluar ka sisi na palem malik ka handap, angkat suku anjeun sarta narik deui dina headlands. Tetep hiji suku dina kaayaan cicing, cabang séjén ka sisi lajeng deui ka posisi awal. Mun latihan baris jadi gampang, ningkatkeun amplitudo. Simkuring ngulang latihan ieu unggal suku pikeun 5 kali, sarta lamun nu disiapkeun fisik - 8 kali.
ulah
Pikeun mempermudah gerakan tina bagian pelvic tina jerks nalika leg aktif keur balik ka kaayaan aslina.
engapan anu bener
Gempur do lamun urang balik deui ka posisi awal.
Jumaah
1. Dina "bohong" leungeun Kepala tukangeun sirah anjeun, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta meuntas di tukang. Nempatkeun sirah di leungeun-Na. Lempeng leg ngangkat vertikal toes narik kana éta sorangan. Tingali up. Kahareupna ngangkat suku lempeng pikeun nyanghareupan, deui posisi aslina, teras ngangkat awakna a. Kabéh gerakan anu dipigawé lalaunan. Simkuring ngulang latihan ieu awak jeung suku pikeun 5 kali, sarta pikeun jalma anu miboga pelatihan fisik - 10 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Sweeping na kuat gerakan.
ngambekan leres
Gempur salila gerak suku.
2. Posisi tina "bohong" angkat vertikal suku jeung narik éta toes. leungeun Raskin di leungeun, muterkeun korma nu handap. Ngaropéa hiji leg dina kaayaan tetep, jeung leg sejenna bakal nyoba mindahkeun ngadeukeutan ka raray, sahingga sahingga hiji lamping slight. Lajeng mulang ka posisi awal. Simkuring ngulang latihan ieu tiap leg 10 kali, pikeun jalma kalawan latihan alus - 20 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Ulah ngabengkokkeun leg aktif, nalika manehna mimiti kaanggo baé.
ngambekan leres
Gempur do nalika aktif leg deui ka posisi awal.
3. Nganggap posisi "linggih" dina lantai. Leaned dina ngagulung saeutik di elbows, narik éta deui, tetep baki nalika kami ngalakukeun latihan. Taktak straightened. Urang angkat suku langsung ngadeukeutan ka raray, lajeng cobaan ngagambar leutik "dalapan". Ngulang latihan 10 kali, 5 kali pikeun draw ieu konvensional "dalapan", jeung séjén 5 kali narik "dalapan dina arah sabalikna. Pikeun jalma anu boga persiapan fisik hade masalahna 10 kali "dalapan".
Teu perlu ngalakukeun
Jerk mun anjeun angin nepi lakukeun dalapan.
ngambekan leres
Gempur bari lakukeun ngangkat suku.
4. Posisi tina "bohong" lamun balik ka rests di lantai, sirah na di lantai, leungeun-Na turun ka handap sarta leungeun-Na nyebarkeun kaluar. Angkat suku Anjeun dina arah tegak. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun jeung tahan eta dina posisi dibereskeun. suku katuhu ngajelaskeun bunderan leutik, gerak sirkular sanggeus tiap balik kana posisi awal. Latihan ulang dina unggal arah ku 8 kali.
Teu perlu ngalakukeun
Niatna ngabengkokkeun leg relatif ka leg lianna. rezeki ieu teu ngidinan pikeun ngalakukeun latihan katuhu.
ngambekan leres
Gempur, teras lamun leg pangdeukeutna ka raray.
latihan éféktif pikeun burih datar henteu ilusi, jeung hasilna, nu kudu Tujuan keur. Ka anjeunna ukur gawé sapopoé bisa ngabalukarkeun. Ieu merlukeun nedunan latihan éféktif dina dasar poean, teu kudu jadi kedul sarta nempatkeun kaluar latihan keur isukan. Eta sadayana gumantung kana naha anjeun boga pasukan cukup dina latihan, upami teu cukup, Anjeun kudu ngawatesan diet anjeun ka diet pikeun ngawanohkeun langkung sayuran jeung bungbuahan. Ulah nyerah sagemblengna tina roti, anjeun bisa make eta dina wujud Crackers. Anjeun teu bisa dahar loba di antarana, sareng jadi moal meakeun kaleuwihan kalori.
setrés sering nyaéta ngabalukarkeun obesitas, coba ulah kaayaan stres, lamun hayang meunang tummy datar. Terus pikir di tangerang, dina naon anu gaduh burih datar nice, sarta naon kapercayaan eta bakal mawa. Ulah overeat tur jadi tahan ka pencapaian tujuan anjeun dina jalan ka inohong langsing jeung anggun.