Elmuwan geus ngaidentifikasi 6 elemen konci dipikabutuh pikeun kaséhatan unggal awéwé. Éta mangpaat uninga.
1. asam folat
Kanyataanna, ieu téh di vitamin B, nu mangrupakeun utamana mangpaat pikeun ibu hamil (jeung jalma anu rék meunang hamil). Kakurangan A bisa ngabalukarkeun defects neurological bawaan di anak. asam folat penting pisan pikeun formasi sél anyar dina awak, nyaéta. E. Anak kakurangan langsung mangaruhan kana kulit, buuk jeung kuku. Manehna oge hasil counteracts nu overproduction asam lianna - homosistéin, nu dina jumlah badag ngabalukarkeun hiji résiko ngaronjat tina stroke, serangan jantung, diabetes, pikun jeung panyakit séjénna.
Numutkeun sababaraha ulama, asam folat mantuan nyegah depresi (kaasup postpartum). The dosis poéan 400 micrograms (mcg). Ieu dikandung dina breads sakabeh sisikian, pasta sarta bayem, mété, kakao jeung engkol.
2. Kalsium
Diantara unsur utama paling kabutuhan kalsium pikeun awéwé. Ieu salah sahiji blok wangunan dasar pikeun awak sarta hususna penting pikeun struktur tulang jeung huntu. Kalsium ngaktifkeun tumuwuhna tulang jeung nyegah leungitna tulang - nu ti mana awéwé sangsara paling, sarta yén ngabalukarkeun osteoporosis. Numutkeun studi anyar ku élmuwan Amérika, anu ngaronjat pamakéan kalsium nyata ngurangan résiko kangker payudara.
dozasostavlyaet poean 1.000 miligram (mg) ka ménopause sarta 1200 mg saterusna. Kalsium ieu pangalusna dicokot 2 kali sapoé (500 -600 mg). Hal ieu kapanggih utamana di produk susu, almond, brokoli, engkol bodas.
3. Vitamin D
Sanajan anjeunna nujul kana vitamin, eta tindakan salaku hormon dina awak urang. Ati jeung ginjal ngarobah kana hiji husus biologis aktip formulir - calciferol, anu mantuan pikeun meunang kalsium leuwih tina dahareun.
Ogé ngajaga ngalawan loba panyakit serius (kaasup kanker tina pinareup, titik jeung rahim). Vitamin D téh hususna dipikabutuh pikeun fungsi normal tina kelenjar tiroid sarta ngajaga kulit tina karusakan jeung inféksi.
The dosis poéan vitamin éta geus 2, 5 micrograms (pikeun hamil sarta lactating - nepi ka 10 mcg). Ieu ngandung paling loba pisan di lauk, produk susu na endog.
4. Beusi
Ieu muterkeun hiji peran penting dina suplai oksigén sél awak - ampir dua per tilu volume na di bagian awak hémoglobin nu ngiket oksigén sarta transports ka jaringan. Ku kituna, asupan beusi téh hususna penting pikeun ngajaga pungsi sakabéh sarta énergi. The konsekuensi mimiti kakurangan beusi téh kelemahan umum nu lumangsung 3 kali leuwih mindeng di awéwé ti di lalaki.
The dosis poéan beusi 18 mg (saméméh ménopause), lajeng - 8 mg. Nalika kakandungan, dosis kudu dironjatkeun mun 27 miligram.
Dikandung dina ati, kerang, daging jeung lauk, kacang, jeung kangkung.
Pikeun ngaronjatkeun nyerep beusi tina gizi diet nyarankeun pangan beunghar unsur ieu dipaké babarengan jeung tablet vitamin C bisa ngaganti produk sareng eusi tinggi vitamin C - tomat, cabe amis, jeruk.
5. Serat
Selulosa (atawa selulosa) nyaéta bagian tina pangan pepelakan anu, kanyataanna, henteu diserep ku awak (najan dibagi kana leyur na leyur). Serat hal penting pikeun fungsi tina pencernaan sarta Sistem sirkulasi. Serat leyur ngiket jeung kolesterol sarta nyegah diserep na dina peujit jeung nuliskeun stream getih. Serat leyur mangaruhan bowels, gaduh jenis éfék cathartic, dipikabutuh pikeun kaséhatan awéwé.
Serat diolah lalaunan dina awak jeung pangan nu ngandung eta anu low-kalori, t. E. Jieun rasa satiety tanpa dosis badag kalori.
The dosis poéan nyaéta 30 gram, anu kudu dibagi tilu bagian sarua, Ngahindarkeun sarapan, dahar beurang, jeung dinner. Selulosa ngandung utamana di oats, breads sisikian sakabeh, pasta, jagung, paling berries, kacang, kacang na brokoli.
6. The asam lemak oméga-3
Éta nu disebut oge gajih "mangpaat" nu teu bisa disiapkeun ku perlakuan organisme tina asam lemak lianna. Éta pisan sababna naha éta jadi penting pikeun meunang jumlah ditangtoskeun diperlukeun pikeun kaséhatan gajih tina dahareun.
Konsumsi biasa produk anu ngandung asam lemak oméga-3 bisa ngurangan nepi ka 3 kali dina resiko stroke jeung serangan jantung. Kituna, aranjeunna utamana dianjurkeun pikeun jalma leuwih 45 taun. Studi némbongkeun yén asam ieu gaduh épék anti radang jeung ngurangan gejala nyeri kasakit tangtu (e.g., rematik).
The dosis poéan 1, 1 gram. Ieu ngandung éksklusif di lauk lemak: salmon, tuna, Herring, mackerel.