Geulis tur ramping suku - unsur strategis penting inohong sagala awéwé urang. banding nyéta relevan iraha wae - teu ukur dina waktu usum panas iraha urang ngagem rok, dresses na tunics, tapi dina mangsa, nalika kursus téh jeans ketat. pingping geulis - mangrupa hasil gizi ditangtoskeun jeung latihan.
Sedengkeun pikeun dahareun, nyandak anjeun pikeun ngadopsi sababaraha aturan - dahar dina waktu mastikeun allotted, dahar lalaunan, nyapek tuntas jeung dahar peuting. Pikeun latihan, urang boga rupa badag - ngojay pools, kamar Cimerak, yoga jeung saterusna. Lamun hustle sapopoé sarta bustle anjeun teu bisa manggihan waktu pikeun sakabéh ieu, output - latihan di imah. Aranjeunna teu nyandak loba waktu, sarta lamun ngalakukeun aranjeunna rutin, anjeun tiasa salawasna cicing dina bentuk. Tangtu, jalur ka hips langsing jeung pas nelogok tapi kasabaran jeung katekunan bakal ngakibatkeun anjeun ka gawang nu dipikahoyong. Urang nawiskeun Anjeun susunan latihan basajan tapi efektif anu bakal nulungan anjeun némbongkeun kaéndahan kaki Anjeun.
Haneut nepi.
Ku kituna, saméméh anjeun ngawitan laksana pikeun thighs geulis, anjeun kudu haneut nepi. Perlu haneut nepi otot, mun ngahindarkeun karuksakan. Luncat kana hiji leg, teras nu kadua na dua. Mun aya tali a - make eta. Lajeng buka nepi kana toes Anjeun tur teundeun handap. Ngalakukeun ieu 10-15 kali lalaunan. Sanggeus éta ngagolér di lantai na ngalakukeun latihan "sapédah" (ngabengkokkeun tuur anjeun sarta muterkeun aranjeunna salaku lamun anjeun pedaling sapedah hiji). Ngalengkepan workout, Anjeun tiasa squat. Urang ayeuna ngaléngkah ka latihan.
Latihan pikeun hips.
Latihan 1.
latihan ieu workout thighs hareup. Nangtung kalawan suku anjeun lega eta, toes ngahurungkeun kaluar dina hiji sudut 45 derajat. Leungeun tarik maju. Sareng lempeng deui lalaunan descends, bending tuur, jadi yén titik panghandapna tina paralel pingping kana lantai. Lajeng, meunang nepi lalaunan. Ngalakukeun latihan ieu 10 kali. Lamun teuing teuas - nahan leungeun pikeun rojongan. Pas hips anjeun nu kuat, ngahesekeun latihan - keur di titik panghandapna, oyag suku na, sahingga 10 extension gancang sarta deet tina tuur luhur jeung ka handap. Lajeng eureun na coba tetep awak dina posisi ieu 10 detik. Balik deui ka posisi awal.
Dojang. Di tungtung unggal latihan kudu dipigawe Dojang nulungan tegangan ti otot. Nempatkeun leungeun anjeun dina rojongan leg ngalipet, grab suku deui ku leungeun tarik keuneung anjeun ka imbit nu. Cacah nepi ka 10, tahan posisi ieu. Ulah tutul keuneung tina imbit, sarta balik teu ngabengkokkeun. Sanggeus sababaraha waktu, nangtung dina tiptoes tur manteng panangan anjeun ka hareup. Tahan pikeun 3 detik dina posisi ieu.
Latihan 2.
Ieu latihan workout gurat (luar) permukaan thighs. Beginners kudu nedunan 2 sét 15 pangulangan, praktekna - 4 susunan 20 pangulangan.
Ngaradeg ngalawan témbok jeung lean dina leungeun nya. Lalaunan ngangkat hiji leg leuwih samping jeung handap, sarta duanana kaki kudu rada ngagulung dina tuur. Teras lakonan hal nu sarua jeung leg lianna. Aya ogé hiji pilihan leuwih hese - pikeun ngangkat hiji leg lempeng.
Dojang. Diuk cross laga. Candak hiji suku kalawan duanana leungeun jeung narik ka sirah. Tahan posisi ieu 10 detik. Naha sami sareng leg lianna. Kadua perwujudan. Tempatna dina balik anjeun sarta ngabengkokkeun leg katuhu anjeun sarta nempatkeun leungeun katuhu Anjeun di lantai. Leungeun kénca nangkep dengkul katuhu jeung gently ketok ka kénca sakumaha sajauh mungkin. Pastikeun yén taktak anu dibereskeun di lantai. Tahan posisi ieu 15-20 detik sarta balik deui ka posisi dimimitian. Naha éta latihan jeung leg lianna.
Latihan 3.
latihan ieu kareta teh thighs batin. Beginners tiasa ngalakukeun 2 sét 15 pangulangan, sarta dilatih - 4 susunan 20 pangulangan.
Bohong on deui anjeun ngabengkokkeun tuur Anjeun. Manjangkeun kaka saloba mungkin, pinning aranjeunna ka lantai. Nempatkeun bola antara thighs anjeun atanapi kedap bantal hiji. Ayeuna ngan ngageser kaki anjeun ka pusat. Straining otot beuteung na hips dipencet nepi lantai, lalaunan Pikeun ngurangan tuur, clutching otot pingping batin.
Dojang. Diuk turun, sambungkeun kaka jeung nyorong tuur anjeun ka lanté kalayan elbows Na. Cicing dina posisi ieu sababaraha detik. Kadua perwujudan. Nangtung kalayan tuur anjeun rada ngagulung. Ngambekan kalawan bébas. Atur suku kénca ka hareup kalawan toe teh nepi, leungeun - dina pingping katuhu. Lalaunan lean hareup, taktak deui. Cicing dina posisi ieu 15-20 detik, teras ngulang dina arah nu lalawanan. Sarta pilihan katilu - mun nangtung kalawan suku na eta. Ngabengkokkeun leg ditinggalkeun di dengkul teh, mindahkeun beurat kana eta. Nempatkeun suku katuhu anjeun dina keuneung, toe, narik leuwih. Tetep deui anjeun lempeng, imbit sisihkan deui, awak leaned gancang sareng puffed kaluar dada na. Tahan pikeun 15-20 detik lajeng ngulang dina arah nu lalawanan.
Latihan 4.
latihan Ieu keur balik ti thighs jeung imbit otot. Pastikeun yén otot anjeun nu anjeun damel liwat téh di tegangan.
Bohong dina beuteung na, datar di lantai gado. Nempatkeun leungeun Anjeun sapanjang sisi, palem handap. Suku lega eta, luh aranjeunna kaluar lantai, tuur rada ngagulung. Ayeuna, gideg hips anu nyebar suku na anu leuwih lega jeung leuwih lega nepika eureun. Freeze pikeun sababaraha detik, teras balik deui ka posisi aslina. Bersantai. Bersantai sarta nyieun latihan sababaraha kali.
Dojang. Bohong di sisi kénca anjeun, narik leungeun kénca ka hareup jeung handap dina sirah nya. Ngambekan kalawan bébas. Nangkep ngagulung leg handap, leg ka katuhu jeung lalaunan tighten leg ka imbit. Rada geser hips Anjeun maju tur sambungkeun aranjeunna. Ulah guha di. Tahan ka pasang aksi sababaraha detik sarta ngulang sakali deui. Lajeng sami dina sisi séjén.
Saatos palajaran KAHIJI, anjeun bisa ngarasakeun nyeri dina otot. Ulah salempang, éta tanda alus, eta hartina otot anjeun anu pakasaban pohara alus. Buka gawang anjeun, ulah ngahurungkeun ti jalur, sarta suku ramping anjeun sarta thighs taut moal ninggalkeun saha cuek sabudeureun. Latihan pikeun hips geulis bisa nulungan anjeun! Janten geulis!