Ti mana aya nyeri dina tonggong?
nyeri deui kaganggu leuwih ti 60% ti populasi. Geus dina umur ngora Disarankeun kaasup latihan pikeun tulang tonggong dina set poean Anjeun beban.
Penampilan nyeri pakait sareng gaya hirup sedentary. Sadaya ieu ngabalukarkeun kanyataan yen aktivitas ngurangan otot nu ngarojong tulang tonggong dina posisi nu dipikahoyong. Ieu diperlukeun hiji réduksi dina métabolisme jeung sirkulasi ngaganjel dina wewengkon deui. otot jeung ligamén Atrophied teu tiasa leres ngarojong tulang tonggong, hasilna mangrupakeun nyeri deui jeung aya a saraf pinched.
Kumaha carana nyieun susunan latihan pikeun balik ka?
Dina urutan ngagambar up susunan latihan pikeun tulang tonggong, perlu pikeun kaanggo unggal jalma individual. Perlu tumut kana akun nagara otot deui individual, kitu ogé tingkat na persiapan. Pintonan latihan pikeun tulang tonggong, hiji jalma henteu kudu ngarasa nyeri wae. Mun nyeri teu lulus, teras anjeun salah geus ngajemput nu latihan atawa ngalakukeun éta leres.
Hiji set tina latihan anu dirancang ku kituna pikeun munggaran nguatkeun otot jawab posisi ditangtoskeun tina tulang tonggong, sarta ngan lajeng ngaléngkah ka latihan nu bisa ngaronjatkeun mobilitas sendi anjeun.
Komplek tina latihan pikeun tulang tonggong
Hiji set tina latihan pikeun balik ka kudu digambar up ku terapi fisik spesialis. Anjeunna bakal nyarankeun anjeun nedunan susunan latihan béda, tinangtu masalah serius mibanda tulang tonggong anjeun. Anjeun teu kudu mimiti laksana sorangan. Sateuacan latihan kudu konsultasi kalayan panyadia kasehatan anjeun bisa jadi sababaraha latihan pikeun balik anjeun janten pikaresepeun, atawa anjeun kudu ngurangan beban kana tulang tonggong.
Mimitian mangrupa latihan keur tulang tonggong kudu haneut nepi. Eta ngidinan Anjeun pikeun haneut nepi otot deui jeung mastikeun ngaronjat bertahap tina beban kana tulang tonggong. Lengkah saterusna nyaeta pikeun nguatkeun tulang tonggong, sarta ngajalankeun latihan manjang. Kabéh latihan kudu dipigawe lancar, ulah ngadamel sagala jerks dadakan. Latihan keur manteng tulang tonggong kudu dina mobilitas gabungan.
Mayar perhatian kana mobilitas tulang tonggong, Anjeun kudu ngaléngkah ka latihan pikeun ngaronjatkeun sikep. Ngaliwatan latihan ieu nguatkeun otot nu ngarojong deui dina posisi nu bener. Ku kituna, éta dihasilkeun dina sikep nu bener tur geulis, nu ngidinan Anjeun pikeun kasampak endah tur pikaresepeun dina sagala umur.
Efek latihan di tulang tonggong
Coba unggal dintenna pikeun mayar 10-15 menit dina latihan keur tulang tonggong. Lamun rutin nedunan latihan ieu, nu klip nu saraf dileungitkeun, strengthens otot tulang tonggong, naek kalenturan anak, mana nyeri deui, sarta dina gerakan mucunghul mobilitas sarta lightness.
Alatan fungsi normal otot sarta ligamén, accelerating métabolisme sarta tumuwuhna kartilage jeung tulang di tulang tonggong, ngaktifkeun sirkulasi getih.
Méméh ngalakukeun latihan, Anjeun kedah nengetan kaayaan di nu kedah janten ati pisan.
Lamun anjeun teu bisa ngalakukeun latihan? - Saatos hiji tatu nu peryogi konsultasi dokter.
- Lamun salila latihan ditingkatkeun deui nyeri, kudu geuwat ngeureunkeun jeung ngahubungan dokter anjeun.
Latihan pikeun balik ka
Manjang pikeun nurunkeun deui
1. Latihan rengse dina rug husus atawa mat. Ngagolér dina balik na, leungeun manjangkeun ka sisi. Narik tuur anjeun ka dada anjeun sarta tetep posisi ieu pikeun sawatara waktu ka manteng deui handap. Lajeng lalaunan ngabengkokkeun duanana tuur hiji sisi, muterkeun sirah dina arah nu lalawanan. Taktak anu dibereskeun dina pangrojong. Ngulang latihan ka 4 atanapi 5 kali.
2. Posisi dimimitian nyaeta, salaku latihan saméméhna. Manteng salah leg, ngalipet sejen di tuur. suku hooked balik dengkul teh leg lempeng. Lamping tina dengkul ngagulung dina luar jeung muterkeun sirah dina arah nu lalawanan, tanpa raising taktak-Na. Ngalereskeun posisi keur 20 detik. Nedunan latihan dina arah nu lalawanan jeung ngulang 4 atanapi 5 kali.
3. Mulai hiji latihan anu sarua. Ti posisi ieu, mawa tuur anjeun nepi, moal cimata kaluar suku rojongan nu. Urang cant tuur mulus dina hiji arah lajeng nu sejen, dina waktos anu sareng balikkeun sirah anjeun dina arah nu lalawanan. latihan ieu manjang tulang tonggong sampurna. Ulah eureun. Nedunan 10 tilts ka unggal sisi.
Manjang pikeun tengah jeung deui luhur
posisi dimimitian disebut "deui ucing urang". Meunang dina tuur anjeun, lean on leungeun-Na, tuur rada eta. Dengdekkeun sirah anjeun ka handap, ngumpulkeun burih jeung ngabengkokkeun nu arc deui. Lajeng angkat sirah anjeun sarta tungkul deui ka handap. Anjeun teu kedah pisan ngabengkokkeun dina cangkeng. Pikeun ngulang 5 kali.
umum manjang
Dimimitian posisi "deui ucing urang", narik salah dengkul keur dada anjeun sarta coba mun tutul dengkul of dahi, sarta tuluy ngalempengkeun leg ka. Tetep sajajar ka lantai, urang ulah ngangkat atawa nurunkeun eta. Hayu urang balik deui ka posisi awal. Terus-terusan ojah slow 5 kali. Salila ulang panungtungan jeung leg straightened tarik kaluar panangan sabalikna maju kalawan ramo outstretched. Tahan posisi ieu 5 detik. Ngulang latihan di pinuh pikeun sisi séjén. Eta nyumbang ka distribusi ditangtoskeun tina nada otot sarta nguatkeun otot tukang.
Strengthening nu abdominals
Lamun aya nyeri di wewengkon lumbar, Anjeun kedah nengetan husus ka otot beuteung. Nalika otot beuteung lemah, beuteung na tulang tonggong bulges pindah ka hareup. Kami ngarékoméndasikeun latihan basajan.
1. ngagolér di lantai, on deui anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, bari suku nu taktak-lebar eta. Nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, elbows bohong. Nyorong hips ka lantai, inhale, teras bari exhaling angkat dada nepi. Eta teu kudu teuing ngagulung. Sagalana bakal gumantung kana kakuatan anjeun nalika aran hiji tremor otot, Anjeun kudu eureun.
2. ngagolér dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun, suku nempatkeun di lantai. Nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun, elbows toél lantai. Inhale, narik salah dengkul kana siku sabalikna, siku sejenna nyaeta di lantai. Straightened dengkul ngagulung-Na, kaka teu noél lantai dina waktos anu sareng narik nepi kana dengkul séjén kana siku sabalikna. Latihan reminds Ngabuburit tapi tanpa gerak sirkular.
Ngurus deui anjeun
Pikeun ngurangan beban on deui anjeun laun mindahkeun ti posisi bohong ka posisi nangtung. Sateuacan anjeun meunang kaluar tina ranjang, balikkeun di sisi, diuk turun, lean on salah dengkul, teras lalaunan ngalempengkeun.
Ulah overdo eta
Salian latihan biasa janten dina bentuk, nuturkeun karya sakabeh awak jeung tahan kakuatan sarta daya tahan.
Pikeun assess kabugaran anjeun pikeun ngajawab patarosan: Naha anjeun "exhaled" ku tungtung poé? Lamun dijawab enya, mangka anjeun kudu ngarobah gaya hirup Anjeun. Sarta eta perlu:
- Kaluar roko.
- Pindah ka campuran, diet lengkep, nu kedah ngawengku sakabéh dahareun.
- Diajar kumaha nungkulan stres.
- konsumsi Wates alkohol.
Dina tonggong anjeun kudu ngurus sateuacanna
Eta leuwih hade teu antosan dugi nyeri bakal jadi deui. Lamun balik ka anu capé, Anjeun kudu nedunan latihan basajan. Éta kudu ngalakukeun rutin, mangka anjeun moal meunang dina jumlah warga anu kakurangan tina nyeri deui, sarta 60% ti populasi maranéhanana.
latihan ieu mantuan cageur. Éta bisa dipigawé salila numpak mobil lila, salila ngarecah jam gawé di Pondok panas na. Gerak kudu dipigawé lalaunan jeung lancar, Ngahindarkeun lamping seukeut tur reureuh.
beuheung
Hayu urang diuk turun, garis gado kedah sajajar jeung lantai. Hurungkeun sirah anjeun ka sisi, cokot katingal leuwih taktak katuhu. Lajeng ngaliwatan kénca. Simkuring ngulang latihan ieu. Lajeng lowered sirah na handap, angkat deui ka luhur, lajeng deui luhur jeung ka handap. Lajeng, nalika sirah ieu tilted hiji sisi toél ceuli tina salah taktak, mangka lianna. Simkuring ngulang latihan ieu.
Keur bagian tengah deui
1. posisi dimimitian: ngaradeg, narik nepi beuteung, suku anu taktak-lebar eta. Ngabengkokkeun elbows anjeun di tingkat taktak, jeung taliti dipiceun elbows deui. Arch "kabayang" dina dada dina titik. Simkuring ngulang latihan ieu.
2. Bend leungeun anjeun di elbows dina jangkungna taktak. katuhu slight, deui posisi aslina. Slight kénca sarta nempatan posisi aslina. Simkuring ngulang latihan ieu.
3. Leungeun pikeun ngangkat siling, ramo straightened. Kahiji, urang narik nepi dgn hiji leungeun, mangka sejen, sakumaha lamun nyobian noél siling. Ngulang 10 kali.
lumbar
Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun dina cangkeng anjeun. Tempat anu jempol on boh sisi tulang tonggong. Mulus hog deui "sagala jalan", pencét handap kalawan jempol Anjeun. Simkuring ngulang latihan ieu.
tips ibu rumah tangga
Ngabalukarkeun nyeri deui nalika ngalakukeun pagawean dina imah:
- Ulah méakkeun loba wayah wiping baseboards. Pikeun sakali ngalakukeun ukur bagian tina pakasaban.
- Ulah nyobian single-handedly mindahkeun parabot beurat.
- Jieun ranjang, squatting atanapi kneeling.
- Maké vacuum cleaner atanapi paralon, teu puguh datang ka tempat katuhu deukeut teu manteng jauh, ngabengkokkeun tuur anjeun, nyieun gerakan pondok.
- Lamun kudu ngadeg lila, nempatkeun hiji leg saeutik luhureun lianna. Janten sadar kumaha leres angkat beurat, diuk na nangtung.
Ayeuna urang nyaho naon latihan pikeun ngalakukeun mun meunang leupas tina nyeri deui, tapi teu kedah nuturkeun aranjeunna ngaliwatan nyeri. Ulah ngamimitian kasakit, terus lalajo kaséhatan Anjeun. Beuki ningali dokter, ngan anjeunna bakal tiasa nyarankeun naon latihan bisa dipigawé ku kituna teu menyakiti deui. Taroskeun dokter Anjeun sateuacan Anjeun tangtu. Sarta ieu manglaku ka jalma sakabeh umur. Ngaliwatan latihan misalna otot dimekarkeun ngabantu ngarojong tulang tonggong dina posisi nu bener tur nyata ngurangan dampak negatif kana latihan poean-Na.