Kabéh latihan pikeun beuheung pikeun ngalakukeun hadé di hareup eunteung, tangtosna, lamun aya kamungkinan kitu. Ieu diperlukeun ku kituna anjeun bisa pariksa correctness maranéhanana. Latihan kudu dipigawé lalaunan, sahingga dina hal naon baé teu narik otot beuheung anjeun. Lamun anjeun ngalakonan hiji gerak sirkular sarta Dengdekkeun sirah perlu Silih nu "immobility" taktak jeung "immobility" beuheung. Ieu latihan éféktif pikeun mantuan Anjeun ngahontal élastisitas otot sarta kalenturan beuheung:
- Candak posisi dimimitian: diuk, nempatkeun leungeun-Na dina dahi Na. Lamun anjeun inhale, Dengdekkeun sirah anjeun ka hareup, sarta kudu kontra kalayan bantuan leungeun-Na, sarta anjeun gempur mun balik deui ka kaayaan aslina. latihan ieu kudu diulang 5-7 kali.
- Dimimitian posisi: diuk atawa ngadeg, leungeun di sisi anjeun. taktak Inhalation angkat saluhur mungkin sarta tetep aranjeunna dina posisi ieu ngeunaan sapuluh detik. Anjeun gempur, Anjeun kudu bersantai, nurunkeun taktak anjeun sarta ngambekan deeply. Otot beuheung jeung taktak aréa pikeun bersantai di leungeun gravitasi kudu ngarasa pikaresepeun. Tetep posisi ieu ngeunaan 10-15 detik. Ngulang lima ka tujuh kali.
- Candak posisi dimimitian: diuk turun sarta nempatkeun leungeun-Na dina aréa temporal. Lamun anjeun inhale anjeun kudu Dengdekkeun sirah anjeun ka gigir, sahingga méré lalawanan ka maké leungeun-Na. Anjeun gempur, anjeun kudu balik deui ka kaayaan aslina. Kaperluan sarua bisa dipigawé, sarta dina arah nu lalawanan. Ngulang latihan ieu ngeunaan 5-7 kali.
- Candak posisi dimimitian: bohong atawa diuk di lantai. Dina 3-4 menit massaging bagian antara bagian lemes jeung tulang occipital, dimana otot nu.
- Candak ka jurus dasar. Lalaunan nurunkeun sirah anjeun dina dada na kana posisi maksimum mungkin. Lajeng lalaunan ngangkat sirah anjeun sarta zaprokinte deui chapel nu. latihan ieu kudu dipigawé gently sarta lalaunan, hal pangpentingna anu teu narik otot. Saatos sababaraha pangulangan anjeun bisa migawé leuwih intensif, laun ngebut nepi Pace tur leuwih nempatkeun dina usaha ieu. Mun soreness atawa kaduruk, paling importantly ulah salempang, jeung ulah nyieun jerks teuing dadakan. Salila latihan ieu diperlukeun pikeun ngahontal hiji otot henteu aya rasa nyeri na bertahap manjang. Perlu ngalakukeun latihan pikeun 12-16 kali.
- Lalaunan giliran sirah anjeun ka katuhu jeung ka ngungkaban sudut jauh. Sirah tilted kana taktak, tuluy ngahurungkeun on na tutul gado payudara. Ngamankeun posisi ieu sababaraha detik. Lajeng sadayana ngulang ngan dina sisi kenca. Latihan bisa dilakukeun ku cara nu sejen: nyekel sirah na lempeng, balikkeun katuhu ka kenca tur dina arah nu lalawanan, bari repeating kalayan ngaronjatna tegangan.
- Dimimitian posisi: tetep sirah anjeun lempeng, raray pinuh. Dengdekkeun sirah anjeun ka hiji sisi, dina waktos anu sareng, nyekel taktak, teras Dengdekkeun sirah anjeun ka sisi sabalikna oge dipencet ngalawan taktak kana. Ngulang latihan sababaraha kali.
- posisi frontal. Luhureun sirah pikeun ngalakonan gerakan, jarum jam mimiti, teras counterclockwise, bari laun ngaronjatna diaméter bunderan. Pikeun kajelasan, urang tiasa ngabayangkeun yén hitched ka luhur cecekelan kenop, sarta make ka muterkeun nu sump kendang, anu perenahna di sisi anjeun. tugas anjeun dina latihan ieu, muterkeun kenop nu. Mun latihan rengse neuleu, irung ngalir, luhur jeung ka handap, teu gigir. Gerakan nu kudu dipigawe lalaunan.
- gado handap ka dada jeung ngajelaskeun hiji bunderan pinuh. Kahiji, balikkeun sirah anjeun ka taktak katuhu, tuluy ka tukang, teras ka taktak kénca na deui ka posisi awal. Satuluyna anjeun perlu ngarobah arah. Naha 12-16 bunderan. Salila latihan tetep beuheung rileks sarta ngarobah unggal waktos arah gerak.
- Ngaradeg lempeng tur bersantai. Leungeun bébas ngagantung ka handap dina sisi anjeun. Ngangkat taktak anjeun nepi luhur, pas mungkin sarta dicokot deui, lajeng hayu aranjeunna turun ka balik deui ka posisi dimimitian. latihan Ieu kudu dilakukeun rada vigorously 15-20 kali tanpa gangguan. Lajeng ngarobah arah rotasi.
- Ngangkat leungeun anjeun ka taktak anjeun sarta ngabengkokkeun aranjeunna di elbows. Korma pikeun ngirim jeung sirah. Lajeng manteng ceuli pikeun sagala palem. Ieu kedah ngalih beuheung jeung taktak tetep teu bagerak. latihan ieu kudu diulang 12-16 kali dina unggal arah.
- Tetep seukeut jeung nyoba ngahemat beuheung immobility Na. Jieun bunderan gado dina pesawat horizontal sarta ngajelaskeun aranjeunna dalapan. Lajeng anjeun kudu nyieun hiji bunderan sirah dina taktak sarta tanpa reureuh.
Nalika ngajalankeun latihan tangtu bisa ogé janten lieur saeutik. Ulah sieun ieu, pergerakan anu kudu dipigawé lalaunan jeung ngan dua atawa tilu kali. The latihan éféktif baheula keur beuheung bisa dipigawé linggih atanapi nangtung. Perlu milih posisi paling optimal mana anjeun bisa pinuh bersantai. Lamun tanda awal pusing, teras anjeun kedah nyandak putus saeutik, lajeng eta bakal mungkin mun ngulang sakabéh kompléks atawa latihan misah.