Tujuan utama pikeun unggal awéwé hamil keur ngalahirkeun orok sehat sarta kuat. Ieu merlukeun jumlah kaayaan: konsepsi sadar, gizi ditangtoskeun, gaya hirup cageur, aktivitas fisik sedeng tetep dina atmosfir tenang di circle jalma asih. Tapi artikel ieu kami baris toél on ngan hiji faktor kaséhatan - latihan fisik dina trimester kadua jeung katilu tina kakandungan.
Naha henteu kapangaruhan ku trimester mimitina? Dasarna, éta weruh unggal awéwé. Salila tilu bulan mimiti kakandungan - paling jawab jeung paling bahaya. Ieu waktu di mana lumangsung jumlah greatest abortions. aktivitas fisik ulubiung kedah pikeun ngaleutikan, sarta preferably sakabéh aranjeunna nampik. Ngan ngadeukeutan ka trimester kadua, anjeun bisa mimiti latihan. Bisi wae, awal latihan téh mungkin ngan sanggeus meunangkeun idin ti hiji obstetrician sarta dina pangawasan konstan na. Ieu henteu hartosna yén dina gim atawa di imah (gumantung dimana anjeun bade ngalakukeun) kedah janten Dokter hadir. Ngan sapanjang jaman latihan perlu mastikeun turutan réaksi organisme. Sarta di kacurigaan slightest of deterioration geuwat ngahubungan dokter. Atikan kudu dilanjutkeun upami kakandungan parna atawa malah parobahan négatip minor dina status nu indung atawa fétus.
Lamun saméméh kakandungan geus aktip aub dina olahraga, éta panurunan dina inténsitas latihan ku 25-50% dina trimester mimiti kakandungan teu ngarugikeun kaséhatan. Loba sieun nada otot panurunan seukeut, lajeng nyekel nepi bakal hésé. Ieu teu jadi. beban suspénsi moal ngahasilkeun masalah serius, tapi neruskeun kakandungan jeung pikeun mastikeun ditangtoskeun na dituluykeun pikeun - lengkep.
variasi optimal pikeun aktivitas fisik salila trimester kadua jeung katilu tina kakandungan - nyaeta aqua aerobics. Kelas anu diayakeun di caina, sahingga ngurangan stress dina sendi na ulah gerak dadakan. Sangkan muka nu paling éféktif jeung aman pikeun duanana indung na orok. Ieu persiapan pangalusna keur ngalahirkeun, éta cocog pikeun komo ibu paling unprepared, anu teu bisa ngojay. Ideally, tangtosna, latihan ku palatih pribadi. Dina sababaraha klub ngatur program pelatihan husus pikeun ibu expectant. Anjeun tiasa gabung grup, sarta bisa ngatur palajaran swasta.
Di dieu aya sababaraha aturan nu kudu dituturkeun lamun mutuskeun pikeun ngalakonan latihan di imah:
- Ngawas awak anjeun mangsa latihan sarta nyieun belah mana lambat pisan, dina hiji Pace sedeng.
- Tetep tulang tonggong anjeun dina posisi netral. Pernah angkat beurat dina lamping teh!
- Ulah aya latihan kalawan beurat beurat. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan kalawan dumbbells lampu atanapi beurat saeutik, preferably teu leuwih ti 3 kg.
- Ulah aya latihan kalawan rentang pinuh gerak, utamana Dojang.
- Poho ngeunaan lamping baku sanggeus trimester munggaran.
- Nengetan husus ka wewengkon kayaning taktak, tonggong, thighs jeung anak sapi.
- Latihan ieu preferably dilumangsungkeun dina diuk atawa nangtung posisi. Mangpaat pikeun leumpang basajan. Anjeun tiasa nedunan occipital bangku pencét jeung sababaraha latihan beuteung minor.
- Anjeun kudu nyerah dina otot latihan girdle, lamun breasts anjeun anu badag teuing.
Di dieu aya sababaraha conto latihan fisik dina trimester kadua jeung katilu tina kakandungan:
1. Squats:
Ngaradeg ngalawan tembok, nyorong deui ngalawan témbok ka equalize situasi. Suku babarengan, leungeun ka handap sapanjang awak. Mun anjeun ngayakeun beurat lampu, maranéhna kudu dilaksanakeun supaya elbows ulah noél awak. beurat teu kudu ngaleuwihan 2 kg. on unggal leungeun. Ayeuna squat dugi thighs anjeun anu sajajar jeung lantai, lajeng meunang nepi ka posisi awal. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun latihan di hareup eunteung, salaku sudut katuhu antara thighs na lantai pohara penting. Ieu ensures beban optimum tur ngamungkinkeun otot mun meunang nada katuhu. Naha tilu sét 10-12 pangulangan.
sanggeus unggal set bersantai na coba hiji waktos deui. Latihan strengthens otot suku jeung beuteung.
2. latihan otot pingping anjeun:
Diuk dina korsi jeung bentang suku ka hareup. Tahan aranjeunna ditunda dina 2 detik. Suku dina waktos anu sareng cobian tetep dina posisi satengah ngagulung. Taktak lempeng, nahan leungeun balik deui anjeun tetep lempeng.
Angkat leg jeung nyieun sababaraha "gunting" gerakan tipe. Ngalempengkeun suku dugi tungtungna teu kedah tetep satengah ngagulung. Pulas tuur ku kira 45 derajat jeung hormat ka unggal lianna. Tetep lempeng deui anjeun.
Ngabengkokkeun tuur Anjeun ka handap. Lajeng mindahkeun awak deui mudik, luhur jeung ka handap. Hadé pisan mun éta mindahkeun jarum jam. Nedunan 1-2 sét 10-15 pangulangan. Salila pengulangan panungtungan gerak nuluykeun, nepi ka anjeun meunang ramo ankles anjeun atanapi heels.
Bersantai dina posisi ieu sareng ngalempengkeun. Latihan pisan epektip dimekarkeun otot pingping.
3. Pikeun nguatkeun otot beuteung:
Meunang dina tuur anjeun, tetep tulang tonggong lempeng. Ngambekan deeply na bersantai beuteung anjeun, lajeng gempur tarik burih anjeun dina tur nepi. Ngabayangkeun nu otot anjeun nu dibungkus sabudeureun orok jeung bungkus, zapelenyvayut eta. Tahan napas anjeun 10 detik, teras ngambekan normal.
Candak sababaraha breaths rusuh (25-30 pasang breaths), diarahkeun ka jero. Salila unggal napas, otot beuteung tighten, jeung mangsa exhalation - relaxes.
Ulah ngantep otot bersantai lengkep antara breaths. Ku kituna latihan bakal langkung mangpaat.
4. strengthening beuheung, deui imbit:
Deui, ngamimitian ti stand on tuur-Na. Tarik kaluar leungeun katuhu sarta suku kénca diteundeun deui, ngabentuk garis lempeng ti ujung toes Anjeun. Tahan keur 10 detik sarta ngarobah leg na panangan na ulang. Naha 3-5 pangulangan pikeun tiap leg.
5. Push-up:
Nangtung nyanghareup témbok di sababaraha jarak ti eta. Nempatkeun leungeun Anjeun dina témbok, suku taktak lebar eta, leungeun lempeng jeung rada lega ti lebar taktak. Mimitian push-up ambéh awak anjeun ngabentuk garis lempeng. Anjeun tiasa lean on elbows anjeun sarta toél témbok kalawan payudara push-up. Lajeng mulang ka posisi aslina na ulang. Éta ogé strengthens dada jeung triceps. Anjeun oge bisa ulah nyorong-up di lantai jeung tuur ngagulung. Tapi kudu ati nalika ngajalankeun.
6. Latihan keur triceps:
Nangtung kalawan deui anjeun ka sababaraha rojongan, kayaning a témbok atawa panto. Tuur ngagulung, suku di lantai, ramo toél rojongan. Nyorong-up ti témbok, leungeun balik, deukeut pelvis. Angkat hips, maké leungeun Anjeun. Lajeng, tanpa ngarobah jabatanna, ngabengkokkeun elbows anjeun jeung tahan beurat awak anjeun dina posisi ieu sababaraha detik. Naha 3-5 kali salila 2 susunan.
7. Latihan "Kitty":
Meunang dina sagala fours di lantai. Tetep leungeun Anjeun lempeng. Lajeng ngawitan sag, kawas ucing. Arching deui-Na. Burih dina waktos anu sareng tiasa noel lantai. Lajeng arches deui nya dina arah nu lalawanan. Nalika otot beuteung tegangan, ngambekan dina nalika sayah - gempur. Candak sababaraha pangulangan rhythmic. Latihan strengthens otot beuteung na deui.
Inget kakandungan nu sanes waktos pikeun ngompa nepi otot jeung tighten jeung wangun. Tujuan latihan ulubiung téh tetep diri di bentuk alus, nyiapkeun awakna pikeun ngalahirkeun. Handap aturan di luhur, Anjeun bisa ngalakukeunana tanpa ngarugikeun ka kaséhatan. Hal utama - terasan konsultasi kalayan dokter anjeun, nu nengetan. Tapi rekomendasi utama for everyone - a beuki saeutik mun balik. Ieu nu pangalusna latihan aérobik pikeun ibu hamil. Kolam renang oge moal menyakiti dina dosage lumrah tur nganjang.