Kumaha carana ngasupkeun gizi awak, ngabasmi elemen, vitamin? Tangtu, ku dahar kadaharan jeung, tangtosna, awéwé. Jeung naon nya janten organzmu kami? Baca ngeunaan eta di artikel kami dedicated ka dahar cageur!
Dasar anu bener, diet saimbang mangrupakeun kasaimbangan antara asupan gizi jeung konsumsi maranéhanana. Idéal: tilu atawa opat-waktu jatah ti sarapan heula, dahar beurang, dinner jeung dahar peuting. Kana pamundut, dahar beurang bisa diganti ku tea soré. asupan poéan karbohidrat, protéin, lemak, mikro na elemen makro jeung vitamin anu langsung gumantung kelamin baé urang, umur, kitu ogé konstitusi jeung kaayaanana kuli. asupan caloric Bulan ti 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kcal per poé dianjurkeun keur dipake dina awéwé kalawan beurat low jeung beurat rata-rata awéwé néangan pikeun mulasara beurat Anjeun atawa ngurangan eta.
- 2000-3000 kcal per poé disarankeun pikeun lalaki sarta awéwé kalayan beurat awak normal, ngarah hiji gaya hirup aktif.
- 3000-3500 kcal perlu ngagunakeun médium atawa lalaki badag sarta awéwé kalayan tingkat luhur serangan fisik. aktivitas.
saran umum.
The hidangan utama nu sarapan jeung dahar beurang, anu kedah paling tinggi-kalori sarta jumlah nyukupan. Tapi dina mangsa dinner, mangka dianjurkeun dahar ukur gampang digestible dahareun - pindang lauk, masakan ti kéju Pondok, Sayuran (kaasup kentang), kitu ogé produk susu nu nyegah prosés putrefaction sarta férméntasi di Gut anu.
Lemak. Éta imperatif mun ngawatesan konsumsi pangan beunghar lemak sato. Éta sasaena kana ngaganti poto eta sareng sapi lean, daging pedet, daging unggas bodas. Salah sahiji pilihan - nu alternation dina masakan munggaran kalayan broths vegetarian jeung goreng, stewed na masakan daging - kalawan pindang jeung uap. Tapi lemak kitu, dipikabutuh pikeun awak, saprak aranjeunna, hususna, koléstérol, ngamajukeun tumuwuhna normal sél awak. Lemak anu kapanggih di sagala rupa mété, sato jeung sayur minyak, kitu ogé di krim haseum.
Hiji kadaharan kaséhatan mangpaat nyaeta mentega: geus dicerna ku 98%, sarta ogé ngandung asam amino ésénsial nu teu disintésis na jero awak sarta kedah digolongkeun kana eta ti luar. minyak nabati mibanda pasipatan detoxifying (i.e., outputted tina racun, zat radioaktif).
Protéin. Hiji jalma perlu ngeunaan 1 gram protéin per dinten per kilogram beurat awakna, satengah tina nu kedah asalna sato. Pikeun pangan-euyeub Protéin kaasup daging, lauk, susu, endog sarta legumes.
Karbohidrat. sarat poean - 500-600 gram. Karbohidrat dibagi kana saum sareng slow digestible. Kahiji dipimpin ka gugah seukeut dina tingkat glukosa getih, sarta jadi pinunjul dina jangka panjang anu mindeng ngabalukarkeun diabetes. karbohidrat ieu kaasup gula, coklat susu na confectionery baking. Tingkat glukosa getih kadua ningkatkeun laun, whereby euweuh palanggaran métabolisme karbohidrat, ngamajukeun organisme jenuh berkepanjangan sarta henteu hasil dina ngaronjat beurat awak. Ngandung utamana di cereals, dina pasta dijieunna tina durum gandum, sayuran.
Sababaraha kecap ngeunaan usefulness jus. masalah tetep kontroversial. Leuwih mangpaat dianggap sayur alam éta, kawas sari buah canned, ogé ngaropéa tingkat glukosa dina rentang normal jeung anu mangpaat pikeun produk kaséhatan, sakaligus keur sumber vitamin sarta mineral dina formulir beuki kentel ti di sayuran volume-sapotong saluyu atawa bungbuahan.
Mikro na elemen makro.
Salah sahiji prinsip diet saimbang nya kanyataan yén kalolobaan macro- na renik elemen jeung vitamin kudu dikirimkeun kana awak jeung bungbuahan, sayuran sarta bumbu.
Beusi mangrupakeun aub dina kiriman oksigén kana getih sél, organ jeung jaringan tina bayah; kapanggih dina kentang, kacang, bayem, apel, tapi aya dina paling daging (anu dikandung dina daging kaserep total beusi hadé).
Kalium anu aub dina prosés métabolik jeung penting pisan pikeun fungsi normal tina otot jantung; dikandung dina turnips, cucumbers, greens na peterseli, peaches, kulit kentang (jadi éta mangpaat ti jaman ka jaman aya dipanggang atawa pindang kentang "dina seragam").
Magnésium mangaruhan pinding jero pembuluh darah. Kakurangan magnésium ngabalukarkeun ruksakna témbok ruksakna sclerotic vascular kana pembuluh darah, kanaékan kolesterol. Studi geus ditémbongkeun nu jangka panjang aya kakurangan magnésium mangrupakeun faktor résiko keur ngembangkeun stroke. Magnésium ngandung cabé, Kacang Kedelai, engkol.
Kalsium ieu diperlukeun pikeun fungsi normal tina sistim saraf pusat, kitu ogé mertahankeun kakuatan tulang kapanggih dina horseradish, bayem, kacang jeung produk susu.
Walirang oge perlu pisan keur awak, kapanggih dina legumes jeung engkol.
Fosfor anu diperlukeun pikeun ngaronjatkeun fungsi otak, utamana memori; Jumlah greatest ieu kapanggih dina lauk (anu ogé mangrupakeun sumber asam amino ésénsial), a kacang héjo jeung bawang bohlam.
Iodin téh dipikabutuh pikeun sintésis hormon tiroid kapanggih dina laut na kol, bawang bodas jeung kesemek.
Vitamin.
Hiji postulates gizi anu nyadiakeun awakna hiji vitamin produk alam maranéhanana saprak métabolisme nu geus kaganggu nalika aya cukup konsumsi maranéhanana, geus ngaruksak eyesight ngembang osteoporosis na immunodeficiency, deteriorating operasi tina sistim saraf pusat jeung periferal, kaayaan kulit.
Vitamin A anu aub dina formasi fabrics, ngaronjatkeun visi surup; kapanggih dina tomat, wortel, lebu gunung, blueberries, melons, dina mentega, susu.
vitamin B anu penting pisan pikeun sintésis hiji sél getih nyukupan sarta sistim saraf; ngandung di cereals, produk susu.
Vitamin C mantuan pikeun ngaronjatkeun imunitas sarta nguatkeun témbok vascular, ngajaga organisme tina ngembangkeun tumor ganas; kapanggih dina rose hips, strawberries, currants hideung, peterseli, dina horseradish, jeruk, bawang bodas, kentang, apel.
Vitamin E nyumbang ka ngembangkeun fétus, kitu ogé, keur antioksidan, éta nyegah épék detrimental tina radikal bébas dina awak manusa, sahingga prolonging nonoman na. Dikandung dina zaitun, sunflower jeung minyak jagong.
Fungsi utama Vitamin D - tulang kuat; ngandung dina konéng endog, susu, endog, ati cod.
Sarta pamustunganana, kaséhatan manusa, sarta barudak na di tempat munggaran gumantung dina bener, diet saimbang. Ayeuna anjeun terang kumaha asupkeun awak gizi, mineral jeung vitamin. Inget ieu, anjeun bisa poho ngeunaan lalampahan ka dokter!