Delayteuprazhnenie "Solat", nangtung di hareup eunteung di profil hiji - anjeun bakal tingal kumaha aplikasi nu panangan na dada naék.
Leumpang di tempat
1. Leungeun diangkat kana taktak.
2. Leumpang dina tempat bareng jeung leungeun Anjeun dina gerak sirkular dina taktak maju (10).
3. Teraskeun + leumpang gerak sirkular deui (10).
jerks leungeun-Na
1. kaki taktak lebar eta, leungeun sapanjang awak.
2. iklas leungeun Anjeun deui, sangkan aranjeunna mindahkeun jerk mundur tina dirina, jadi lamun ngadorong.
Ngarasakeun tegangan ti otot girdle.
4. Lalajo sikep anjeun.
Ngulang 15 kali.
"Mencét"
1. kaki taktak lebar eta.
2. Candak dina leungeun hiji anduk Terry leutik.
3. ngangkat leungeun Anjeun dina tingkat dada tarik payun.
4. langsung leungeun anjeun ka gulung di arah béda anduk (20 kali).
Tekenan dina témbok
1. Stand dina jarak 50 cm tina témbok, suku taktak lebar eta.
2. manjangkeun leungeun anjeun gancang sareng nyorong fists maranéhanana dina témbok (20 kali).
bracing
1. kaki taktak lebar eta.
2. Leungeun on expanders dada pikeun ngangkat tingkat nu.
3. Saeutik demi saeutik, nyebarkeun leungeun-Na mencar ka manteng expander nu.
4. Fix posisi jeung narilep leungeun na (10 kali).
Ngangkat leungeun Anjeun luhureun sirah anjeun sarta ngulang gerakan horisontal sami, manjang luhureun sirah (10).
1. kaki lebar taktak eta, leungeun nyambung di hareup dada.
2. Sambungkeun palem di hareup dada jeung nyorong dgn hiji leungeun ka séjén, sahingga upaya (sahanteuna 30 kali).
Browsing sarta "leungeun dina tabél" bohong
1. Diuk dina korsi di hareup méja.
2. istirahat palem anjeun dina méja tur ganti mencet handap ka dinya jeung leungeun-Na (20 kali).
"Kadal"
1. Lie dina beuteung anjeun, nempatkeun leungeun dina taktak (atawa leungeun tukangeun sirah na).
2. Lalaunan ngangkat awak luhur anjeun.
3. aman posisi maksimum salila 25 detik.
4. Turunkeun awak kana lantai. Ngulang 10 kali.
"Turki"
1. Candak "Turki", ngabengkokkeun elbows anjeun, mencet elbows Anjeun deukeut ka awak.
2. Ramo nempatkeun dina taktak, bilah taktak sarta tetep gerak taktak di péngkolan (kawas bunderan) - nepi, balik, ka handap tur maju.
squeezing
1. Lie dina beuteung anjeun.
2. manteng leungeun di lantai, ngangkat awak.
3. Pencét lantai, anu straightening panangan maksimum (teu kirang ti 10 kali).
"Libra"
1. Tandaan dumbbell, tempatna di balik-Na, diluted dina leungeun samping jeung dumbbells 1.5-2 kg tiap.
2. Lalaunan ngangkat cerai jeung rada ngagulung di elbows kalawan dumbbells (10 kali).
Naha éta latihan nu peryogi dina bangku sempit (atawa on dua stools rada sempit), bohong sapanjang eta.
Reliance kedah geus jadi otot deui anjeun ngan bakal bisa dipaké neuleu.
1. Diuk dina korsi.
2. Candak a dumbbell dina duanana leungeun
3. manjangkeun panangan katuhu ku dumbbell sapanjang pingping, sarta leungeun kénca na nepi ka tingkat dada.
4. Tanpa bending elbows anjeun, ngarobah posisi leungeun.
Ngulang 10 kali.
Dina raraga nedunan latihan ieu, anjeun bakal kedah teu ukur keur waktu tambahan, tapi ogé mangrupa siasat husus. Pintonan latihan ieu merlukeun loading husus sahingga moal bisa datang ka unggal mojang. Barina ogé, loba individu gaduh defects fisik sorangan jeung panyakit.
Contona, upami ngalamun téh gering kalawan asma, rupa latihan nya dina simulators bisa jadi dilarang, sarta sacara umum wae aktivitas fisik. Jadi mimitina mawa kaséhatan Anjeun deui normal, lajeng dilaksanakeun rupa-rupa latihan.