Kumaha ngaktipkeun métabolisme nu

Tangtu, jeung umur, métabolisme Anjeun slows turun. Tapi anu ngomong yén urang ngan kedah nempatkeun up kalawan eta? Ngalenyepan kumaha spur métabolisme awak jeung kaduruk kalori tambahan.

Sababaraha taun ka pengker ieu dianggap yén slowdown métabolisme leuwih waktos - éta fenomena alam sarua, sakumaha kudu make gelas keur bacaan atawa penampilan bulu abu. Percanten yén ngaktipkeun métabolisme nu mungkin ukur ku cara maké ukuran drastis, loba digolongkeun kana bubu sarua.
Anjeun ngolo-ngolo porsi dina satengah, nyerah amis jeung gurih, ngamimitian hiji rutin latihan sapopoé. Tapi lamun aya lain minggu atanapi dua mujijat, anjeun nyerah. Sarta porsi anu deui beuki latihan - di pondok, anjeun teu ningali nanaon salah yen sateuacan waktu sare ngubaran diri ka nyiksikan tina kéju atawa satengah palang coklat. Sanajan kitu, lamun rék cicing langsing jeung pinuh tanaga, sisihkan kéju favorit anjeun sarta pikir leuwih di handap: studi panganyarna geus nembongkeun yen urang bisa ngadalikeun ngeunaan 30% tina prosés pakait sareng métabolisme. Sumuhun, sésana 70%, anu tanggung jawab dina nyerna dahareun atawa pembaharuan sél, saluareun kontrol urang. Tapi dokter aub dina fisiologi ngeunaan leungitna beurat, yakin malah jelema 30% prosés métabolik, nu tiasa urang pangaruh, sareng anu pisan. Tangtu, meunang leupas tina kilo tambahan, perobahan kudu mimitian ku dahareun, tapi rada, aya grup tangtu produk dina waktu nu spesifik.

Pete bijaksana

cacah kalori
Urang kabeh ngarti yén leungit beurat, perlu nyerah és krim sarta cookies di ni'mat apel seger jeung wortel. Jeung, tangtu kami nyaho naon urang kudu laun ngurangan porsi. Sanajan kitu, lamun ieu ukuran basajan teu ngakibatkeun leungitna beurat, perlu mikir ngeunaan eusi kalori pangan nu tuang beurang, sarta jumlah kalori diperlukeun pikeun mulasara beurat. Hal ieu dipercaya yén unggal 10 taun laju métabolisme di awéwé diréduksi ku 2-3%, nu hartina kalori Anjeun perlu sababaraha nurun kalawan umur. Contona, dina 25 taun, hiji awéwé ngarah gaya hirup moderately aktip, Anjeun kudu 2.000 nepi 2.200 kalori. 35 anu jumlahna diréduksi jadi 2.000, sarta sanggeus 50 taun - dugi 1800. Éta jumlah kalori nu peryogi teu meunang hadé. Tapi lamun hayang leungit beurat, asupan kalori kudu ngurangan. Cacah jumlahna diperlukeun kalori nu peryogi tumut kana akun anjeun umur, beurat, jangkung, gaya hirup. Rata-rata, pikeun pangropéa beurat awéwé 40 taun heubeul ngarah gaya hirup moderately aktip, jangkungna 165 cm sarta beuratna 70 kg perlu ngeunaan 2000 kcal per poé. Sarta guna leungit beurat, kudu motong jatah ku kira 500 kalori sapoé. Ieu bakal ngidinan pikeun leungit 500 gram per minggu. Coba pikeun ngurangan asupan caloric anjeun, tanpa ngaronjatna intensitas latihan, sarta turutan parobahan dina beurat. Lamun sanggeus saminggu bener bakal lungsur ka 500 g, ieu diitung neuleu. Mun beurat henteu ngurangan, dina waktos anu sareng cobaan dahar kirang na ngalih deui. Sanajan kitu, tetep dina pikiran nu teuing teu kedah ngurangan asupan caloric. Perkara teu sabaraha absurd eta bisa disada, diet ketat tiasa ngalambatkeun turun métabolisme anjeun ku 20%. Nalika teuing sababaraha kalori, awak anjeun pindah ka modeu "darurat", nyobian salamet dina kaayaan stres sarta nyieun deui cadangan pikeun mangsa nu bakal datang.

diet ningali balik
Anyar, ieu dianggap yén hidangan pamisah mantuan pikeun gancang meunang leupas tina kaleuwihan beurat. Dinten, kumaha oge, gizi satuju yén hiji resép universal pikeun sakabéh awéwé ngan saukur teu aya. Kabéh dokter satuju kana hiji hal: pikeun kaséhatan alus tur ngajaga hiji beurat cageur pohara penting sarapan pinuh. Sarta dina hal ka hidangan séjén salila poé, Anjeun perlu ngamekarkeun mode optimum sorangan. Pikeun batur keur dibeulah hidangan (6 kali sapoé, porsi leutik) ieu bener pohara efektif. Tapi aya jalma anu teu bisa sensibly assess ukuran tina porsi na kalawan pendekatan ieu ngabeakkeun teuing. Dina hal ieu, Hidangan pinuh hade. Pikeun awéwé sejen, sabalikna, tilu hidangan sapoé teu bisa ngalakukeun: ngarecah antara hidangan anu badag teuing, tur kalaparan nu janten kitu parna nu nyababkeun overeating. Mun nu geus kaliwat nu geus diusahakeun unsuccessfully leungit beurat, waktos poekperimentirovat coba pikeun manggihan diet pangalusna. Lalajo kaluar pikeun well-mahluk, kalori sarta kabutuhan. Sarta lamun geus kapanggih pendekatan optimal, ngawitan nyimpen hiji diary dahareun. Ngadorong anjeunna kabeh hidangan jeung inuman - salawasna saméméh anjeun ngirim eta kabeh dina sungut anjeun. Ieu bakal ngidinan kami pikeun adequately assess jumlah kalori diserep, sarta ngawangun hiji rencana pikeun suplai hareup.

Ngalacak tingkat protéin
Inget yén anjeun kedah ngawangun massa otot. Otot - téh mangrupa jenis kakuatan awak manusa. Per poé jang miara 1 kg otot nu peryogi 12 kcal, bari 1 kg gajih meakeun ukur 4 kcal. Hiji studi anu dilakukeun dina 2012 di Walanda, ngarah ka hasilna ieu: jumlah cukup protéin dikonsumsi salila poé, mantuan pikeun leungit beurat tur tetep hasilna. Tapi sabaraha protéin kudu dianggap cukup? Ieu kurang 1,2 gram per kilogram beurat awak Anjeun. Contona, beurat nyaeta 72 kg, nu peryogi 86 gram protein sapoé. sarapan endog pindang (6 g), lauk apu tuna for malam (16 g), 100 g kéju Pondok-gajih low dina soré (12 g), 150 g dinner hayam manggang (52 g). Mun protéin sarapan anjeun hadir, éta henteu ngan energize anjeun, tapi nyata bakal ngurangan kedah pikeun snacking sapopoe. Tapi ulah poho yén overeating masih teu: jumlah kaleuleuwihan protéin disimpen dina bentuk kaleuwihan beurat dina cara nu sarua salaku karbohidrat.

ngaduruk kalori
Nengetan cardio nu
Aktip dina aktipitas gim, anjeun ngaduruk loba kalori. Kusabab métabolisme ieu -na geus diaktipkeun tur terus meakeun kalori, sanajan anjeun istirahat. Mun 5 kali saminggu anjeun ngahaturanan 20 nepi ka 45 menit ti aktivitas fisik sedeng, di pengeluaran énergi poean ngaronjat ku 109 ekal. Maksudna pangaruh kana pagawean dijaga malah dina eta dinten nalika anjeun teu laksana. Pikeun nangtukeun inténsitas optimum beban, coba ngobrol mangsa kelas. Mun anjeun gampang ngobrol jeung, mangka anjeun mindahkeun inefficiently. Lamun urang tetep paguneman sagemblengna mungkin anjeun mimiti cuk, beban kudu ngurangan. Pilihan optimal mangrupa nu bisa ngobrol bari exercising, tapi ngalakukeun eta rada hésé. Coba kalibet dina 30 menit sapoé, sarta ulah salempang nu teu bakal cukup. peneliti Denmark dina runtuyan percobaan geus kapanggih yén awéwé anu laksana pikeun satengah jam sapoé leungit beurat ampir saloba jelema anu mayar latihan 60 menit. Sajaba ti éta, sesi satengah jam sigana leuwih basajan, tapi éfék noticeable motivates anjeun neruskeun di sumanget anu sarua.

Pace séjén
Pikeun ngaronjatkeun efektivitas kagiatan, ngarobah laju di nu ngalakukeun latihan. Dina hiji menit, mindahkeun gancang-gancang, dina menit gigireun ngalambatkeun turun, keur istirahat. Jadi gampang pikeun nungkulan, sarta loba awéwé geus dipikawanoh yen latihan geus euweuh hiji perjuangan nekat kalayan kalori, sarta robah kana jenis kaulinan.

mindahkeun deui
Di dieu téh conto basajan: lamun boga sajam nepi ngajawab bari diuk dina meja, anjeun bakal méakkeun 15 kalori. Tapi lamun ngobrol ngadeg, eta geus spent 100 kalori! Kana inspeksi ngadeukeutan, tétéla yén ngalakonan hal biasa, anjeun tiasa ngaduruk nepi ka 800 kalori tambahan sapoé, ngan rising tina korsi-Na.

Salian gelut ngalawan obesitas, parobahan misalna boga dampak signifikan dina kaséhatan Anjeun. Coba nyieun aktivitas fisik salaku loba kana kahirupan sapopoe. Sababaraha teknik anu ogé dipikawanoh ka sadaya: nyerah lift na nanjak tangga. Gantina ngirim batur sapagawean hiji hiji e-mail, meunang nepi na buka rohangan hareup, balik kana suku meungpeuk beus. Tapi aya sababaraha trik: Sedengkeun dokumén kserokopiruete jam gawé, ulah manjang tur mash leungeun Anjeun. Samentara éta, imah mimiti kulub ketel, ngalakukeun sababaraha tilts ka gigir.