Senam pikeun ibu hamil di imah ieu disajikan dina wangun kompléks latihan on trimesters. Sateuacan latihan nu peryogi nempatkeun dina reputasi dokter di urutan pikeun ngaidentipikasi mungkin contraindications mun pursuits fisik.
Senam pikeun ibu hamil - 1 istilah
Dina bulan kahiji sanggeus konsepsi, kasaimbangan hormonal awak stabil, sarta haté anu terus ngarobah. Na, tangtosna, panyakit isuk - nu pendamping dilawan kakandungan dina tilu bulan kahiji sanggeus konsepsi! Ku alatan éta, kompléks latihan pikeun ibu hamil aimed dina ngembangkeun alat engapan: pinuh, thoracic na engapan diaphragmatic. Tur henteu stress dina awak - dina urutan ulah kaluron hiji.
Diajar kumaha carana squat!
Kalayan latihan ieu nyokot otot tempat latihan kalapa, suku jeung thighs batin. Urang bakal butuh korsi atawa anjeun ngan bisa nangtung deukeut témbok. Ku kituna, urang nampi kana posisi awal - heels babarengan, toes eta. Upami diperlukeun, leungeun iteuk ka tukang korsi atawa témbok. Squat, bending tuur anjeun sarta nyebarkeun kadua jari eta. Nalika ngajalankeun latihan ieu, tetep balik anjeun lempeng sarta suku - nutup noél lantai. Lamun sagalana geus rengse neuleu, éta baris geura-giru dirasakeun hiji tegangan slight vnutribedernyh otot. Ngulang 8 - 10 kali.
Latihan pikeun nguatkeun otot girdle
The rotasi tina pelvis
Nempatkeun lebar kaki taktak eta jeung rada ngagulung dina tuur, leungeun - on hips. Ayeuna muterkeun nu pelvis (bunderan) ganti dina unggal arah: 5 kali ditinggalkeun jeung katuhu. Sadaya kudu maneh mun lima deukeut ieu. Latihan kareta otot sarta ngaronjatkeun aliran getih ka organ pelvic.
Nguatkeun obliques
Nalika anak-bearing "beungbeurat" dasar ragrag persis dina otot beuteung serong. Terus tumuwuh rahim boga teu ukur hiji beungbeurat dina cangkéng, tapi ogé promotes formasi manteng tanda tina témbok beuteung anterior. Jadi lemes, suku taktak lebar eta. Ngangkat panangan katuhu jeung watak teu jeung anggahotana ngalakonan katuhu - urang keur digambar ku leungeun. Urang balik deui ka posisi awal jeung ngulang gerakan anu sarua, tapi ka sisi kénca. Urang ngalakukeun 7 deukeut.
Urang ngingetkeun ngembangkeun urat varicose
kompléks Gymnastic pikeun ibu hamil kudu ngawengku latihan nu ngaronjatkeun aliran getih ka suku. Leumpang dina tiptoe, heels, kaos kaki, di sisi luar kaka, gerak sirkular of kaka, anu toes Pakem objék leutik ti lantai - latihan ieu nyandak ngan sababaraha menit, tapi bakal hiji pencegahan alus teuing tina urat varicose.
Kumaha carana ngalakonan latihan pikeun ibu hamil di imah? Tempo video sareng set detil rupa latihan pikeun hiji trimester.
Senam pikeun ibu hamil - 2 trimester
Ieu periode kahirupan moms hareup paling nyaman - ngan hiji "emas" seredinka. Toxicosis kaliwat, kuring ngarasa normal, sarta beuteung teu jadi noticeable. Ieu waktu pikeun nengetan kaséhatan maranéhanana sarta ngaronjatkeun kabugaran fisik. Ieu jelas yén kaputusan pikeun senam kudu disatujuan ku dokter, supervising reuneuh.
Urang ngawitan ku haneut-up: leumpang dina taneuh, bending awakna ka sisi, puteran taktak-Na, leungeun jeung suku. Proceeds ka bagian utama.
Ngalatih nu anggota awak handap, otot pingping perineum jeung batin
Nedunan latihan ieu, ngagolér dina balik anjeun, suku jeung throws dina tembok. Narik suku maju - kudu ngarasa tegangan pinuh tina extremities. Ayeuna ngalempengkeun kaki supados hiji tegangan rasa tukang leg ka. Ngulang 3 - 4 kali. Lajeng nutup suku babarengan (sahingga masih nepi ngalawan témbok) jeung ngabengkokkeun di tuur. Urang ngawitan nyorong suku kana samping jeung mindahkeun deui dugi aran tegangan vnutribedernyh otot. Sanggeus pengulangan sapuluh-melu ti suku anu disingkahkeun.
Latihan jeung bola (fitball) - pikeun deui jeung tulang tonggong
Kelas kalawan fitball pikeun otot payudara
Meunang suku-Na sarta terus bola dina leungeun outstretched Na. Ayeuna, dina unggal gempur, squeeze leungeun fitball - anjeun bakal ngarasakeun stress ti otot girdle. Dina henteuna feetball saukur tiasa nyambungkeun palem di tingkat dada jeung ogé dina beakna squeeze maranéhanana. Urang ngalakukeun 15 - 20 deukeut.
Learning to bersantai
rélaxasi lengkep awak - kayaning hiji skill penting salila kuli, kitu ogé tegangan otot. Simkuring nyandak posisi horizontal (ngagolér dina balik na), linggih dina mat gim. Mun burih hinders latihan bisa dipigawé di sisi. Urang coba ngadangukeun awak anjeun, nu hadé pikeun nutup panon anjeun. Ayeuna mental "buka" ti toes up na presenting kumaha rélaxasi maksimum unggal bagian awak. Coba teu digolongkeun saré salila prosés.
video ieu nunjukkeun hiji set basajan tur éféktif latihan pikeun ibu hamil - dileueut latihan anjeun!
Senam pikeun ibu hamil - 3 trimester
Nu indit ka bulan katujuh tina kakandungan - ngalahirkeun teu jauh off! Ieu jelas yén dina awal tummy trimester katilu ngahontal hiji ukuran impressive, anu mindeng paduli bareuh suku jeung narik nyeri. Sanajan kitu, aktivitas fisik ulubiung pohara penting, alatan latihan dipasangan leres henteu ngan baris dipiceun tegangan otot, tapi ogé pikeun mantuan nyiapkeun tanaga gawé upcoming.
Ogé, pastikeun pikeun ngamankeun idin ti dokter attending, sakumaha istilah ieu bisa jadi contraindications pikeun kagiatan fisik - telat toxicosis, ngurangan katurunan, polyhydramnios, nada uterus.
Nedunan dina gim imah pikeun ibu hamil kudu mat gym, fitball jeung wanda alus Anjeun. Ngalalanyahan!
latihan engapan
- Hiji leungeun ditunda abdomén, lain - dina dada. Ulah ngahurungkeun hiji napas jero, gempur. Di inspiratory sarua beuteung kedah naek, tapi nu payudara ulubiung tetep cicing. Ieu disebut engapan diaphragmatic. Salila latihan, ngambekan ngaliwatan irung anjeun.
- posisi dimimitian nyaeta sarupa jeung latihan saméméhna. Ngan didieu ngalakukeun napas payudara na burih - di sésana (dada engapan). Durasi pagawean anu sahanteuna 30 menit.
Nguatkeun otot panangan
Kinerja latihan ieu bakal merlukeun pamakean dumbbells, timbangan kirang ti 1 kg. Linggih dina fitball a, ganti ngabengkokkeun panangan di 10 - 15 kali unggal leungeun.
Latihan "The rotasi sirkular dina pelvis"
Simkuring nampi hiji posisi dimimitian: diuk dina fitball (atawa korsi), tetep balik lempeng, suku taktak-lebar anjeun eta. Palem ngagabung dina jangkungna dada jeung rotasi tina pelvis - 10 kali dina unggal arah. Mun hese tetep saimbang, Anjeun bisa lean leungeun Anjeun on bal.
Pikeun otot perineum
Ngalahirkeun pisan geura-giru, sarta ku kituna kedah nyiapkeun otot perineal keur upcoming "karya". Pikeun ieu kami nganggo latihan Kegel - dina bangor heula, teras bersantai otot palangkangan.
Awas! Latihan di posisi "dina deui" henteu dianjurkeun dina trimester katilu. Kanyataan yén hiji beurat considerable rahim bisa nempatkeun tekanan dina cava véna inferior, nu tanggung jawab aliran getih kana plasénta. Hasilna, anak bisa datangna cukup oksigén.