Jalur pikeun harmoni téh basajan: janten dina bentuk alus, teu kedah overeat sarta mindahkeun deui. Spesialis klinik, panalungtikan ngarah dina widang gaya hirup cageur, moal pamanggihan heboh tuh. Tapi sistem maranéhna ningali aturan concretized ku cara ngagerakkeun aranjeunna kaluar ti realm teori kana praktek. The dalil utama - euweuh extremes jeung kalaparan. Hidangan kudu saimbang. Aya subtleties sejenna anu patut Mayar perhatian ka jalma anu rék leungit beurat gancang. Di dieu aya tips konci sababaraha "ti Mayo".
cacah kalori
asupan kalori poéan maranéhna, Anjeun kudu ngitung diri. saran umum ahli Amérika téh: Wanoja ngarah gaya hirup moderately aktif can mampuh ngeunaan 1800-2000 kalori sapoé. Sanajan kitu, lamun nyoba leungit beurat, Anjeun kudu ngawatesan diri. Prakték nunjukeun yen turunna di menu sapopoé kalori nepi ka 1200 kcal ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat lalaunan, gancang, éfisién jeung, komo deui, tanpa ngarugikeun ka kaséhatan dina budaya atikan dahar cageur.
Anjeun bisa ngahasilkeun sarta nyadiakeun itungan langkung akurat. Ieu gampang keur ngarti. Lebetkeun jangkungna sarta beurat anjeun (cm sarta kg), umur, jenis kelamin, nunjukkeun maksud (leungit beurat atawa tetep pas), sarta manggihan sabaraha kalori sapoé gizi Mayo klinik manggihan anjeun anu pangalusna, kitu ogé rundingan susuratan tiasa didapet pribadi diwangun pribadi pikeun anjeun harmoni piramida dahareun. Ti ieu eta jelas naon produk na sabaraha maneh can mampuh sapoé. Scrupulous cacah nilai énérgi pangan baris nyadiakeun dibagikeun singa urang sukses dina bisnis leungitna beurat. Tapi tetep ieu teu cukup.
Serat beuki!
ieu serat, anu kontras jeung gajih, protéin "karbohidrat accustom organisme gampang alatan diet saimbang. Aranjeunna nembus dina sistim digésti mah tanpa keur diserep. Naha, teras, sugan we mikabutuhna? Tétéla nu loba jaringan mangpaat. Datang dina dua bentuk: leyur na leyur. The dicampur heula jeung cai sarta dirobah jadi sajenis gél a, jenis "cleaner" kanggo kapal, ngaluarkeun koléstérol akumulasi di dinding maranéhanana. Serat leyur dina kuantitas hébat dina dahareun, contona, dina cangkang of cereals atah, kacang, apel, buah jeruk. Serat leyur geus diberesihkeun up awak dina cara nu béda - eta mantuan pikeun ngaleungitkeun racun, normalize nu bowels. sumber na: cereals, bran, kacang jeung sayuran. pangan-euyeub serat condong merlukeun mastication teleb, nu ogé ngaheéat anjeun ti overeating. Barina ogé, nu panjang nu nyapek, beuki waktos Anjeun kudu sadar yén rasa satiety geus datang. Sajaba ti éta, serat méré "volume" Porsi tanpa ngaronjatkeun kandungan kalori na. Laju poean na keur awéwé nepi ka 50 taun - 25 g, sanggeus - '21 Nambahan serat ka dahareun kedah bertahap, leuwih sababaraha minggu, baktéri dina sistim digésti mah jadi biasa jeung beban nu anyar. Inuman nyatu cai, nya éta ditéang jeung serat nya jalan ogé.
harmoni piramida
Kasaimbangan optimal dahareun, cocog pikeun sagala baé cageur sawawa, para ahli klinik reflected dina bentuk piramid. Dina dasar na - sayuran jeung bungbuahan nu bisa didahar dina jumlah taya. Tapi handap dijilid, nurutkeun ahli gizi Amérika, aya 4 na 3 mungguh servings (1 porsi = 60 kcal = 150-200 g). Salajengna datangna pangan karbohidrat sipatna sumber utama énergi: ngeunaan 6 servings poean (1 porsi = 70 kcal). bagian ieu téh hadé "eusian" nu disebut karbohidrat kompléks. Ieu kaasup, upamana sakabeh gandum roti, béas coklat, oatmeal, tanpa beberesih sarta pre-treatment, pasta tina tipung gandum. Éta nyandak deui dicerna sarta masihan rarasaan beuki berkepanjangan tur pengkuh tina satiety. Protéin kudu saeutik kirang: ngeunaan 1/4 tina diet sapopoé. Malah kirang kudu kaasup dina menu tina gajih. Crowned kalayan piramida sagala manisan dahareun. Aranjeunna klinik gizi nempatkeun hiji wates teuas - euweuh leuwih ti 75 kalori per poé.
Tuang cara saimbang: menu sapopoé pikeun 1200 kcal.
3 + 3 hidangan snack 100 kcal, inuman - cai mineral tanpa gas na teh tanpa gula.
sarapan hearty
oatmeal casserole
Kosong pikeun eta dijieun poé saméméh jeung ninggalkeun dina kulkas. Isuk-isuk ngan nempatkeun piring dina oven.
8 jalma: 1 méja. sendok minyak nabati; 1/3 cangkir gula coklat; apal asin 1/2 cangkir; 4 bule endog; 3 gelas flakes oat garing; 1 TSP. séndok kayu manis; 1 cup susu-gajih low.
oven Preheat ka 180 C. Campur mentega, applesauce Dina kapasitas tinggi, gula jeung protéin. Nambahkeun bahan garing lajeng tuang di susu. Salaku bisa ditempo, sagala racikanana. Drizzle kalayan mentega a baking piring jeung tempat eta di massa hasilna. Panggang, uncovered, pikeun 30 menit.
Dina hiji porsi: 204 kcal, 8 g protéin, 34 g karbohidrat, 4 mg selulosa, 4 g gajih (jenuh - 0,7 g), 0,5 koléstérol mg.
dinner lampu
Tuna Salad dina pita mangrupa
Tuna - sumber protéin jeung lemak séhat pikeun gizi. sayuran seger anu ogé nyetél ati rasa lauk jeung méré rasa satiety, tanpa overloading awak kalori tambahan.
Dina 6 jalma: Arménia pita roti, 200g dicincang apu, 3 tomat, dicincang kana buah leutik, 100 g cabé amis diced, 200 g of florets brokoli dicincang, 100 g gagang finely dicincang tina seledri, 50 g bawang finely dicincang, 350 g canned tuna di jus sorangan (cairanana lemes), 1/4 TSP. spoons kari bubuk, 100 g mayonnaise lampu.
Kabéh bahan nyaéta kieu, gaul, usum kalawan mayonnaise na kari. Bungkus unggal pamotongan apu tina Lavash lambar teras nahan pikeun 30 menit dina kulkas.
Dina hiji porsi: 200 kcal, 15 g protéin, 23 g karbohidrat, 4 mg selulosa, 5 g gajih (jenuh - 1 g), 20 mg koléstérol.
hidangan hearty
Gazpacho kalayan kacang
Ku kacang nambahkeun sup tradisional enriched kalayan serat.
6 jalma: 1 tin (450 g) kacang bodas di brine (lemes), 6 gelas jus tomat, 200 g tina tomat jeung 100 g bonteng, finely dicincang, 50 g bawang beureum, peterseli na 3 cengkéh bawang bodas, finely dicincang 1/4 TSP. cabe spoons asin, jus 1 jeruk nipis.
Campur bahan jeung refrigerate salila 1 jam. Ngawula ka sup tiis.
Dina hiji porsi: 191 kcal, 7 g protéin, 38 g karbohidrat, 9 mg selulosa, 3 g gajih (jenuh - r 0), 0 mg kolesterol.
Hayam jeung nanas, sayuran steamed jeung béas
piring Asian - sampel mangrupa asakan dietary.
4 jalma: 300 g payudara hayam, 1 1/3 gelas cai, 2/3 cangkir béas coklat, 2 dicincang cengkéh bawang bodas, 1 tabel séndok minyak nabati, 1 wortel jeung bel cabe 1, finely sliced, dicincang 250 g nanas canned 1 cup beku kacang héjo. Marinade: 1 TSP. a spoonful kecap na cuka cider apel, 1/2 TSP. sendok Freshly taneuh jahé. Pikeun saos teh: 1,5 méja. spoons aci, 1 TSP. sendok jahé Freshly taneuh na cuka cider apel, 3 TSP. spoons jus nanas, 1,5 TSP. kecap séndok.
Marinate potongan hayam. Nyambungkeun bahan keur saos teh. Jus 1/2 méja. séndok minyak tumis wortel jeung cabé, nambah nanas jeung kacang, campuran simmer. Nempatkeun sayur di mangkok. Jus dina coklat minyak sésana buah dada. Tambahkeun sayur, simmer sadaya babarengan pikeun 1 menit. Tuang asin, mawa ka kulub a. Kulub béas pikeun garnish.
Dina hiji porsi: 260 kcal, 17 g protéin, 35 g karbohidrat, 4 g gajih, 5 gram lemak (jenuh - 1 g), 33 mg koléstérol.