Kakandungan teu sabar fuss, tapi tanpa lalulintas mustahil. Obstetricians na gerbong Cimerak, sanggeus taun observasi geus datangna kana kacindekan yen latihan sedeng ibu expectant mawa wungkul kauntungan.
Catching hamil weruh awak anjeun ngajaga diri tina urat varicose tur nyeri deui, diajar ngambekan neuleu na, paling importantly, gaining beurat teu leuwih gede ti perlu. Maksudna ninggalkeun eta cocog hadé disusun. Crumbs aktivitas mum oge mangpaat: eta narima oksigén perlu jeung émosi positif sarta bisa dilahirkeun kuat, gancang adaptasi jeung dunya luar.
Olahraga pikeun anjeun
Mun anjeun anu runner, pamuter ténis professional atanapi cinta fanatik Cimerak, tari, aerobics, teras 9 bulan di sésana saukur moal ngadukung. Tur éta alus! Tapi hayu urang satuju: ngeunaan rékaman heubeul gaduh acan poho, ayeuna mikir ngeunaan latihan, latihan pikeun ibu hamil. Anjeun bakal kaanggo hiji olahraga nétral. Pilih eta babarengan jeung dokter nu ahli ngeunaan kandungan anjeun: ngawartosan naon rék, hayu dokter ngabejaan Anjeun nu bisa. Joseph Pilates, ahli dokter-rehabilitasi Jerman kawentar sarta palatih Sarbini, datang nepi ka susunan latihan nu nguatkeun otot, ngamekarkeun kalenturan of sendi, ngaronjatkeun élastisitas tina ligamén, diajar mindahkeun gracefully na beautifully. Dina waktu nu sarua salaku ngawangun sambungan antara pikiran jeung awak, nu ngaronjatkeun efektivitas latihan sababaraha kali. Jennifer Gianni, teu kirang well-dipikawanoh spesialis, geus diadaptasi ieu latihan unik pikeun ibu hamil. Pilates pikeun ibu hamil tumuwuh sarta strengthens otot deui, pencét jeung lanté pelvic. Tapi ngan ka boga beungbeurat utama ragrag dina kalahiran jeung mangsa bulan mimiti miara orok. Sajaba ti éta, dina mangsa latihan fokus napas, tapi teu nanaon tapi semedi basajan. Kalayan bantuan sieun jeung kahariwang ngaleungit, sarta anu diganti ku harmoni spiritual asalna. Sadayana, kahayang nu peryogi ayeuna.
jadwal lemes
Sistim tina latihan Pilates anu gampang diinget jeung teu merlukeun latihan husus. Malah lamun pernah indit dina keur olahraga, maranéhna ulah sigana hésé. wates umur, kitu oge resiko tatu sarta ragrag, teu. Sanajan kitu, loba gumantung kana palatih éta. Lalaki anu nyandak ngajar ka ibu ka hareup kudu pisan jawab. Éta hadé lamun éta wanoja anu geus dibikeun kalahiran. Manehna weruh sagala masalah ibu hamil, nyaeta sadar rarasaan bisa ngadominasi salila latihan.
aturan basajan
Ngulang oyagna salah sahiji komplek tiasa saloba rék (salami lain beungbeurat).
Bisi anjeun, kirang leuwih hade. Naha teu ngidinan diri peretruzhdaetsya kalayan latihan, workouts pikeun ibu hamil. Unggal latihan dinten henteu dianjurkeun ti dua nepi ka opat kali saminggu cukup. Alik sesi ieu kalawan ngojay, aerobics cai lampu, hiking di hawa seger. beban sapertos nguatkeun sistem cardiovascular, jaringan oxygenate, ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh. Sarta diversity kagiatan fisik teu persis menyakiti. Contona, alatan kanyataan yén awak cai weighs teuing kirang, dibagikeun singa ngeunaan beban tumiba dina otot, moal mendi, jadi ngayakeun tulang tonggong atawa suku kacapean teu kaancam. Tapi Anjeun meureun geus kungsi waktu pikeun ngarasakeun "pesona" lobana beurat, sarta bakal senang jeung "ngabongkar momotanana" awak capé. Dina karya ieu, malah jelema Grup otot nu kirang aub dina latihan biasa. Aturan pangpentingna latihan wae - ulah ngarareunah wae. Narik sensasi dina beuteung, pusing, shortness tina napas, nyeri dina tulang tonggong jeung suku - alesan pikeun ngeureunkeun latihan jeung istirahat. Mun ieu terus-terusan tina kelas pikeun kelas, teras parios kalawan palatih anjeun sarta dokter anjeun. Sugan hiji ngurangan beban basajan teu cukup. Ujug-ujug - na mah teu kudu ngaganti (tapi teu nyerah!) View Kabugaran tina torek.
Ngambekan deeply!
Pilates, anjeun ngartos, teu ngan susunan gerak husus, latihan, latihan pikeun ibu hamil. Ieu latihan engapan. Mawa kaluar latihan, konsentrasi dina engapan anjeun. Reureuh, ngambekan di ngaliwatan irung anjeun sarta gempur ngaliwatan muara, narik bujal. Aya sababaraha aturan penting, tanpa mana eta leuwih hade teu ngamimitian latihan.
Coba teu stray ti wirahma nu "nyandak napas a". Ngadangukeun naon palatih nu nyebutkeun anjeunna kedah terus difokuskeun kumaha ngambekan neuleu (tanpa ngayakeun hawa) dina waktu unggal, latihan individu.
Kaayaan dina kaos kaki, atawa malah leuwih hadé tataranjang suku, nyingkahan résiko slipping. Ngurus mat karét husus (biasana di kabugaran puseur aya, tapi leuwih hade boga sorangan - kitu hygienic), eta bakal leuwih merenah. Nyokot hiji fabrics baju nyaman, geulis tur alam. panties katun, kaos oblong jeung kamungkinan ngarojong laundry nu, guna alleviate beurat beuteung.
Pastikeun pikeun lalajo sikep anjeun. Ieu penting pisan! tulang tonggong anjeun, sarta sangkan anu ayeuna rada gampang. Taktak kedah rileks sarta coba tetep sirah anjeun lempeng, dina garis jeung hips (iwal item nu anjeun hoyong grup). Ngabayangkeun nu narik makuta ka langit jeung suku-Na pageuh nangtung dina taneuh, saperti lamun stretched sorangan, sarta ... ngambekan! Inget yén anjeun teu bisa sabar kaayaan hiji tempat nu "haté jumps kaluar tina dada kuring." Pariksa pulsa saméméh latihan. Biasana, lamun diitung ti 12 nepi ka 16 ketukan per sapuluh detik. Sanggeus latihan beurat anu diidinan 17-18 stroke leuwih période sarua waktu. Lamun laju haté anjeun ngaleuwihan 18-20 ketukan, Anjeun kedah istirahat sarta cageur. Ngawas kaayaan anjeun sorangan. Ulah coba nyekel up kalawan na nyusul anggota lianna ti grup Pilates.
Ngalatih ngan lamun ngarasa ogé. Ulah poho ngeunaan reureuh diantara latihan. Ngalakukeun sagalana lalaunan, gently, kalawan tenderness hébat sarta cinta pikeun diri jeung orok Anjeun. Dina sumanget ieu, kelas anu leuwih éféktif, sarta ngarasa leuwih alus ku menit éta!
Bersantai deui anjeun
Knelt handap, nempatkeun éta lega, lalaunan lean gancang sareng Pasang leungeun anjeun tur dahi di lantai. Tummy kudu ditempatkeun antara tuur. Lajeng kapala leungeun-Na balik deui sarta bersantai saloba mungkin. Ngambekan deeply, lalaunan, kalayan masing-masing exhalation, sayah saloba mungkin, bari teu obmyaknesh.
Ngagolér na beristirahat
Ngagolér di sisi anjeun. Nempatkeun sirah anjeun dina panangan taktak kuring. Suku ngalipet di tuur di hiji sudut 45-90 ° (gumantung kana ukuran beuteung). Ieu posisi ahir komplek. Saatos bohong pikeun sababaraha menit, anjeun tiasa beristirahat sarta bersantai. Ngadengekeun musik na pikir ngeunaan awak kuring. Tegangan laun nurun. Anjeun hiji workout alus!
Tighten "penting" otot
Ngagolér dina balik anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun di tuur, suku rada parting, nempatkeun leungeun sapanjang awak, palem handap. Lalaunan kaseuseup hawa. Kituna laun lifts (heels, hips, balik). Awas! Wilah kedah di kontak kalayan lantai. Pakem dina posisi ieu sababaraha detik. Engapan gently datangna deui ka posisi aslina. latihan Ieu glutes asah alus teuing jeung deui.
Inget yen nepi ka 12-16 minggu latihan teu dianjurkeun kusabab resiko gagal. Nunda kelas lamun geus miboga masalah sareng anak-bearing dina tahap awal.
curl lemes
Linggih dina bal atanapi korsi, ngabengkokkeun leungeun anjeun di elbows sarta meuntas di tingkat dada. Tetep anjeun balik lempeng, hips - dina hiji posisi. Dina gempur nu, maksimum nu ngahurungkeun awak anjeun sarta kantor ka kénca. Dina inhale nu lalaunan balik deui ka posisi dimimitian. Lajeng ngulang latihan, péngkolan jalan séjén. Stroke nguatkeun deui anjeun, taktak sarta ABS.