"Sato ieu jenuh, hiji jalma eats, jalma palinter weruh kumaha carana dahar," - nyebutkeun filsuf Perancis Brillat-Savarin. Tur éta teuas teu satuju, lantaran naon urang dahar mangaruhan haté urang, well-mahluk komo seukeutna gambar pikiran. Neurologist Daud Perlmutter sababaraha taun researched sambungan antara kaséhatan otak sarta nutrisi, sarta sumping ka kacindekan yén diet katuhu - tombol ka memori alus tur abilities intelektual luhur.
Dumasar hasil panalungtikan, manéhna nulis buku "Dahareun jeung Brain" - hiji buku pikeun maranéhanana anu hoyong cicing lila, aktip, nyawa minuhan. A kumpulan tips on dahar cageur - oge a storehouse resep masakan séhat. Aranjeunna mangpaat pikeun sagala awéwé modern, sabab merlukeun saeutik waktu keur gancang saturate sarta nyieun smarter. Coba dimimitian ku ieu nikmat resep.
sasarap
Frittata kalawan zucchini, kéju embe jeung kéju Gruyere
Endog - salah sahiji produk paling serbaguna dipaké bebas atanapi sakumaha bahan di sagala rupa masakan. Cook frittata téh gampang, bari eta tiasa janten saréat hébat pikeun parusahaan badag. Aya loba pilihan frittata, sakumaha sababaraha cheeses jeung sayuran bisa diganti ku batur. Di dieu nyaeta salah sahiji varian piring.
Bahan (4 servings):
- 3 sdm. l. minyak zaitun
- 1 bawang
- ½ h. L. uyah
- ½ h. L. cabé
- 450 g daun kangkung
- 9 endog badag
- 1 sdm. l. cai
- 90 g kéju embe
- 1 zucchini
- 1/3 cangkir grated Gruyère kéju
Persiapan:
Panas 1 sdm. l. minyak ka frying pan ovenproof, nambah dicincang bawang, uyah jeung cabé. Masak leuwih panas medium 3-4 menit, aduk aya kalana, dugi bawang nyaéta transparan. Tambahkeun dicincang bayem, zucchini, cai jeung ngukus, aduk keur 1-2 menit. Lajeng ngetik dina endog, Sprinkle kalawan crumbled kéju embe jeung Gruyère.
Cook campuran pikeun 1-2 menit, dugi edges ngawitan tumis. Saterusna nempatkeun pan dina oven jeung frittata, preheated ka 200 ° C jeung Panggang dugi siap pikeun 10-12 menit. Ngawula ka panas.
ngawadang
Salad kalawan bumbu na ganti baju balsamic
Salad Ieu bisa dipaké salaku garnish kana piring utama, sarta kapisah, salaku snack pikeun dahar beurang atawa dinner, utamana lamun urang tambahkeun sababaraha protéin (e.g., hayam, lauk atawa steak).
Bahan (6 porsi):
- 4 cangkir campuran apu
- 1 cup peterseli
- ½ gelas chive
- ½ gelas tina campuran bumbu seger (cress, kacang mustard, cilantro, tarragon, sage, mint)
- 50 gram walnuts
Ka 200 ml refueling:
- 60 ml cuka balsamic
- 2-3 cengkéh bawang bodas
- ½ bulbs bawang beureum
- 1 sdm. l. Dijon mustard
- 1 sdm. l. Rosemary garing atanapi seger
- 1 lemon
- 1 h. L. uyah
- 1 h. L. cabé
- 100 g minyak zaitun
Persiapan:
Campur dina mangkok tina dicincang apu, chives jeung bumbu, nambah kacangan. Refills whisk dicincang bawang sarta bawang bodas jeung cuka, mustard, jeruk nipis, Rosemary, uyah jeung cabé. Lalaunan nambahkeun kana campuran ieu kalawan minyak pikeun ngabentuk hiji emulsion. Tambahkeun satengahna keusikan dina salad, Tos jeung Preanger. Sésana ganti dina kulkas.
"Couscous" kembang engkol
Coba nyiapkeun piring salaku hiji Aci unggulan ngagantian - kentang, béas atawa couscous tradisional. Salila masak, Anjeun bisa nambah kana kembang engkol sliced olives atanapi cangkir saparapat tina grated kéju Parmesan - dinya bakal masihan piring nu rasa hébat.Bahan (2 servings):
- 1 sirah kembang engkol
- 2 sdm. l. minyak zaitun
- 2 cengkéh bodas
- ¼ cup toasted kacangan pinus
- ½ kebat peterseli
Persiapan:
Ditilik sirah kana florets, nyeuseuh aranjeunna sarta grind dina processor dahareun ka ukuran sisikian leutik. (Anjeun tiasa rub kapala dikumbah kaluar dina grater kasar, ngan nyésakeun gagang.) Dina pan frying badag kalayan minyak zaitun panas nahan dicincang bawang bodas, walnuts na peterseli. Tambahkeun kol jeung masak dinya, aduk aya kalana, dugi coklat emas
Hayam jeung sambel lemon
Hayam, sabab dipikanyaho, bisa masak loba masakan béda. Ieu nawiskeun hiji sampurna resep basajan pikeun dahar beurang atawa dinner.
Bahan (6 porsi):
- 6 fillet hayam tanpa kulit
- 1 sdm. l. Daun Rosemary seger
- 2 cengkéh bodas
- 1 bawang beureum
- 1 lemon
- 110 g minyak zaitun
Persiapan:
Nyiapkeun marinade nu: Campur Rosemary dicincang jeung shallots, bawang bodas dicincang, nambah zest jeung lemon jus. Campur kabéh jeung minyak zaitun, whisking enteng. Nempatkeun hayam breasts dina wadah pikeun baking, ngarah pas kana hiji lapisan. Tuang nu marinade, panutup jeung refrigerate salila 2 jam atanapi sapeuting. oven Preheat ka 175 ° C. Pickled Transfer payudara pan na Panggang salila kira 25 menit, nepi ka asak. Ngawula ku piring samping sayur atanapi Salad steamed.
dahar peuting
Lauk dipanggang dina Chardonnay
Naon bisa jadi leuwih gampang ti keur Panggang lauk favorit anjeun, nambahkeun jeung sambel flavorful dirina euyeub! sambel resep diusulkeun disiapkeun keur salmon, tapi sampurna jeung lauk bodas. Bisi wae, coba mun milih ukur lauk freshest bray dina cai alam.
Bahan (4 servings):
- 4 Gurame salmon (jeung kulit)
- 110 g minyak nabati (minyak kalapa atawa mantega koko)
- 240ml of Chardonnay
- 2-3 sdm. l. Dijon mustard
- 3 sdm. l. Caper
- 1 lemon
- 2 h. L. Dill
Persiapan:
Pikeun saos teh, ngalembereh mentega dina panci leuwih panas low, nambah chardonnay, mustard, capers rinsed jeung lemon jus. Panas salila kira 5 menit menguap alkohol, nambah Dill dicincang. Nempatkeun lauk dina samping Kulit loyang handap. Tuang saos jeung Panggang pikeun 20 menit dina oven preheated ka 220 ° C. Nyiapkeun lauk ngawula langsung, kacang héjo seasoned sarta bawang bodas ganti baju.
Jeung dessert
truffles coklat
truffles homemade - ngeunah hébat, anu tiasa nyiapkeun datangna sémah. The hadé coklat, nu tastier bakal truffles. Jeung ulah sieun mun ékspérimén kalawan rasa, ngarobah éta gumantung kana wanda Anjeun.
Bahan 30-40 truffles:
- ½ krim sebat cangkir
- 1 h. L. rasa (almond, jeruk, vanili atanapi nut jeung vkusomlesnogo)
- 225 g coklat poek (eusi koko tina sahanteuna 70%)
- bubuk koko atawa kacang dicincang pikeun obvalivaniya
Persiapan:
Dina panci leutik, mawa krim ka kulub slow. Tambahkeun rasa. Dina mangkok misah rendang coklat, eusian eta kalawan krim panas, sarta ngidinan campuran pikeun munggaran infuse ka jadi seragam, teras niiskeun ka suhu kamar. Sanggeus éta, nempatkeun dina kulkas salila 2 h.
Sendok scooping up campuran, gancang gulung nepi leungeun bal kalayan diaméter 2,5 cm. Pasang aranjeunna dina lambaran baking dijejeran ku parchment, sarta ninggalkeun sapeuting dina kulkas. Isuk roll bal di bubuk koko atawa kacang. Dina peti disegel truffles siap bisa diteundeun dina kulkas salila saminggu.
Ayeuna, daptar suplemén mangpaat anu merangsang uteuk
DHA. asam Docosahexaenoic - berharga pikeun asam lemak organisme omega-3 kelas. Ieu mangrupakeun harta anu tiasa ngajaga ngalawan depresi, rupa-rupa gangguan otak, leungitna kamampuh museurkeun sarta konsentrasi. DHA ieu kapanggih dina lauk, utamana salmon, kitu ogé microalgae na molluscs laut.
Turmeric. Bungbu nu ogé ngurangan résiko panyakit otak. Teu heran eta sababaraha millennia dipaké natambaan India jeung Cina. Curcumin mantuan awak pikeun ngahasilkeun antioksidan dina jumlah badag. Ieu bisa dipaké pikeun normalize tekanan dina penderita hypertensive, ngaronjatkeun métabolisme glukosa jeung ngurangan kadar gula getih.
Resveratrol. zat mangpaat anu ngahasilkeun sababaraha tutuwuhan. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun bakal katingal hadé jeung ngarasa ngora. Resveratrol téh bisa nungkulan tumor, radang, sarta parobahan nu patali umur dina uteuk nu mantuan jantung, ngahambat perkembangan sél lemak. Hal ieu kapanggih dina blueberries, anggur beureum, anggur jeung kacang.
Probiotics. Produk anu ngandung mikroorganisme ieu, ngaronjatkeun fungsi otak, nguatkeun sistem imun, ngurangan setrés, jeung ngabantu ngurangan depresi. Probiotics ningkatkeun nyerna, kitu ogé nyumbang kana transporting dopamin sarta serotonin nu dipikabutuh pikeun uteuk urang.
Minyak kalapa. Ieu promotes leungitna beurat jeung nguatkeun sistim imun. Eta mantuan pikeun ngubaran kasakit neurodegenerative na tarung inflammation. Inuman ka hiji séndok per dinten, atanapi nambahkeun dahareun ka otak gawe di lengkep.
Alfa-lipoic asam. Antioksidan mantuan sél sungsum, ngalahirkeun ati, ngurangan jumlah glukosa dina getih jeung ngarangsang bursa koléstérol nurunkeun efek racun dina awak. asam alfa-lipoic dihasilkeun ku awak, tapi bisa dipaké salajengna dina bentuk papan.
Vitamin D. Teu ukur facilitates nyerep kalsium, tapi ogé ngajaga otak tina efek tina radikal bebas sarta ngurangan résiko tina tumor. Dikandung dina lauk oily, ganggang, sababaraha kayu fungi (e.g., chanterelles) ragi.
Janten sehat sarta suksés, dahar ogé!
Gambar tina buku penerbitan "Mann, pendak jeung Ferber" (nu disadiakeun ku penerbit).