Ngojay, aerobics cai na senam pikeun ibu hamil tetep di arsenal sahiji ibu expectant. Anjeun oge bisa nedunan latihan rélaxasi tur manjang otot sarta ligamén deet. komplek ieu aimed dina ngurangan nyeri, balik nyeri, ningkat kaayaan emosi jeung fisik. Ulah latihan tiasa poean dugi pangiriman. Salaku hasil tina data latihan nalika kakandungan:
ngurangan tekanan dina tulang tonggong tina janin, kitu ogé ngurangan résiko tina pinching tina tuntung saraf di vertebrae;
ngaronjatkeun sirkulasi getih - dibawa busung lapar sarta pencegahan urat varicose;
ngurangan nyeri dina beuheung jeung pelvis, ngaronjatkeun sikep jeung strengthens otot dada jeung taktak.
Kudu ati! Nalika kakandungan teu dianjurkeun pikeun ngalakukeun latihan dina jero manjang. Nyata ngaronjat tingkat tina relaxin hormon, aksi na dimaksudkeun pikeun ngaronjatkeun élastisitas of ligamén jeung kartilage, pikeun mempermudah kalahiran jeung ngalirkeun orok ngaliwatan terusan kalahiran. Tingkat sakabéh kalenturan nalika kakandungan naek, tapi di waktu nu sami ngaronjatkeun beban kana sendi jeung tulang. Insufficiently ligament dilatih bisa jadi siap pikeun kaayaan anyar. Kituna, di kalangan ibu expectant kasus leuwih sering ti tatu tina sendi, sprains na galur.
haneut-up
Sateuacan mimiti kelas sababaraha menit gampang walk sabudeureun kamar na nyandak hiji 2-3 latihan engapan.
"Curug"
Nangtung ngadegkeun, inhale. Narik makuta up, manjang sakabéh tulang tonggong. Salila exhalation, lalaunan buleud deui, manteng dina taktak jero, sarta leungeun nya dina tuur nya, ngageser aranjeunna handap leuwih hips nya. Turunkeun sirah anjeun, tetep gado anjeun ka dada anjeun. Jieun lamping maksimum ka hareup, terus sered ka handap leungeun-Na. tulang tonggong thoracic kalayan ngaitkeun ka, bilah sered ka luhur. Dina napas hareup, straightened up lalaunan ngalempengkeun deui anjeun. Manjang lalaunan, Vertebra ku Vertebra, balik kana sirah na beuheung kana posisi awal. Nangtung lempeng, nyandak sababaraha breaths sepi. Ngulang 3-4 kali.
"Gunung"
Meunang dina sagala fours, kalawan tekenan dina elbows sarta tuur. Nurunkeun taktak supados Citarum ieu loba nu leuwih luhur. Nempatkeun sirah anjeun kana sikat, Anjeun tiasa make bantal hiji, leungeun bisa ditarik gancang atawa sapanjang awak. Hurungkeun sirah anjeun ka sisi jeung beristirahat ngalawan dahi Na. Pelvis jeung hips kudu Blok jejeg lantai. Tos rengse bersantai awak luhur anjeun. Lalajo kaluar tukangeun manehna deflections na bends teu kudu. Mulasara engapan ajeg. Lilana latihan - 1-2 menit.
Catetan: "Gunung" henteu dianjurkeun sanggeus 34-35 minggu gestation.
"Good ucing / jahat ucing"
Meunang dina sagala fours, kalawan tekenan kana leungeun jeung tuur. Turunkeun sirah anjeun sarta bersantai beuheung anjeun. Dina inhale saloba mungkin di guha di lumbar na tulang tonggong thoracic. Angkat sirah anjeun, beuheung tarik deui. Taktak atawa ciwit, sabalikna, loba ngalempengkeun aranjeunna. Beuteung kirimkeun kabeh waktu ka lantai. Dina gempur, cokot posisi sabalikna. Babak maneh, maksimum nu manjang ka luhur. Ngulang 3-4 kali.
ngahadean
antisipasi Hal ieu ngaronjatkeun mobilitas gabungan, otot metot balik. Diuk di lantai, condong ngalawan tembok, suku ngagulung dina tuur, hips diungkabkeun. Leungeun bébas tempatna dina thighs. Coba mun nyambungkeun Soles tina suku anjeun. Anjeun teu kedah noél kelamin hips Anjeun. Pikeun genah, anjeun malah bisa nempatkeun sahandapeun unggal cushion dengkul. Latihan anu pangalusna dipigawé ku panon anjeun ditutup, lengkep bersantai otot nyanghareupan, beuheung na taktak. Dina inhale narik makuta up, manjang tulang tonggong sarta caving saeutik dina cangkéng a. Tahan napas anjeun sababaraha detik. Anjeun gempur, bersantai otot anjeun, bisa rada rounded deui stooped taktak. Salian ngaronjatkeun mobilitas sendi jeung bentang otot deui pikeun moms hareup, latihan ieu bakal nulungan anjeun nyata ngaronjatkeun sirkulasi getih di wewengkon pelvic.
Manjang otot dada jeung taktak
Linggih dina tuur anjeun, nyanghareup témbok. Hip ngatur lega, dumasar Shin nu. Tuur sahingga diarahkeun laterally, sarta suku hiji sejen. Taz geus disingkahkeun, imbit dipencet ngalawan Soles sahiji suku-Na. Ngangkat leungeun Anjeun nepi na palem lean ngalawan tembok. Jarak antara leungeun Anjeun -. 5-30 cm sangkan lancar, napas ngalegaan. Narik makuta up. Dina gempur nu, gently Arch deui anjeun leuwih handap sarta di tulang tonggong thoracic. Coba leungeun neken ngalawan tembok, ku leungeun-Na ngageser malah saeutik leuwih luhur. Toraks sahingga leuwih "ragrag" ka handap. Gempur do lalaunan, laun ngaleupaskeun hawa. Tahan posisi ieu 1-2 menit. Ngarasa bersantai jeung bentang otot beuheung anu taktak jeung cangkéng. Ngurangan nyeri di wewengkon lumbar, keteg jajantung normal na engapan, kitu ogé ngalatih otot dada.
rélaxasi beuheung
Diuk di lantai, handapeun éta bantal imbit. Suku ngalipet di tuur, sampéanna goresan. Leungeun bébas tempatna dina thighs. Bersantai otot nu pelvis, pectoral taktak jeung leungeun. Lalaunan nyandak hiji ketak sirkular sababaraha sirah ka katuhu lajeng ditinggalkeun. Tetep deui anjeun lempeng, teu galur. Jieun 5-6 kabukti di unggal arah.
curling
Diuk di lantai, suku eta saloba mungkin, nyanghareupan ahir straightening tuur maranéhanana. Uprites leungeun dina hips nya. Ulah slouch. Candak napas a. Dina gempur, balikkeun katuhu jeung kasampak keur taktak katuhu awak. Jaga manjang tulang tonggong. Nulungan diri kalawan leungeun-Na, enteng mencét kana pingping. Tahan posisi ieu sababaraha detik. Balik deui ka pusat, sayah balik. Ulang péngkolan ka kénca.
rélaxasi lengkep
Bohong di sisi-Na, curl up. Thighs pencét sakumaha deukeut burih. Tuur ngagulung. Chin dipencet ngalawan dada na. leungeun katuhu handapeun sirah na, anu Shin kénca wraps. deui ieu rounded, beuheung santai. Ulah nahan napas anjeun, ngambekan kalem. Tetep posisi pikeun 5-7 menit, lajeng ngarobah arah.