Pariksa sikep anjeun
Lamun boga sikep bener, lajeng watak teu jeung anggahotana anjeun sarta sirah aya di garis nangtung sarua, sabab éta, taktak na rada lowered na deployed, aya di tingkat nu sarua, wilah anu dipencet, sarta garis tina tulang tonggong ilaharna ditepikeun. Rada arched dada, beuteung, atawa rada kerung, atawa rada nangtung, suku unfolded di mendi hip sarta tuur. Kandang iga ngabogaan wangun kerucut atawa cylindrical. otot lega, pindah sagala mendi. leg lempeng, nutup heels, sampéanna, tuur na hips lumangsung tanpa tegangan otot, kalawan ngan hiji clearance leutik luhureun ankle jero tur handap dengkul teh. suku domestik teu noel lantai.
Pikeun nangtukeun sikep anjeun, coba pikeun meunangkeun deui nutup ka témbok atawa kabinet. Tingali lempeng payun, sirah némpél kaki kabinet somknite. Ngaleungitkeun leungeun-Na di sisi-Na. Ayeuna, lamun leungeun diayakeun antara témbok jeung deui, tuluy sikep nu anjeun gaduh alus atawa lamun heunteu otot beuteung anjeun sarta beuteung metot payun tulang tonggong.
Lalajo sikep anjeun
Aturan utama pikeun ngajaga sikep alus perlu diajar kumaha carana nangtung, diuk jeung leumpang. Pikeun leres nangtung, ngumpulkeun burih na taktak kuadrat. Sami geus nyoba ngalakukeun tur lamun leumpang. Sapopoe, diuk atawa nangtung, nyekel beuheung orientasi tegak.
Dina posisi diuk, gumantung ngan kana korsi-Na. Mun anjeun diuk neuleu, posisi ieu mangrupa workout alus teuing pikeun otot deui anjeun. Nyandak posisi kitu, Anjeun perlu diuk turun di lantai, ngalempengkeun watak teu jeung anggahotana anjeun, ngabengkokkeun dada, ninggalkeun wilah, sarta tanpa raising taktak-Na. Tetep lempeng sirah anjeun sarta bébas. Otot beuteung téh tense, anu pelvis kudu tucked up, biasana lamun hiji jalma geus linggih, anjeunna batang kaluar na, dina kaayaan ieu éta leuwih merenah diuk. Tapi, anjeun baris geura-giru bisa mastikeun yén teu jiga kitu, jadi diuk.
Ti jaman ka jaman urang ngalakukeun latihan ieu lamun boga pakasaban sedentary:
1. Simkuring linggih dina ujung korsi keur tibia kana, femur na spin éta silih di sudut katuhu. Leungeun bébas ngaleungitkeun, taktak rada ngagulung. Sakaligus anak sapi tense, balik otot jeung beuteung, narik sajauh mungkin taktak, bilah taktak hiji keuna, zaprokinem sejen sirah. Dina tegangan ieu, diuk sababaraha menit, lajeng bersantai deui.
2. Ayeuna meunang nepi ti korsi, gabung keuneung tapis beuteung otot, imbit jeung tuur. Raises dina toes saluhur mungkin, pas urang bisa, awak tense, teras lalaunan bersantai eta teh.
Mun latihan ieu terus-terusan keur lila, sikep nu mangrupa elegan, sanajan dina kaayaan santai. Lamun leumpang, coba teu lengket kaluar burih, ulah slouch.
Pintonan PR, perlu dipandu ku aturan emas:
1. Lamun urang diuk dina méja tur ngabersihan sayur, urang cobian ulah nepi lean leuwih tabél.
2. Urang coba mun squat sarta ulah Dengdekkeun lamun mesin beban cuci.
3. dewan ironing kedah di jangkungna 10 nepi ka 15 sénti ti siku anjeun.
4. Nalika dusting atanapi vacuuming, make alat jeung nozzles lila, ieu baris ngurangan galur on deui anjeun sarta bakal nyieun kirang ti lamping. Nalika meresihan apartemen ngagunakeun sikat, anu ditunda dina cecekelan panjang, maka kami baris ulah inclinations salah.
5. Dina raraga ngumpulkeun lanté tina sagala matuh gampang, ngabengkokkeun suku anjeun, lean leungeun anjeun kana hip, jadi moal mempermudah extension na flexion tina kalapa.
6. Lamun ngangkat beurat beurat otot hips, suku digawé, sarta moal awak sorangan. Balik urang lempeng, suku rada eta sarta ngagulung dina sudut 90 gelar di tuur. angkat Subject ngadeukeutan ka awak, kukituna ngurangan beban kana cakram intervertebral urang. Awéwé kudu angkat leuwih ti 20 kg na lalaki nu leuwih lengkep - 50 kg. Nalika raising beban, teu nyieun sagala ketak rotational, mimiti angkat beban, lajeng ngahurungkeun sabudeureun.
7. Lamun ngumbah masakan na brushing huntu rada ngabengkokkeun tuur anjeun, eta bakal leuwih gampang urang tetep lempeng deui anjeun.
8. Lamun ngumbah kapala ngagulung bango ulah deui, éta bakal ngahurungkeun kaluar, upami hiji ngalipet saeutik tuur anjeun sarta nempatkeun eta. Kaku deui lajeng aya kalana ngalempengkeun na bersantai.
strengthens otot
Dina kapanguruasan sarta pelestarian tina sikep alus ngalibatkeun otot hips, taktak, beuheung, beuteung na deui. Mun otot beuteung nu ngaruksak, beungbeurat tambahan ragrag kana otot deui, teras énergi tambahan ieu pér, otot beuteung ngaruksak "sag" sarta pangaruh goréng dina sirkulasi dina palangkangan, sarta nyaéta sarupaning éta cairan anu accumulates dina jaringan tina suku. Pikeun ngabenerkeun sikep diperlukeun saimbang Grup otot.
Dojang
latihan ieu nyieun otot supple, ngaronjatkeun kaayaan pikiran.
1. Simkuring linggih cross laga, leungeun narilep, "benteng". Ngangkat leungeun palem anjeun nepi ngaliwatan sirah na, narik. Urang nyerah sarta ngalakukeun exhalation sengit, ngulang latihan 10 kali.
2. Hayu urang diuk turun kana tuur na, leungeun sirah balik deui, jeung somknite aranjeunna ka puri. Coba pikeun ngangkat leungeun-Na, sarta otot straining tina beuteung. Nyokot napas jero tur nangtung kénéh pikeun sababaraha detik. Dina gempur nu, nurunkeun sirah anjeun dina dada sarta coba mun bersantai. Ngulang 10 kali.
Latihan pikeun nguatkeun otot pectoral taktak
latihan ieu bakal ngaleupaskeun beungbeurat tina tulang tonggong anjeun sarta nguatkeun otot pectoral taktak. Komplek tina latihan diitung tina 10 ka 15 menit.
1. Hayu urang diuk turun on stool jeung nyieun swings vigorous leungeun pikeun sisi, kahareupna salah sahiji atawa sisi séjén, laun nambahan amplitudo gerakan urang.
2. Bend panangan di siku, ngancik kana sudut katuhu. Hiji leungeun mana nepi ka panangan sejenna mana handap. Dina gilirannana ngarobah arah leungeun. Hareup kana taktak jeung deui tetep lempeng.
Latihan pikeun otot deui
1. ngagolér dina balik anjeun kalawan elbows anjeun di lantai. Decayed di tulang tonggong thoracic jeung tahan ti 5 nepi ka 7 detik.
2. Bohong on deui anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun, elbows jeung suku di lantai. Urang ngangkat pelvis jeung tahan nepi ka sapuluh detik.
3. Hayu urang diuk turun di lantai, leungeun nempatkeun di lantai deui. Urang ngangkat hips, narik sirah anjeun balik rada rotted.
4. latihan anu sarua sakumaha jumlah 2, ngan kira satengah kudu ngandelkeun beuheung jeung suku.
5. bohong ka handap dina beuteung na, leungeun ngagabung balik deui-Na. Ngangkat taktak anjeun sarta sirah, leungeun retracted, anu ruksak sarta tetep ti 5 nepi ka 7 detik.
6. latihan Sarua jeung latihan angka 5, salajengna ngangkat leg straightened.
7. Latihan tiasa ngahesekeun, lamun ngarobah posisi nu tina leungeun: nempatkeun leungeun kana sirah na, atawa ngangkat leungeun kami nepi.
8. bohong ka handap dina beuteung na dina korsi lemes, suku-Na dibereskeun jeung leupaskeun taktak, sirah, leungeun disingkahkeun, dina leungeun nyekel dumbbells ka 3 kilogram. Lalaunan ngalempengkeun, ngangkat taktak jeung sirah, narik leungeun Anjeun eta, tetep 5 ka 7 detik.
Urang estimasi hasil kami
Pikeun ngamankeun sikep bener bisa nyarankeun ka latihan di handap:
1. Hayu urang nangtung ngalawan témbok a, leungeun ka handap sapanjang awak, straightened, noel wilah témbok, imbit, anak sapi, heels. Sirah lempeng. Inget situasi ieu. Lajeng nutup panon anjeun, nyandak maju dua hambalan. Buka panon anjeun, sarta kasampak di kumaha ngarobah sikep urang.
2. nangtung di hareup nepi eunteung, leungeun leupaskeun ka handap, teu tutul rojongan deui. Urang ngalereskeun hiji sikep nu bener. Lajeng ngadamel latihan mudah keur panon teu ningali. Raket, teras up, leg nyandak kumisan. Urang buka nepi kana toes anjeun, diuk turun, ngaradeg, sarta saterusna. Lajeng nyandak posisi awal, di hareup urang teu kasampak dina eunteung, teras parios sikep anjeun.
3. Eta bakal alus lamun ngalakukeun sakabéh nu latihan, squats, leumpang moal ngagabungkeun ku beurat saeutik kana sirah. Mimiti, hayu urang ngalawan tembok, nyorong deui témbok tina sirah, bilah taktak, imbit, heels. Inget posisi ieu, lajeng hiking, sarta deui ngalawan témbok bakal pariksa pasang aksi nu. Leumpang baris ngalaksanakeun sahingga lengkah 2 inhalation, burih nyieun hiji masalah, dina hambalan 2 exhalation greatly dipiceun burih. latihan ieu terus-terusan sababaraha kali sapoé.
éfék henteu nyieun lila ngadagoan, lamun ngalatih otot janten dina posisi katuhu sarta bakal terus ngawas sikep bener na. sikep bener anjeun kudu meunang kana kabiasaan. Ieu bakal hésé di awal, urang kudu pastikeun yén deui ieu lempeng, beuteung di. Lajeng nalika rasa anjeun harmoni, jeung anjeun bakal leupas, teras teu kudu mikir kumaha carana do, teu slouch, éta bakal ngahurungkeun sorangan. Anjeun ngan kudu seuri, dada gancang sareng gampang geulis leumpang, sarta anjeun geus kahontal sukses.
Ayeuna urang nyaho naha anjeun perlu sikep geulis, sabab sikep bener jeung kaséhatan tulang tonggong ditangtukeun ku mahluk manusa. Mun urang ngalakukeun latihan biasa mun geus sikep bener jeung geulis, maranéhna bakal pencegahan alus masalah deui permanén ngawétkeun kaséhatan bék urang.